Nếu bạn muốn bắt đầu ngày mới với một bữa sáng vừa no lâu, vừa tốt cho đường ruột, thì chất xơ chính là “vũ khí bí mật”.
Những món ăn giàu chất xơ giúp duy trì cảm giác no lâu hơn, hỗ trợ tiêu hóa và thậm chí còn có thể hỗ trợ giảm cân. Trong khi nhiều người thường chọn ngũ cốc ăn sáng, các chuyên gia dinh dưỡng cho biết vẫn còn rất nhiều thực phẩm giàu chất xơ khác đáng để thêm vào thực đơn buổi sáng. Dưới đây là 6 gợi ý được họ yêu thích nhất.
Edamame là loại đậu nành non màu xanh thường xuất hiện như món ăn nhẹ hoặc món khai vị trong ẩm thực châu Á. Đây là nguồn chất xơ rất dồi dào. Loại đậu này chứa cả chất xơ hòa tan và không hòa tan, giúp hệ tiêu hóa hoạt động trơn tru hơn.
Chuyên gia dinh dưỡng Destini Moody (làm việc tại Mỹ) cho biết: “Khoảng 1 cốc edamame nấu chín chứa 17 gram protein và 8 gram chất xơ. Vì đây là đậu non nên chúng còn chứa nhiều vitamin K và vitamin B9 hơn đậu nành trưởng thành”. Cô cũng nói thêm rằng edamame là một trong số ít thực phẩm chứa cả hai loại chất xơ nên rất tốt cho tiêu hóa.
Bạn có thể thêm edamame đã bóc vỏ vào món trứng xào rau củ hoặc trộn vào cháo yến mạch mặn cho bữa sáng giàu dinh dưỡng.
Nhỏ nhưng có võ, hạt chia chứa lượng chất xơ rất ấn tượng. Destini Moody cho biết: “Chỉ 28g hạt chia đã chứa tới 10g chất xơ, tương đương khoảng 35% trọng lượng của nó”.
Ngoài chất xơ, hạt chia còn giàu omega-3, có lợi cho tim mạch, não bộ và sức khỏe đường ruột. Moody cho biết omega-3 trong hạt chia còn giúp bảo vệ lớp niêm mạc ruột, từ đó hỗ trợ hệ tiêu hóa khỏe mạnh hơn.
Bạn có thể rắc hạt chia lên sữa chua, cho vào sinh tố hoặc ngâm qua đêm để làm pudding giàu dinh dưỡng.
Yến mạch là món ăn sáng quen thuộc, nhưng lợi ích của nó không chỉ dừng lại ở việc tạo cảm giác no. Theo Moody, 1 cốc yến mạch nấu chín chứa khoảng 5g chất xơ và đặc biệt tốt cho đường ruột.
Yến mạch chứa chất xơ hòa tan giúp giảm cholesterol, đồng thời có chất xơ prebiotic giúp nuôi dưỡng lợi khuẩn trong ruột. Vì vậy, đây là thực phẩm rất nên có trong căn bếp nếu bạn muốn cải thiện hệ vi sinh đường ruột.
Bạn có thể ăn yến mạch cùng trái cây, các loại hạt hoặc thậm chí kết hợp với edamame để tạo thành bữa sáng giàu chất xơ.
Bơ không chỉ ngon khi ăn cùng bánh mì nướng mà còn là nguồn chất xơ rất tốt. Tiến sĩ Mrinal Pandit, chuyên gia dinh dưỡng lâm sàng, cho biết bơ đặc biệt giàu chất xơ hòa tan, giúp hỗ trợ tiêu hóa, tạo cảm giác no và ổn định đường huyết.
Bạn có thể cắt bơ ăn kèm trứng, nghiền lên bánh mì hoặc xay cùng sinh tố để có bữa sáng no lâu hơn.
Farro là loại ngũ cốc cổ đang ngày càng được ưa chuộng trở lại nhờ giá trị dinh dưỡng cao. Chuyên gia dinh dưỡng Laura M. Ali cho biết: “Farro là loại ngũ cốc giàu protein và chất xơ. Nó có vị bùi nhẹ và là nguồn protein thực vật rất tốt. Chỉ 1/4 cốc farro đã chứa 6g protein và 3g chất xơ”.
Bạn có thể nấu farro giống như yến mạch rồi thêm các loại hạt, trái cây hoặc chút mật ong để tạo thành món ăn sáng ấm bụng và giàu năng lượng.
Hạt bí ngô là cách đơn giản để tăng lượng chất xơ cho bữa sáng. Không chỉ giàu chất xơ, loại hạt này còn cung cấp chất béo lành mạnh, magie và chất chống oxy hóa, giúp no lâu hơn và hỗ trợ tiêu hóa.
Bạn có thể rắc hạt bí lên yến mạch, sữa chua hoặc sinh tố để tăng độ giòn và bổ sung thêm dưỡng chất cho bữa sáng.
Ngoài việc giúp no lâu, chất xơ còn được chứng minh có thể hỗ trợ kiểm soát cân nặng nhờ làm chậm quá trình tiêu hóa và kích thích cơ thể tiết ra các hormone tạo cảm giác no như GLP-1 và PYY. Các chuyên gia khuyên nên phân bổ lượng chất xơ đều trong ngày thay vì chỉ ăn nhiều trong một bữa.
Nhiều người dùng trên Reddit cũng chia sẻ rằng việc tăng lượng chất xơ trong chế độ ăn giúp họ giảm cảm giác thèm ăn đáng kể, giữ năng lượng ổn định hơn và việc giảm cân trở nên “dễ thở” hơn nhiều. Tuy nhiên, họ cũng nhấn mạnh cần uống đủ nước khi tăng lượng chất xơ để tránh đầy bụng hoặc táo bón.
(Ảnh minh hoạ: Internet)
(Nguồn: She finds)
