Khi muốn giảm cân, nhiều người thường chỉ nghĩ đến việc cắt giảm calo hay tập luyện cường độ cao. Tuy nhiên, các chuyên gia cho biết một yếu tố thường bị bỏ quên lại có ảnh hưởng rất lớn đến cân nặng, đó là sức khỏe hệ tiêu hóa.
Một hệ tiêu hóa khỏe mạnh không chỉ giúp cơ thể hấp thu dinh dưỡng hiệu quả mà còn góp phần điều hòa cảm giác đói – no, kiểm soát đường huyết và hỗ trợ duy trì cân nặng lâu dài.
Amy Richter, Thạc sĩ, chuyên gia dinh dưỡng (RDN), cho biết những thói quen đơn giản nhưng có cơ sở khoa học dưới đây có thể cải thiện sức khỏe đường ruột, từ đó hỗ trợ giảm cân bền vững.
Theo Amy Richter, chất xơ là dưỡng chất có nhiều bằng chứng khoa học nhất về khả năng hỗ trợ kiểm soát cân nặng.
Không giống các loại carbohydrate khác, chất xơ không được tiêu hóa hoàn toàn mà di chuyển chậm qua đường ruột. Điều này giúp kéo dài cảm giác no, giảm ăn vặt giữa các bữa, ổn định đường huyết sau ăn và cải thiện cholesterol máu.
Đặc biệt, chất xơ hòa tan tạo gel (viscous fiber) được đánh giá mang lại hiệu quả nổi bật hơn trong việc kiểm soát cảm giác thèm ăn. Những thực phẩm giàu loại chất xơ này gồm yến mạch, táo, cam, hạt chia, hạt lanh, đậu các loại, đậu lăng và một số loại rau xanh.
Ngoài việc làm chậm quá trình làm rỗng dạ dày, chất xơ còn giúp kích thích cơ thể tiết hormone GLP-1 – hormone tạo cảm giác no, đồng thời nuôi dưỡng lợi khuẩn đường ruột tạo ra các axit béo chuỗi ngắn (SCFA), những hợp chất được cho là có lợi cho quá trình chuyển hóa.
Nếu trước đây ăn ít chất xơ, hãy tăng dần từng chút để hệ tiêu hóa có thời gian thích nghi và nhớ uống đủ nước.
Hệ vi sinh đường ruột gồm hàng nghìn tỷ vi khuẩn có lợi sống trong ruột, tham gia vào quá trình tiêu hóa và có thể ảnh hưởng đến chuyển hóa năng lượng, điều hòa đường huyết, tình trạng viêm cũng như cảm giác thèm ăn.
Mặc dù hệ vi sinh không phải yếu tố duy nhất quyết định cân nặng, ngày càng có nhiều nghiên cứu cho thấy sự mất cân bằng hệ vi khuẩn đường ruột có liên quan đến béo phì.
Để nuôi dưỡng lợi khuẩn, chuyên gia khuyến khích không nên chỉ ăn lặp đi lặp lại vài loại rau quả quen thuộc mà hãy thường xuyên thay đổi. Những thực phẩm nên xuất hiện thường xuyên trong thực đơn gồm đậu, đậu lăng, yến mạch, rau xanh, trái cây, các loại hạt và hạt giống.
Mỗi loại thực vật chứa những dạng chất xơ khác nhau, từ đó nuôi dưỡng nhiều nhóm lợi khuẩn khác nhau, giúp hệ vi sinh đa dạng và khỏe mạnh hơn.
Ăn uống trong lúc xem điện thoại, làm việc hoặc ăn quá nhanh là thói quen phổ biến khiến nhiều người vô tình tiêu thụ nhiều thức ăn hơn nhu cầu.
Theo Amy Richter, ăn uống có chánh niệm (mindful eating) giúp nhận biết rõ tín hiệu đói và no, cải thiện tiêu hóa, giảm cảm giác đầy bụng khó tiêu, đồng thời xây dựng mối quan hệ lành mạnh với thực phẩm.
Bạn có thể bắt đầu bằng những thay đổi rất đơn giản như cất điện thoại khi ăn, ăn chậm hơn bình thường, nhai kỹ từng miếng và tập trung cảm nhận hương vị cũng như kết cấu của món ăn.
Việc nhai kỹ còn giúp thức ăn được nghiền nhỏ và trộn đều với nước bọt, hỗ trợ quá trình tiêu hóa ngay từ khoang miệng.
Các sản phẩm bổ sung chất xơ hay men vi sinh ngày càng phổ biến, nhưng Amy Richter cho rằng chúng không thể thay thế chế độ ăn lành mạnh.
Thực phẩm nguyên bản như rau, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu, hạt và quả hạch không chỉ cung cấp chất xơ mà còn chứa vitamin, khoáng chất, chất chống oxy hóa cùng nhiều hợp chất thực vật có lợi khác.
Một số trường hợp khó đạt đủ nhu cầu chất xơ hoặc có vấn đề tiêu hóa đặc biệt có thể cân nhắc bổ sung psyllium, beta-glucan hoặc partially hydrolyzed guar gum.
Đối với men vi sinh, chuyên gia khuyến cáo nên tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng trước khi sử dụng vì hiệu quả còn phụ thuộc vào từng chủng vi khuẩn cũng như tình trạng sức khỏe của mỗi người.
Không ít người áp dụng chế độ ăn loại bỏ hoàn toàn một số nhóm thực phẩm hoặc sử dụng hàng loạt thực phẩm chức năng với hy vọng cải thiện tiêu hóa và giảm cân nhanh.
Theo Amy Richter, đây là sai lầm khá phổ biến. Việc loại bỏ quá nhiều nhóm thực phẩm có thể làm thiếu hụt dinh dưỡng, khiến khẩu phần ăn mất cân đối và thậm chí không giải quyết đúng nguyên nhân gây khó chịu tiêu hóa.
Nếu thường xuyên đầy hơi, đau bụng hoặc khó tiêu, thay vì cắt bỏ thực phẩm ngay lập tức, chuyên gia khuyên nên ghi nhật ký ăn uống trong vài tuần để tìm ra thực phẩm thực sự gây triệu chứng.
Quan trọng hơn cả vẫn là xây dựng bữa ăn cân đối với đầy đủ chất xơ, protein, chất béo lành mạnh và thực phẩm nguyên chất. Đây mới là nền tảng giúp cải thiện sức khỏe đường ruột và hỗ trợ giảm cân bền vững.
Giảm cân không chỉ là câu chuyện của việc ăn ít hơn hay tập nhiều hơn. Một hệ tiêu hóa khỏe mạnh cũng góp phần quan trọng trong việc điều hòa cảm giác đói – no, hỗ trợ chuyển hóa và giúp duy trì cân nặng lâu dài.
Theo Amy Richter, những thay đổi nhỏ như tăng lượng chất xơ, ăn đa dạng thực phẩm có nguồn gốc thực vật, ăn chậm nhai kỹ, ưu tiên thực phẩm nguyên chất và tránh các phương pháp “chữa lành đường ruột” thiếu cơ sở khoa học sẽ giúp việc giảm cân trở nên bền vững, dễ duy trì và tốt hơn cho sức khỏe tổng thể.
(Ảnh minh hoạ: Internet)
(Nguồn: Healthline)
