Tuổi tác là điều không ai có thể tránh khỏi. Tuy nhiên, việc cơ thể ngày càng yếu đi, dễ té ngã và xương giòn hơn khi già không phải là điều tất yếu.
Theo các chuyên gia của Royal Osteoporosis Society (Hiệp hội Loãng xương Hoàng gia Anh), việc duy trì vận động đúng cách có thể giúp bảo vệ sức khỏe xương khớp trong nhiều thập kỷ, đồng thời làm giảm nguy cơ loãng xương và gãy xương khi về già.
Loãng xương là tình trạng mật độ và chất lượng xương suy giảm, khiến xương trở nên yếu, dễ gãy. Bệnh có thể xảy ra ở cả nam và nữ, nhưng thường tiến triển nhanh hơn ở phụ nữ sau mãn kinh do nồng độ estrogen suy giảm.
Các chuyên gia cho biết mật độ xương thường đạt đỉnh trong khoảng từ 30-35 tuổi, sau đó bắt đầu giảm dần theo thời gian. Ước tính có tới 50% phụ nữ và 20% nam giới trên 50 tuổi sẽ bị gãy xương liên quan đến loãng xương trong cuộc đời.
Tuy nhiên, theo bà Julia Thompson, điều dưỡng chuyên khoa loãng xương cấp cao của Hiệp hội Loãng xương Hoàng gia Anh, xương là mô sống và luôn phản ứng với cách chúng ta vận động mỗi ngày.
“Xương khỏe mạnh không phải là điều chỉ cần quan tâm khi về già. Chúng liên tục thay đổi và thích nghi với các hoạt động thể chất từ thời thơ ấu cho đến tuổi 70, 80 và hơn thế nữa”.
Bên cạnh canxi và vitamin D, tập luyện được xem là một trong những công cụ mạnh mẽ nhất giúp xây dựng và duy trì hệ xương chắc khỏe ở mọi lứa tuổi.
Theo Julia Thompson, công thức lý tưởng để duy trì hệ xương khỏe mạnh là kết hợp 4 nhóm bài tập gồm:
Bài tập chịu trọng lượng cơ thể
Bài tập tăng sức mạnh cơ bắp
Bài tập thăng bằng
Bài tập cải thiện tư thế
Tin vui là bạn không cần phải đến phòng gym hay theo đuổi những giáo án quá phức tạp. Chỉ cần đi bộ nhanh, tập sức mạnh vài buổi mỗi tuần và dành vài phút luyện thăng bằng cũng có thể tạo ra sự khác biệt đáng kể cho sức khỏe xương.
1. Các bài tập chịu trọng lượng cơ thể
Đây là những bài tập buộc xương phải nâng đỡ trọng lượng cơ thể, từ đó kích thích quá trình tái tạo và củng cố cấu trúc xương.
Các hoạt động đơn giản như:
Đi bộ nhanh
Leo cầu thang
Chạy bộ
Đi bộ đường dài
Nhảy dây
Khiêu vũ
đều có thể mang lại lợi ích cho hệ xương.
Theo chuyên gia, ở độ tuổi 20-40, các bài tập bật nhảy như nhảy hộp hoặc nhảy xa có thể giúp tối ưu hóa khối lượng xương đỉnh.
Trong giai đoạn trung niên, những hoạt động tác động nhẹ vẫn giúp duy trì mật độ xương. Còn ở người lớn tuổi, các bài tập chịu trọng lượng nhẹ nhàng tiếp tục hỗ trợ sức khỏe xương và duy trì khả năng vận động.
2. Các bài tập tăng cường sức mạnh cơ bắp
Cơ bắp và xương có mối liên hệ chặt chẽ với nhau.
Khi cơ co kéo vào xương trong lúc tập luyện, cơ thể sẽ nhận được tín hiệu để tăng cường độ chắc khỏe của xương.
Bạn có thể tập sức mạnh bằng:
Trọng lượng cơ thể
Dây kháng lực
Tạ tay
Tạ ấm (kettlebell)
Những bài tập đơn giản được khuyến khích gồm:
Squat
Chùng chân (lunge)
Bước lên bục (step-up)
Hít đất dựa tường
Kéo dây hoặc chèo tạ
Ngay cả những hoạt động thường ngày như xách túi đồ hay làm vườn cũng được xem là hình thức rèn luyện sức mạnh.
Các chuyên gia khuyến nghị nên tập nhóm bài tập này từ 2-3 buổi mỗi tuần.
3. Các bài tập cải thiện thăng bằng
Ngã là nguyên nhân hàng đầu gây gãy xương ở người cao tuổi. Vì vậy, việc rèn luyện khả năng giữ thăng bằng có ý nghĩa đặc biệt quan trọng. Các bài tập đơn giản có thể thực hiện tại nhà gồm:
Đứng một chân vài giây
Đi theo đường thẳng gót chân chạm mũi chân
Nâng cao gối và bước tại chỗ
Khi kết hợp với tập sức mạnh và vận động chịu trọng lượng, những bài tập này giúp giảm nguy cơ té ngã và bảo vệ xương hiệu quả hơn.
4. Các bài tập cải thiện tư thế
Nhiều người nghĩ rằng tư thế đẹp chỉ giúp ngoại hình trông tự tin hơn. Thực tế, tư thế đúng còn góp phần bảo vệ cột sống và giảm áp lực lên các khớp. Điều này đặc biệt hữu ích với những người đã từng bị gãy đốt sống hoặc lo lắng về tình trạng giảm chiều cao do loãng xương.
Các bài tập tư thế giúp:
Tăng cường cơ lưng và cơ cột sống
Cải thiện độ linh hoạt
Giảm đau lưng
Hỗ trợ hô hấp tốt hơn
Giảm áp lực lên các khớp
Bạn có thể tập:
Ngồi thẳng lưng
Thu cằm nhẹ về phía ngực
Kéo hai vai ra sau và ép sát bả vai
Động tác mèo – bò (cat-cow)
Yoga
Pilates
Chuyên gia khuyến nghị thực hiện 2-3 buổi mỗi tuần để đạt hiệu quả lâu dài.
Nhiều người cho rằng việc phòng loãng xương chỉ cần bắt đầu khi bước vào tuổi trung niên. Tuy nhiên, các chuyên gia nhấn mạnh rằng xương phản ứng với vận động ở mọi lứa tuổi.
Càng duy trì thói quen vận động sớm và đều đặn, bạn càng có nhiều cơ hội bảo vệ hệ xương, giảm nguy cơ gãy xương, giữ được sự độc lập trong sinh hoạt và nâng cao chất lượng cuộc sống khi về già.
Như Julia Thompson nhấn mạnh: “Xương sẽ đồng hành cùng bạn suốt cuộc đời. Cách bạn vận động hôm nay chính là cách bạn bảo vệ chúng cho tương lai”.
(Ảnh minh hoạ: Internet)
(Nguồn: Yahoo)
