Bạn hẳn đã nghe câu “uống sữa để xương chắc khỏe” suốt từ nhỏ. Nhưng thực tế là: Khi bước sang tuổi 40-50, chỉ bổ sung canxi là chưa đủ.
Các chuyên gia dinh dưỡng và nội tiết đều đồng thuận rằng sau mãn kinh, tốc độ mất xương tăng lên đáng kể. Theo Bone Health and Osteoporosis Foundation (BHOF), phụ nữ có thể mất tới 20% mật độ xương chỉ trong 5-7 năm.
Điều này lý giải vì sao khoảng một nửa phụ nữ trên 50 tuổi sẽ bị gãy xương liên quan đến loãng xương trong đời. Thậm chí, nguy cơ gãy xương hông của họ tương đương tổng nguy cơ mắc ung thư vú, tử cung và buồng trứng cộng lại. Dù vậy, nhiều người vẫn tin rằng chỉ cần uống sữa, nhai viên canxi hoặc đi bộ là đủ để bảo vệ xương.
Sự thật là: Không đủ.
Hiểu lầm này không hoàn toàn do bạn. Trên thực tế, nhiều phụ nữ không được tầm soát loãng xương cho đến năm 65 tuổi, khi tổn thương xương đã diễn ra trong nhiều năm. Điều đó khiến không ít người vừa không biết mình có nguy cơ, vừa bỏ lỡ cơ hội can thiệp sớm.
Theo bác sĩ Andrea Singer (Đại học MedStar Georgetown), nếu đợi đến 65 tuổi mới bắt đầu quan tâm đến xương, “thì về nhiều mặt, bạn đã bỏ lỡ thời điểm vàng”.
Cơ thể chúng ta luôn diễn ra song song hai quá trình: hủy xương cũ và tạo xương mới. Hormone estrogen đóng vai trò giữ cân bằng hai quá trình này. Tuy nhiên, khi bước vào giai đoạn tiền mãn kinh và mãn kinh, estrogen suy giảm khiến tốc độ hủy xương vượt xa tạo xương.
Đáng chú ý, quá trình này không chờ đến khi bạn chính thức mãn kinh. Mật độ xương bắt đầu giảm nhanh từ 1-2 năm trước kỳ kinh cuối. Trong khoảng 3 năm quanh thời điểm mãn kinh, tốc độ mất xương có thể lên tới 2,5% mỗi năm ở cột sống.
Theo bác sĩ Elaine Cong, độ tuổi tầm soát tiêu chuẩn là 65 nếu không có yếu tố nguy cơ. Tuy nhiên, nếu đã bước vào mãn kinh, nhiều bác sĩ sẽ chủ động kiểm tra sớm hơn.
Các yếu tố nguy cơ bao gồm: Thiếu vitamin D, ít vận động, hút thuốc, uống nhiều rượu, chế độ ăn thiếu canxi, tiểu đường hoặc tiền sử gia đình bị gãy xương. Thực tế, nhiều phụ nữ có ít nhất một yếu tố nguy cơ nhưng vẫn chưa từng được tầm soát.
Hiện nay, khuyến cáo mới tại Mỹ đề xuất phụ nữ sau mãn kinh dưới 65 tuổi nên được đánh giá nguy cơ và có thể làm đo mật độ xương bằng phương pháp DXA nếu cần. Một số chuyên gia thậm chí cho rằng nên chụp DXA ngay khi bước vào mãn kinh để có “mốc nền” theo dõi.
Không phải cứ vận động là đủ, mà bạn cần tập đúng cách. Theo chuyên gia, tập kháng lực (như tạ, dây kháng lực, bài tập trọng lượng cơ thể) 2-3 lần/tuần có thể giúp duy trì, thậm chí tăng mật độ xương ở cột sống và hông.
Cơ chế là khi cơ bắp chịu lực, xương cũng chịu lực theo, từ đó kích thích tế bào xương tăng tạo xương mới và giảm hủy xương.
Ngoài ra, phụ nữ duy trì ít nhất 150 phút vận động mỗi tuần từ tuổi 50 sẽ có thể lực tốt hơn rõ rệt khi về già, giảm nguy cơ té ngã – nguyên nhân chính gây gãy xương.
Bạn có thể bắt đầu đơn giản tại nhà với tạ nhẹ hoặc dây kháng lực, kết hợp các hoạt động chịu trọng lực như đi bộ, nhảy dây, chơi tennis hoặc khiêu vũ.
