Đi bộ sẽ không tạo ra khối cơ lớn như tập tạ nặng. Nhưng nó hoàn toàn có thể giúp cơ thể khỏe hơn, duy trì khối cơ nạc trong giai đoạn mãn kinh, tăng sức bền và hỗ trợ quá trình lão hóa khỏe mạnh theo cách rất thực tế.
Khi phụ nữ bước vào giai đoạn tiền mãn kinh và mãn kinh, sự thay đổi hormone sẽ ảnh hưởng tự nhiên đến khối lượng cơ.
Nhiều phụ nữ bắt đầu nhận thấy:
Trao đổi chất chậm lại
Sức mạnh cơ bắp giảm
Năng lượng thấp hơn
Mỡ tích tụ nhiều hơn quanh vòng eo
Khó chịu ở khớp tăng lên
Khả năng giữ thăng bằng và độ ổn định giảm
Một trong những thay đổi lớn nhất là mất dần khối cơ nạc.
Sự mất cơ này có thể bắt đầu sớm hơn nhiều người nghĩ và tăng tốc trong thời kỳ mãn kinh do nồng độ estrogen suy giảm.
Cơ nạc cực kỳ quan trọng vì nó hỗ trợ:
Trao đổi chất
Sức khỏe xương
Các hoạt động hằng ngày
Độ ổn định của khớp
Khả năng giữ thăng bằng và phối hợp vận động
Sự độc lập khi về già
Đi bộ nghe có vẻ đơn giản, nhưng thực tế nó kích hoạt nhiều nhóm cơ cùng lúc và hoàn toàn có thể giúp duy trì cơ nếu được thực hiện đều đặn.
Đi bộ là một hoạt động vận động toàn thân, dù nhiều người chỉ xem nó như bài tập tim mạch.
Mỗi bước chân đều kích hoạt các cơ ở phần thân dưới và vùng trung tâm cơ thể.
Cơ mông (Glutes)
Giúp tạo lực cho bước đi và ổn định hông. Đi bộ lên dốc hoặc tăng tốc độ sẽ kích hoạt nhóm cơ này mạnh hơn.
Cơ đùi trước (Quadriceps)
Hoạt động mỗi khi bạn duỗi thẳng đầu gối để bước đi.
Cơ đùi sau (Hamstrings)
Giúp chuyển động hông và gập đầu gối khi đi bộ.
Cơ bắp chân (Calves)
Đẩy cơ thể tiến về phía trước và hấp thụ lực tác động trong từng bước chân.
Cơ trung tâm (Core)
Cơ bụng và các nhóm cơ sâu giúp duy trì tư thế, độ ổn định và khả năng giữ thăng bằng.
Khi bạn thêm độ dốc, tập ngắt quãng hoặc tăng lực cản, tất cả các nhóm cơ này sẽ phải làm việc nhiều hơn.
1. Đi bộ với tốc độ nhanh hơn
Một trong những cách đơn giản nhất để tăng hiệu quả đi bộ là đi nhanh hơn một chút.
Bạn không cần đi kiểu “đánh tay rầm rộ” hay kiệt sức sau buổi tập.
Chỉ cần đạt tốc độ khiến bạn cảm thấy hơi thử thách là đủ để cơ hoạt động nhiều hơn và nhịp tim tăng lên.
2. Thêm đoạn dốc hoặc tăng độ nghiêng
Nếu muốn đi bộ giúp khỏe phần thân dưới rõ rệt hơn, hãy bắt đầu đi lên dốc.
Đi bộ lên dốc làm tăng hoạt động của:
Cơ mông
Cơ đùi sau
Cơ bắp chân
Cơ đùi trước
Bạn cũng sẽ thấy nhịp tim tăng nhanh hơn.
Đi bộ trên mặt nghiêng là một trong những cách tôi thích nhất để thử thách cơ thể mà không làm tăng áp lực lên khớp.
Nếu đi ngoài trời, hãy tìm những đoạn dốc nhẹ trong khu dân cư hoặc công viên.
Nếu dùng máy chạy bộ, tăng độ nghiêng từ từ. Chỉ cần 2–5% độ dốc cũng tạo khác biệt rõ rệt.
Nhiều phụ nữ lần đầu duy trì đi bộ lên dốc thường bất ngờ vì cảm giác cơ mông và chân hoạt động nhiều sau buổi tập.
Và đó là tín hiệu tốt.
3. Thử mặc áo tạ (weighted vest)
Một trong những cách tôi thích nhất để tăng cường độ đi bộ an toàn là mặc áo tạ.
Áo tạ phân bổ trọng lượng đều trên thân người, giúp cơ hoạt động nhiều hơn mà không gây áp lực quá mức lên vai hoặc lưng dưới.
Vì vậy, cá nhân tôi thích nó hơn balo nặng.
Thêm một chút lực cản có thể giúp cải thiện:
Sức mạnh thân dưới
Kích hoạt cơ trung tâm
Sức khỏe xương
Sức bền
Mức tiêu hao calo
Sức khỏe xương đặc biệt quan trọng sau mãn kinh vì mật độ xương sẽ giảm theo tuổi.
Bạn không cần áo quá nặng.
Hãy bắt đầu nhẹ.
Chỉ khoảng 2-4kg cũng đủ khiến buổi đi bộ thử thách hơn đáng kể.
Luôn ưu tiên tư thế đúng trước khi tăng tải.
Đứng thẳng, thả lỏng vai và siết nhẹ cơ bụng khi đi.
4. Áp dụng đi bộ ngắt quãng (interval)
Tập ngắt quãng là cách rất hiệu quả để vừa tăng sức bền vừa thử thách cơ bắp.
Điều này không có nghĩa là phải chạy nước rút.
