Ngừng ăn khuya nghe có vẻ là một thay đổi nhỏ, gần như chỉ mang tính hình thức. Nó không hứa hẹn giúp giảm cân thần tốc hay biến bạn thành một con người hoàn toàn khác. Thế nhưng khi lượng thức ăn được chuyển sang các khung giờ sớm hơn trong ngày, cơ thể sẽ nhanh chóng nhận ra sự khác biệt.
Cảm giác đói thay đổi. Giấc ngủ ổn định hơn. Đường huyết và quá trình xử lý chất béo trong cơ thể cũng bớt hỗn loạn hơn. Cả trong các nghiên cứu khoa học lẫn trải nghiệm thực tế của nhiều người, kết luận đều giống nhau: thời điểm bạn ăn quan trọng không kém việc bạn ăn gì, ngay cả khi chỉ duy trì trong vòng hai tuần.
Quá trình trao đổi chất của con người hoạt động theo một “chiếc đồng hồ” sinh học.
Điều đó có nghĩa là cùng một bữa ăn, nhưng nếu ăn vào các thời điểm khác nhau trong ngày, cơ thể có thể tạo ra những phản ứng hormone và chuyển hóa hoàn toàn khác nhau.
Trong một nghiên cứu ngẫu nhiên theo mô hình đối chứng chéo của Bệnh viện Brigham and Women’s và Trường Y Harvard, những người trưởng thành khỏe mạnh ăn tối lúc 22 giờ thay vì 18 giờ có mức đường huyết cao hơn trong suốt đêm.
Họ cũng đốt cháy chất béo kém hiệu quả hơn và nồng độ triglyceride (một loại chất béo trong máu) đạt đỉnh muộn hơn.
Điều đáng chú ý là lượng calo họ ăn không hề thay đổi. Chỉ có thời gian ăn thay đổi, nhưng những tác động bất lợi lên chuyển hóa vẫn xuất hiện.
Những kết quả này phù hợp với hàng chục năm nghiên cứu về nhịp sinh học. Các nghiên cứu cho thấy khả năng đáp ứng insulin, quá trình chuyển hóa chất béo và mức tiêu hao năng lượng của cơ thể đều hoạt động tốt nhất vào những giờ sớm hơn trong ngày.
Viện Y tế Quốc gia Mỹ (NIH) nhiều lần nhấn mạnh rằng việc ăn muộn khiến cơ thể phải xử lý calo vào thời điểm sinh học ban đêm, khi cơ thể có xu hướng tích trữ năng lượng thay vì tiêu hao chúng.
Theo thời gian, sự thay đổi này có thể làm tăng nguy cơ béo phì và hội chứng chuyển hóa.
Trong các nghiên cứu về “ăn uống giới hạn thời gian” (time-restricted feeding), những người tham gia vẫn ăn cùng một lượng calo như bình thường nhưng chỉ ăn trong khoảng thời gian từ 6 đến 8 giờ mỗi ngày, và kết thúc bữa ăn cuối cùng vào giữa buổi chiều.
Một thử nghiệm kéo dài 5 tuần do các nhà nghiên cứu tại Đại học Alabama ở Birmingham thực hiện cho thấy:
Độ nhạy insulin được cải thiện.
Tế bào beta của tuyến tụy hoạt động hiệu quả hơn.
Huyết áp giảm xuống.
Điều đáng ngạc nhiên là cân nặng của những người tham gia gần như không thay đổi.
Dù khoảng thời gian hai tuần ngắn hơn và khó kiểm soát hơn so với môi trường phòng thí nghiệm, những thay đổi tích cực vẫn có thể xuất hiện.
Các nghiên cứu quan sát từ King’s College London cho thấy khi mọi người chủ động tránh ăn khuya, thời gian ăn uống của họ thường được đẩy lên sớm hơn chỉ sau vài ngày.
Nhiều người cho biết họ cảm thấy nhẹ bụng hơn sau bữa tối và tỉnh táo hơn vào buổi sáng. Đây có thể là dấu hiệu phản ánh những thay đổi chuyển hóa đang diễn ra bên trong cơ thể.