Nhiều người quên mất rằng phần lớn gãy xương xảy ra do té ngã, không phải chỉ vì xương yếu.
Các bài tập thăng bằng như đứng một chân, tập trên bề mặt không ổn định hoặc các bài tập kiểu thái cực quyền có thể cải thiện rõ rệt khả năng giữ thăng bằng chỉ sau vài tuần.
Một số nghiên cứu còn cho thấy, tập rung toàn thân (whole-body vibration) có thể giúp tăng độ ổn định, nhưng vẫn cần thêm bằng chứng trước khi áp dụng rộng rãi.
Một số nghiên cứu nhỏ cho thấy việc tập luyện với áo tạ kết hợp nhảy nhẹ có thể giúp duy trì hoặc tăng mật độ xương hông. Tuy nhiên, bằng chứng vẫn còn hạn chế.
Nếu muốn thử, bạn nên trao đổi với bác sĩ để đảm bảo an toàn, tránh gây áp lực quá mức lên cột sống.
Canxi và vitamin D vẫn là nền tảng, nhưng chưa đủ. Để phòng loãng xương hiệu quả, bạn cần chú ý:
Ăn đủ protein: Protein cung cấp axit amin cần thiết cho cấu trúc xương. Nguồn tốt gồm đậu, hạt, cá, thịt nạc, trứng.
Áp dụng chế độ ăn lành mạnh: Chế độ ăn kiểu DASH hoặc Địa Trung Hải giúp cung cấp đa dạng dưỡng chất như magie, kali, vitamin K, omega-3.
Bổ sung đủ canxi: Nếu thiếu canxi, cơ thể sẽ “rút” từ xương. Ngoài sữa, có thể lấy từ cá mòi, hạnh nhân, đậu phụ, sữa chua.
Đừng quên vitamin D: Giúp hấp thu canxi và tăng sức mạnh cơ bắp. Có trong cá béo, thực phẩm tăng cường hoặc ánh nắng (dù khả năng tổng hợp giảm theo tuổi).
Tăng cường vitamin K: Có nhiều trong rau xanh như cải bó xôi, bông cải xanh, giúp giảm nguy cơ gãy xương.
Không bỏ bữa sáng: Một nghiên cứu lớn cho thấy bỏ bữa sáng làm tăng 18% nguy cơ gãy xương.
Hạn chế rượu: Uống nhiều rượu làm tăng nguy cơ gãy xương, đặc biệt là xương hông.
Ăn nhiều rau: Mỗi khẩu phần rau thêm vào mỗi ngày có thể giúp giảm đáng kể nguy cơ gãy xương.
Các chuyên gia khuyến nghị nếu không thiếu hụt, bạn nên ưu tiên lấy canxi và vitamin D từ thực phẩm thay vì viên uống. Việc bổ sung quá mức có thể gây tăng canxi máu và thậm chí liên quan đến nguy cơ tim mạch.
Tuy nhiên, trong một số trường hợp như thiếu hụt, kém hấp thu, trên 60 tuổi hoặc đã từng gãy xương, việc bổ sung có thể cần thiết nhưng phải theo hướng dẫn của bác sĩ.
Liệu pháp hormone (HRT) có thể giúp giảm mất xương và giảm nguy cơ gãy xương, đồng thời cải thiện triệu chứng mãn kinh.
Đặc biệt, khi kết hợp HRT với tập luyện kháng lực và vận động phù hợp, hiệu quả cải thiện mật độ xương sẽ tốt hơn rõ rệt.
Tuy nhiên, khi ngừng HRT, quá trình mất xương có thể tiếp tục, nên cần có kế hoạch theo dõi và điều trị tiếp theo nếu cần.
Với những phụ nữ đã bị loãng xương hoặc có nguy cơ gãy xương cao, bác sĩ có thể kê các thuốc như bisphosphonates để giảm hủy xương hoặc kích thích tạo xương mới.
Loãng xương không phải là vấn đề của tuổi già, mà bắt đầu âm thầm từ giai đoạn tiền mãn kinh. Việc chủ động tầm soát sớm, kết hợp dinh dưỡng hợp lý, tập luyện đúng cách và theo dõi y tế sẽ giúp bạn bảo vệ xương hiệu quả, duy trì chất lượng sống lâu dài.
(Ảnh minh hoạ: Internet)
(Nguồn: Yahoo)
