Canxi là khoáng chất quan trọng giúp duy trì hệ xương chắc khỏe, hỗ trợ hoạt động của tim mạch và nhiều chức năng khác trong cơ thể. Các chuyên gia luôn khuyến khích bổ sung canxi từ thực phẩm tự nhiên thông qua chế độ ăn cân bằng. Tuy nhiên, trong nhiều trường hợp, thực phẩm chức năng hoặc thuốc bổ sung canxi có thể giúp bù đắp lượng canxi còn thiếu.
Dù vậy, việc uống viên canxi mỗi ngày không đồng nghĩa cơ thể sẽ hấp thu được toàn bộ lượng canxi đó. Khả năng hấp thu canxi phụ thuộc vào nhiều yếu tố khác nhau, trong đó có những thực phẩm được ăn cùng thời điểm với viên uống bổ sung.
Nhiều nghiên cứu cho thấy cơ thể cần thêm một số dưỡng chất hỗ trợ, đặc biệt là vitamin D và magie, để vận chuyển và sử dụng canxi hiệu quả. Các chuyên gia dinh dưỡng đã chỉ ra 4 loại thực phẩm có thể giúp tối ưu khả năng hấp thu canxi khi sử dụng cùng thực phẩm bổ sung.
Vitamin D được xem là “trợ thủ đắc lực” của canxi. Dưỡng chất này đóng vai trò điều hòa quá trình hấp thu canxi tại ruột, giúp cơ thể sử dụng khoáng chất này hiệu quả hơn và hỗ trợ quá trình khoáng hóa xương.
Johannah Katz, chuyên gia dinh dưỡng tại Mỹ, cho biết cá hồi là một trong những thực phẩm giàu vitamin D tự nhiên. Theo bà: “Tôi thường khuyến khích mọi người ăn cá hồi khi bổ sung canxi vì vitamin D trong cá hồi có thể giúp tăng khả năng hấp thu và sử dụng canxi của cơ thể. Điều này giúp việc bổ sung canxi trở nên hiệu quả hơn trong việc bảo vệ sức khỏe xương.”
Bạn có thể uống canxi cùng bữa trưa với cá hồi nướng ăn kèm rau xanh hoặc thưởng thức bánh mì nguyên cám cùng cá hồi xông khói vào bữa sáng.
Một loại thực phẩm khác được các chuyên gia đánh giá cao là hạt bí ngô.
Rachael Ajmera, chuyên gia dinh dưỡng, cho biết hạt bí ngô chứa nhiều magie – khoáng chất có vai trò kích hoạt vitamin D. Khi vitamin D hoạt động hiệu quả hơn, cơ thể cũng hấp thu canxi tốt hơn.
Theo bà, magie và vitamin D hoạt động như một “cặp đôi” hỗ trợ lẫn nhau, giúp cơ thể xử lý và sử dụng canxi đúng cách.
Tuy nhiên, hạt bí ngô có chứa axit phytic – hợp chất có thể cản trở khả năng hấp thu canxi. Vì vậy, chuyên gia khuyến nghị nên ngâm, ủ nảy mầm hoặc rang hạt trước khi sử dụng để giảm lượng axit phytic và giúp cơ thể hấp thu dưỡng chất dễ dàng hơn.
Hạt bí ngô rất dễ kết hợp trong bữa ăn hằng ngày. Bạn có thể thêm vào bát yến mạch buổi sáng, xay cùng sinh tố hoặc rang giòn với một chút muối biển để làm món ăn nhẹ sau khi uống canxi.
Không phải ai cũng thích ăn cá hoặc có điều kiện sử dụng cá hồi thường xuyên. Trong trường hợp đó, trứng là lựa chọn đơn giản, dễ tìm và tiết kiệm chi phí hơn.
Sarah Alsing, chuyên gia dinh dưỡng, cho biết lòng đỏ trứng chứa vitamin D – dưỡng chất giúp cơ thể hấp thu canxi hiệu quả hơn.
Theo bà: “Ăn trứng cùng thời điểm bổ sung canxi có thể giúp tăng khả năng hấp thu vì lòng đỏ trứng chứa vitamin D, yếu tố hỗ trợ quá trình đưa canxi vào cơ thể”.
Bạn có thể dùng trứng chiên, trứng luộc hoặc trứng hấp vào bữa sáng. Đây là cách đơn giản để tạo thói quen bổ sung canxi khoa học mỗi ngày.
Đối với những người ăn chay hoặc theo chế độ thực vật, việc tìm kiếm nguồn vitamin D tự nhiên thường khó khăn hơn.
Một số loại nấm được chiếu tia cực tím (UV) trong quá trình nuôi trồng có khả năng tổng hợp vitamin D tương tự như làn da con người khi tiếp xúc với ánh nắng mặt trời.
Khi kết hợp những loại nấm này với viên uống canxi, cơ thể sẽ có thêm vitamin D để hỗ trợ vận chuyển canxi từ ruột vào máu, từ đó tăng hiệu quả hấp thu.
Bạn có thể xào nấm với dầu ô liu và tỏi để làm món ăn kèm hoặc kết hợp với trứng trong món trứng cuộn để nhận được lượng vitamin D dồi dào hơn nữa.
Bên cạnh việc lựa chọn thực phẩm phù hợp, một số thói quen khác cũng có thể giúp tăng hiệu quả bổ sung canxi.
Không uống quá nhiều canxi trong một lần
Cơ thể chỉ có thể hấp thu một lượng canxi nhất định trong mỗi lần sử dụng. Các chuyên gia khuyến cáo không nên bổ sung quá 500mg canxi nguyên tố trong một lần uống.
Nếu bác sĩ chỉ định lượng canxi cao hơn mỗi ngày, nên chia thành nhiều lần uống thay vì dùng một lúc.
Chọn đúng loại canxi
Không phải loại canxi nào cũng được hấp thu giống nhau.
Canxi carbonate cần môi trường axit của dạ dày để phân giải nên nên uống trong bữa ăn.
Trong khi đó, canxi citrate không phụ thuộc nhiều vào axit dạ dày nên có thể uống trước hoặc sau bữa ăn.
Hạn chế dùng cùng thực phẩm giàu oxalat và phytat
Whitney Stuart, chuyên gia dinh dưỡng, lưu ý rằng một số thực phẩm lành mạnh lại chứa những hợp chất có thể “giữ chân” canxi và làm giảm khả năng hấp thu.
Các thực phẩm giàu oxalat như rau bina (cải bó xôi), củ dền hoặc các loại đậu chưa được ngâm kỹ có thể khiến cơ thể hấp thu canxi kém hơn.
Chú ý tương tác với thuốc
Một số loại thuốc, đặc biệt là kháng sinh hoặc thuốc điều trị bệnh tuyến giáp, có thể tương tác với canxi và làm giảm hiệu quả của cả hai.
Vì vậy, người bệnh nên tuân thủ hướng dẫn của bác sĩ về khoảng cách thời gian giữa việc uống thuốc và uống canxi.
(Ảnh minh hoạ: Internet)
(Nguồn: Yahoo)