Ăn khuya và thức khuya thường đi cùng nhau. Các bài tổng quan đăng trên tạp chí Nutrients và Sleep Medicine Reviews cho thấy những người ăn sát giờ đi ngủ thường đi ngủ muộn hơn và ngủ ít hơn. Họ cũng dễ bị thức giấc nhiều lần trong đêm, đặc biệt là những người có xu hướng sinh hoạt về đêm.
Khi bữa ăn cuối cùng được chuyển lên sớm hơn, chất lượng giấc ngủ thường được cải thiện ở một số người và tổng thời gian ngủ cũng tăng lên.
Lý do nghe có vẻ đơn giản nhưng rất thuyết phục:
Ăn nhiều vào buổi tối làm tăng nhiệt độ cơ thể.
Tăng nguy cơ trào ngược dạ dày thực quản.
Đây đều là những yếu tố gây cản trở giấc ngủ sâu.
Dữ liệu từ Đại học Chicago còn cho thấy ăn tối muộn khiến đường huyết dao động nhiều hơn trong đêm, từ đó có thể gây ra những lần tỉnh giấc ngắn mà người ngủ thậm chí không nhận ra.
Khi ngừng ăn khuya, nhiều người nhận thấy họ ngủ nhanh hơn và ít thức giấc hơn. Sự thay đổi này có thể cảm nhận rất rõ chỉ sau khoảng hai tuần.
Một trong những thay đổi âm thầm nhất xảy ra ở cảm giác thèm ăn. Trong các nghiên cứu về ăn uống giới hạn thời gian, người tham gia thường cảm thấy đói dữ dội vào buổi tối trong những ngày đầu tiên.
Tuy nhiên, đến cuối thời gian nghiên cứu, cảm giác thèm ăn và các cơn thèm đồ ăn vào cuối ngày giảm đáng kể, ngay cả khi họ phải nhịn ăn tới 18 giờ.
Điều này cho thấy cơ thể dường như học lại thời điểm cần yêu cầu năng lượng.
Các nghiên cứu hành vi quy mô lớn, trong đó có những phân tích từ Hiệp hội Tim mạch Mỹ, cho thấy người thường xuyên ăn khuya có xu hướng:
Bỏ bữa sáng.
Ăn nhiều thực phẩm siêu chế biến.
Khi thói quen ăn khuya bị loại bỏ, nhiều người bắt đầu ăn sáng đều đặn hơn và tiêu thụ nhiều calo hơn vào ban ngày, dù điều này không xảy ra với tất cả mọi người.
Sự phân bổ lại năng lượng này có thể giúp duy trì mức năng lượng ổn định hơn và giảm vòng luẩn quẩn “nhịn rồi ăn bù” vốn rất phổ biến trong cuộc sống hiện đại.
Các nghiên cứu dịch tễ học liên tục cho thấy việc ăn tối muộn hoặc ăn đêm có liên quan đến nguy cơ béo phì cao hơn và tình trạng viêm trong cơ thể nghiêm trọng hơn.
Trong một nghiên cứu trên trẻ em độ tuổi đi học được công bố trên tạp chí Obesity Reviews, những trẻ ăn tối muộn có nguy cơ thừa cân hoặc béo phì cao gấp khoảng 2,1 lần.
Các em cũng có nồng độ cao hơn của những chất chỉ điểm viêm như:
Interleukin-6 (IL-6)
Protein phản ứng C (CRP)
Điều này vẫn đúng ngay cả khi các nhà nghiên cứu đã tính đến yếu tố thời lượng ngủ.
Ở người trưởng thành, một nghiên cứu theo dõi gần đây được đăng trên Journal of the American Heart Association cho thấy ăn muộn, đặc biệt là sau nửa đêm, có liên quan đến nguy cơ tử vong do mọi nguyên nhân cao hơn. Thói quen này cũng liên quan đến nguy cơ tử vong do ung thư và bệnh tiểu đường cao hơn.
Dĩ nhiên, 2 tuần không ăn khuya sẽ không thể thay đổi hoàn toàn những nguy cơ dài hạn đó. Tuy nhiên, nó có thể là bước khởi đầu giúp đưa các bữa ăn trở về khung giờ thuận lợi hơn cho quá trình chuyển hóa – một thay đổi nhỏ nhưng có ý nghĩa rất lớn nếu duy trì trong nhiều năm.
