Hiện nay, nhiều người có xu hướng theo đuổi các thói quen chăm sóc sức khỏe một cách cực đoan. Nào là “proteinmaxxing” (cố gắng nạp lượng protein tối đa mỗi ngày), “ultra-tracking” (sử dụng thiết bị đeo để theo dõi gần như mọi hoạt động trong cuộc sống), hay kết hợp hàng loạt loại thực phẩm bổ sung khác nhau…
Đây đều là những thói quen gần như không tồn tại cách đây 10 năm nhưng hiện nay lại chi phối cuộc sống của rất nhiều người.
Chính vì thế, việc tập trung vào một thói quen đơn giản mà vô số nghiên cứu khoa học đã chứng minh là cực kỳ có lợi cho sức khỏe, thậm chí giúp kéo dài tuổi thọ, đôi khi lại trở nên “đi ngược xu hướng”. Đó chính là đi bộ.
Đúng vậy, không phải chạy siêu marathon. Cũng không cần marathon thông thường. Chỉ đơn giản là đi bộ.
Các nghiên cứu khoa học cho thấy, đi bộ có liên quan đến việc giảm huyết áp, giảm đau nhức và cứng khớp, hỗ trợ sức khỏe não bộ, giảm nguy cơ mắc một số loại ung thư và cải thiện giấc ngủ.
Ngoài ra, đi bộ còn giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim – nguyên nhân gây tử vong hàng đầu tại Mỹ. Nếu muốn đưa việc đi bộ vào thói quen hằng ngày để bảo vệ tim mạch, điều quan trọng là phải biết nên đi bộ trong bao lâu và với tần suất như thế nào.
Dưới đây là những khuyến nghị từ các bác sĩ tim mạch dựa trên các nghiên cứu khoa học. Đồng thời, họ cũng giải thích việc đi bộ và chạy bộ khác nhau như thế nào về lợi ích đối với hệ tim mạch.
Theo các bác sĩ tim mạch được phỏng vấn, đi bộ thực sự là một cách hiệu quả để bảo vệ trái tim.
Bác sĩ tim mạch David Sabgir, thuộc OhioHealth và là người sáng lập chương trình Walk With A Doc, cho biết có nhiều lý do giải thích điều này.
Đi bộ giúp làm chậm quá trình tích tụ mảng bám trong động mạch, hạn chế tình trạng viêm mạn tính, cải thiện chức năng của mạch máu bằng cách giúp động mạch thư giãn và giãn nở tốt hơn để máu lưu thông dễ dàng hơn. Đồng thời, đi bộ còn giúp máu bớt “đặc dính”, từ đó giảm nguy cơ hình thành cục máu đông nguy hiểm.
“Đi bộ còn giúp điều chỉnh hệ thần kinh, làm giảm nhịp tim lúc nghỉ ngơi và giúp tim phản ứng hiệu quả hơn với căng thẳng”, bác sĩ Sabgir cho biết.
Chỉ với việc đi bộ, cơ thể đã nhận được rất nhiều lợi ích.
Ông cũng cho biết đi bộ giúp giải quyết những yếu tố nguy cơ phổ biến gây bệnh tim như huyết áp cao, cholesterol cao, đường huyết mất kiểm soát và thừa cân.
“Một số nghiên cứu cho thấy hai cơ chế mạnh mẽ nhất giúp vận động làm giảm nguy cơ bệnh tim là giảm viêm và hạ huyết áp”, ông nói.
Ngoài những lợi ích trực tiếp, đi bộ còn hỗ trợ tim mạch theo nhiều cách gián tiếp.
Bác sĩ Sawallah Guseh, Giám đốc Chương trình Hiệu suất Tim mạch tại Viện Tim mạch Massachusetts General Brigham Heart & Vascular Institute, cho biết đi bộ giúp giảm căng thẳng và cải thiện chất lượng giấc ngủ – hai yếu tố đều có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch.
Ông cũng nhấn mạnh rằng đi bộ còn là một hoạt động mang tính kết nối xã hội.
“Đi bộ cùng vợ/chồng, bạn bè, hàng xóm hoặc một nhóm người không chỉ giúp vận động mà còn tăng sự gắn kết xã hội. Từ lâu, các nghiên cứu đã cho thấy các mối quan hệ xã hội tốt có liên quan đến sức khỏe và tuổi thọ cao hơn”, ông nói.
Cả hai bác sĩ đều cho rằng đi bộ càng thường xuyên càng tốt.
Đi bộ một lần mỗi tuần vẫn tốt hơn là không đi bộ. Đi bộ ba lần mỗi tuần tốt hơn đi bộ một lần. Và lý tưởng nhất là đi bộ hằng ngày.
Vậy mỗi ngày cần đi bộ bao lâu để tạo ra sự khác biệt rõ rệt đối với nguy cơ mắc bệnh tim mạch?
Theo một nghiên cứu năm 2025 của Đại học Sydney, việc đi bộ liên tục từ 10 đến 15 phút có thể làm giảm đáng kể nguy cơ mắc bệnh tim mạch.
Các nhà nghiên cứu phát hiện rằng mức giảm nguy cơ có thể lên tới 2/3 so với những người chỉ đi bộ dưới 10 phút mỗi lần.
Bác sĩ Sabgir cũng nhắc đến một nghiên cứu quy mô lớn khác cho thấy chỉ cần đi bộ từ 10 đến 15 phút mỗi ngày (tương đương khoảng 2.800 bước chân) đã bắt đầu mang lại tác dụng giảm nguy cơ bệnh tim.