Một bài đơn giản:
Đi nhanh 1 phút
Đi chậm hồi phục 2 phút
Lặp lại trong 20-30 phút
Bạn cũng có thể xen kẽ đoạn đường bằng và đoạn dốc.
Phương pháp này giúp tăng nhịp tim đồng thời buộc cơ thích nghi với các mức cường độ khác nhau.
Nhờ có khoảng hồi phục, nhiều phụ nữ thấy cách tập này dễ chịu với khớp hơn việc vận động nặng liên tục. Bài tập ít tác động vẫn có thể rất hiệu quả. Bạn không cần hành xác cơ thể mới trở nên khỏe hơn.
5. Thêm các động tác sức mạnh trong lúc đi bộ
Ví dụ:
Đi bộ 5 phút → thực hiện 10 lần squat
Đi bộ 5 phút → thực hiện 10 bước chùng chân (walking lunges)
Đi bộ 5 phút → thực hiện 10 lần nhón gót
Bạn cũng có thể thêm:
Bước lên ghế thấp
Chống đẩy vào tường
Siết cơ mông
Xoay thân khi đứng
Sự kết hợp này giúp cơ hoạt động liên tục và tăng nhịp tim.
Hiệu quả, thực tế và dễ điều chỉnh theo thể lực.
Nếu chùng chân khiến đầu gối khó chịu, hãy đổi sang đứng lên – ngồi xuống hoặc squat nông.
Luôn lắng nghe cơ thể thay vì ép buộc nó.
6. Thử đi bộ lùi một cách cẩn thận
Đi bộ lùi lúc đầu có thể hơi lạ nhưng nó tạo thử thách hoàn toàn khác.
Cách này kích hoạt cơ đùi trước và cơ trung tâm theo kiểu khác, đồng thời cải thiện khả năng giữ thăng bằng và phối hợp vận động.
Và việc tập thăng bằng càng quan trọng khi tuổi tăng lên.
Tuy nhiên, an toàn là ưu tiên số một.
Chỉ nên thử ở nơi bằng phẳng, rộng rãi và dễ quan sát.
Nếu đi trên máy chạy bộ, hãy đi thật chậm và bám hỗ trợ khi cần.
Chỉ 20–30 giây đi lùi thôi cũng có thể khiến bạn thấy khá thử thách.
7. Kích hoạt phần thân trên
Nhiều người quên rằng đi bộ có thể trở thành bài tập toàn thân nếu chủ động sử dụng phần thân trên.
Hãy đánh tay có chủ đích thay vì buông thõng.
Bạn cũng có thể dùng gậy đi bộ để kích hoạt:
Vai
Tay
Lưng trên
Cơ trung tâm
Gậy đi bộ đặc biệt hữu ích với phụ nữ cần thêm độ ổn định hoặc đi trên địa hình không bằng phẳng.
Tư thế cũng cực kỳ quan trọng.
Nhiều phụ nữ lớn tuổi có xu hướng gù vai do ngồi nhiều hoặc nhìn xuống điện thoại.
Khi đi bộ, hãy chú ý:
Đứng thẳng
Thả lỏng vai
Nhìn về phía trước thay vì cúi xuống
Giữ cơ bụng siết nhẹ
Những điều chỉnh nhỏ này sẽ hỗ trợ tư thế và khả năng kích hoạt cơ lâu dài.
8. Ưu tiên bổ sung protein sau khi đi bộ
Tập luyện tạo thử thách cho cơ bắp, nhưng dinh dưỡng mới là yếu tố giúp cơ phục hồi và duy trì.
Protein càng trở nên quan trọng sau tuổi 40 vì cơ thể ngày càng kém hiệu quả trong việc giữ khối cơ.
Sau khi đi bộ hoặc tập luyện nên chọn:
Sữa chua Hy Lạp
Trứng
Phô mai tươi (cottage cheese)
Thịt gà
Cá
Sinh tố giàu protein
Điều này giúp cơ phục hồi tốt hơn và duy trì năng lượng ổn định.
Nhiều phụ nữ bất ngờ khi biết rằng họ đang ăn chưa đủ protein để hỗ trợ lão hóa khỏe mạnh và duy trì cơ.
Hãy thử dùng công cụ tính protein miễn phí để biết lượng phù hợp với cân nặng và mức vận động của mình.
Bạn không cần ám ảnh từng gam protein, nhưng chú ý đến lượng nạp vào có thể tạo ra khác biệt lớn về sức mạnh và mức năng lượng.
Đi bộ rất tuyệt cho:
Sức khỏe tim mạch
Sức bền
Khả năng vận động
Giảm căng thẳng
Tăng năng lượng
Vận động thân thiện với khớp
Nhưng các chuyên gia không khuyến nghị chỉ dựa vào đi bộ. Để lão hóa khỏe mạnh, phụ nữ sẽ nhận được lợi ích tốt nhất khi kết hợp đi bộ với tập sức mạnh.
Sự kết hợp này hỗ trợ:
Khối cơ
Mật độ xương
Tư thế
Trao đổi chất
Thăng bằng
Sức mạnh chức năng trong cuộc sống hằng ngày
Tập sức mạnh không nhất thiết phải nâng tạ nặng trong phòng gym.
Dây kháng lực, tạ nhẹ, bài tập dùng trọng lượng cơ thể hay các buổi tập ngắn tại nhà đều có thể rất hiệu quả. Các chuyên gia khuyến khích phụ nữ tập sức mạnh 2–3 buổi mỗi tuần, song song với việc đi bộ đều đặn.
Hãy bắt đầu với những bài tập sức mạnh yêu thích dành cho phụ nữ trên 50 tuổi.
(Ảnh minh hoạ: Internet)
(Nguồn: Yahoo)