“Mỗi 1.000 bước chân tăng thêm, tương đương khoảng 10 phút vận động nữa, nguy cơ này lại tiếp tục giảm xuống”, ông cho biết.
Điều đó có nghĩa là dù 10-15 phút đi bộ mỗi ngày đã mang lại lợi ích đáng kể, nhưng thời gian đi bộ càng dài thì hiệu quả bảo vệ tim mạch càng lớn.
Từ kết quả này, bác sĩ Guseh khuyến nghị mọi người nên bắt đầu bằng mục tiêu đi bộ 15 phút mỗi ngày, sau đó tăng dần thời gian theo khả năng của bản thân để hướng tới tổng cộng 150 phút vận động mỗi tuần (khoảng 21 phút mỗi ngày). Đây cũng là mức vận động được Hiệp hội Tim mạch Mỹ khuyến nghị.
Khi so sánh giữa chạy bộ và đi bộ, cả hai bác sĩ đều khẳng định một điều: Cả hai hình thức đều rất có lợi cho sức khỏe tim mạch.
Ngoài ra, nhiều hình thức vận động khác cũng mang lại hiệu quả tương tự.
Theo bác sĩ Guseh, đạp xe, bơi lội, chèo thuyền, khiêu vũ, leo núi, tập máy elliptical hay đi bộ nhanh đều giúp cải thiện thể lực tim phổi và sức khỏe chuyển hóa.
Ông cũng cho rằng tập sức mạnh (strength training) rất quan trọng vì giúp duy trì khối cơ, cải thiện chuyển hóa đường và hỗ trợ chức năng cơ thể lâu dài.
“Cách tiếp cận toàn diện nhất là kết hợp vận động aerobic, tập kháng lực và giảm thời gian ngồi một chỗ”, ông nói.
Tuy nhiên, chạy bộ và đi bộ có những ưu điểm khác nhau.
“Chạy bộ có cường độ cao hơn nên tiết kiệm thời gian hơn. Nhưng đi bộ dễ bắt đầu hơn, ít tác động lên khớp hơn và dễ duy trì lâu dài đối với nhiều người. Tôi không cho rằng chạy bộ luôn tốt hơn. Bài tập tốt nhất là bài tập mà một người có thể thực hiện đều đặn và an toàn. Với nhiều người, đó chính là đi bộ”, bác sĩ Guseh chia sẻ.
Bác sĩ Sabgir cũng đồng tình với quan điểm này.
Ông cho biết một nghiên cứu lớn trên gần 48.000 người chạy bộ và đi bộ đã không tìm thấy sự khác biệt đáng kể giữa hai hình thức vận động trong việc giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường, tăng huyết áp hay bệnh tim, miễn là lượng năng lượng tiêu hao tương đương nhau.
Theo ông, lợi thế lớn nhất của chạy bộ là tính hiệu quả về thời gian.
Một buổi chạy kéo dài 5-10 phút có thể mang lại lợi ích tương đương với việc đi bộ từ 15-20 phút.
Kết luận quan trọng nhất là bạn không cần phải chạy những quãng đường dài mới có thể bảo vệ trái tim của mình.
Đi bộ là một phương pháp đơn giản, dễ thực hiện và đã được khoa học chứng minh có khả năng làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim.
Bác sĩ Guseh tóm tắt thông điệp này bằng một câu rất đơn giản:
“Hãy đi bộ nhiều hơn, ngồi ít lại, cố gắng đi bộ có mục đích khi có thể và tăng dần cường độ một cách từ từ.”
Bản biên tập mềm mại, dễ hiểu cho mọi độc giả
Các nhà khoa học chỉ ra: Mỗi ngày đi bộ 10-15 phút cũng đủ giúp trái tim khỏe hơn
Nhiều người nghĩ rằng muốn khỏe mạnh phải tập luyện thật nặng, chạy bộ hàng chục cây số hay theo đuổi những chế độ chăm sóc sức khỏe phức tạp. Thế nhưng, khoa học lại cho thấy một thói quen vô cùng đơn giản cũng có thể mang lại lợi ích lớn cho cơ thể: đi bộ.
Không cần chạy marathon, không cần thiết bị đắt tiền, chỉ cần xỏ giày và bước đi mỗi ngày, bạn đã giúp trái tim của mình khỏe mạnh hơn.
Các nghiên cứu cho thấy đi bộ đều đặn có thể giúp hạ huyết áp, giảm đau nhức khớp, cải thiện trí nhớ, ngủ ngon hơn và giảm nguy cơ mắc nhiều bệnh lý nguy hiểm. Đặc biệt, đây còn là một trong những cách đơn giản nhất để phòng ngừa bệnh tim mạch.
Các bác sĩ tim mạch giải thích rằng khi đi bộ, máu lưu thông tốt hơn, mạch máu hoạt động hiệu quả hơn và nguy cơ hình thành cục máu đông cũng giảm xuống. Đi bộ còn giúp kiểm soát huyết áp, cholesterol, đường huyết và cân nặng – những yếu tố có liên quan chặt chẽ đến bệnh tim.
Không chỉ vậy, một buổi đi bộ nhẹ nhàng còn giúp giảm căng thẳng, cải thiện tâm trạng và giúp bạn ngủ sâu giấc hơn. Nếu đi bộ cùng người thân hoặc bạn bè, lợi ích còn tăng lên nhờ sự kết nối xã hội tích cực.
(Ảnh minh hoạ: Internet)
(Nguồn: Yahoo)
