Các khớp của bạn được hỗ trợ bởi các cơ, dây chằng và sụn. Khi những cấu trúc xung quanh đó chắc khỏe và linh hoạt, các khớp của bạn sẽ hoạt động tốt hơn. Chúng cũng ít bị căng thẳng hơn. Khi những cấu trúc này yếu hoặc căng cứng, các khớp sẽ chịu ảnh hưởng.
Hoạt động tác động cao như chạy hoặc nhảy có thể tốt cho một số người. Tuy nhiên, chúng cũng gây căng thẳng lặp đi lặp lại lên các khớp. Theo thời gian, điều đó có thể dẫn đến khó chịu hoặc thậm chí chấn thương. Đặc biệt, tình trạng này dễ xảy ra nếu cơ thể của bạn không được chuẩn bị đúng cách.
Các bài tập tác động thấp giúp giảm căng thẳng kết quả. Chúng giúp bạn tăng cường sức mạnh cho các cơ ổn định khớp. Đồng thời, các bài tập này còn giúp cải thiện tính linh hoạt và phạm vi chuyển động. Ngoài ra, chúng tăng cường lưu thông máu để hỗ trợ sức khỏe khớp, giảm cứng khớp và viêm. Điều này giúp duy trì sự nhất quán mà không làm quá tải cơ thể của bạn.
Chìa khóa nằm ở việc lựa chọn các động tác giữ một chân trên mặt đất. Các bài tập này loại bỏ hoàn toàn sự va đập trong khi vẫn thử thách cơ thể của bạn.
Bạn có thể hưởng lợi từ việc bổ sung thêm các bài tập tác động thấp nếu đầu gối, hông hoặc mắt cá chân bị đau sau khi tập thể dục. Ngoài ra, bạn cũng nên cân nhắc nếu cảm thấy cứng khớp khi đứng dậy sau khi ngồi. Nếu các bài tập tác động cao khiến bạn kiệt sức thay vì tràn đầy năng lượng, hãy thử vận động tác động thấp. Điều này cũng phù hợp nếu bạn đang hồi phục sau chấn thương hoặc muốn có một thói quen bền vững có thể duy trì trong nhiều năm.
Tác động thấp không có nghĩa là cường độ thấp. Bạn hoàn toàn có thể đổ mồ hôi và xây dựng sức mạnh trong khi vẫn nhẹ nhàng với các khớp của mình.
Đi bộ
Tại sao hiệu quả?
Đi bộ là một trong những hình thức tập thể dục bị đánh giá thấp nhất. Nó đơn giản, miễn phí và cực kỳ hiệu quả cho sức khỏe khớp. Đi bộ giúp các khớp của bạn vận động mà không gây lực quá mức. Nó cũng giúp tăng cường sức mạnh cho các cơ ở chân và cơ lõi của bạn.
Cách thực hiện
Hãy đặt mục tiêu đi với tốc độ nhanh, nơi bạn có thể nói chuyện. Tuy nhiên, bạn vẫn cảm thấy hơi thử thách. Vung tay một cách tự nhiên để vận động phần thân trên. Mang giày hỗ trợ để giúp bảo vệ đôi chân của bạn. Bắt đầu với 20 đến 30 phút và tăng dần khi bạn cảm thấy thoải mái.
Mẹo bổ sung
Hãy thử đi bộ trên các bề mặt mềm hơn như đường mòn hoặc đường chạy khi có thể. Điều này giúp giảm tác động nhiều hơn nữa.
Bơi lội và các bài tập dưới nước
Tại sao hiệu quả?
Nước hỗ trợ trọng lượng cơ thể của bạn. Điều này giúp giảm đáng kể áp lực lên các khớp. Đồng thời, nước cung cấp sức cản giúp xây dựng sức mạnh.
Các lựa chọn để thử
Bạn có thể thử bơi lội, tham gia các lớp thể dục nhịp điệu dưới nước. Ngoài ra, bạn cũng có thể đi bộ hoặc chạy bộ trong hồ bơi. Tập các bài tập kháng lực bằng tạ nước cũng là một ý hay.
Đạp xe
Tại sao hiệu quả?
Đạp xe là một hoạt động mượt mà và có kiểm soát. Nó nhẹ nhàng cho đầu gối và hông trong khi vẫn tăng cường sức mạnh cho phần thân dưới của bạn.
Đạp xe trong nhà so với ngoài trời
Xe đạp cố định rất tốt cho người mới bắt đầu hoặc các bài tập có kiểm soát. Đạp xe ngoài trời mang lại sự đa dạng và không khí trong lành.
Mẹo để khớp thoải mái
Điều chỉnh chiều cao yên xe để đầu gối của bạn hơi gập ở điểm thấp nhất của vòng đạp. Giữ mức kháng lực vừa phải để tránh làm căng khớp của bạn.
Tập sức mạnh
Tại sao hiệu quả?
Cơ bắp khỏe mạnh giúp giảm áp lực lên các khớp của bạn. Tập sức mạnh là điều cần thiết cho sức khỏe khớp lâu dài.
Các vùng cần tập trung
Bạn nên tập trung vào cơ mông và hông để hỗ trợ đầu gối. Cơ lõi giúp ổn định toàn bộ cơ thể.
Phần thân trên giúp hỗ trợ tư thế.
Các bài tập sức mạnh thân thiện với khớp
Bạn có thể thực hiện các bài tập squat bằng trọng lượng cơ thể. Các bài tập nâng cơ mông, bước lên và các bài tập với dây kháng lực cũng rất hiệu quả. Sử dụng tạ tay nhẹ cũng là một lựa chọn tốt.
Pilates
Tại sao hiệu quả?
Pilates tập trung vào sức mạnh cốt lõi, sự thẳng hàng và chuyển động có kiểm soát. Nó giúp cải thiện sự ổn định và cân bằng. Đây là những yếu tố quan trọng để bảo vệ các khớp của bạn.
Những lợi ích bạn sẽ nhận thấy
Bạn sẽ có tư thế tốt hơn. Sức mạnh cốt lõi được tăng cường. Độ linh hoạt được cải thiện. Áp lực lên các khớp trong các hoạt động hàng ngày cũng giảm đi.
Yoga
Tại sao hiệu quả?
Yoga kết hợp sự linh hoạt, sức mạnh và chánh niệm. Nó giúp kéo dài các cơ bị căng cứng và cải thiện khả năng vận động của khớp.
Các phong cách thân thiện với khớp: Yoga Hatha, Yoga nhẹ nhàng và Yoga phục hồi đều là những phong cách phù hợp.
Những điều cần chú ý
Tránh ép buộc các động tác kéo giãn sâu. Di chuyển chậm và lắng nghe cơ thể của bạn. Sử dụng các dụng cụ hỗ trợ như khối hoặc dây đai để giúp đỡ.
Chèo thuyền (Rowing)
Tại sao hiệu quả?
Chèo thuyền là một bài tập toàn thân. Nó ít tác động nhưng hiệu quả cao. Bài tập này giúp tăng cường sức mạnh cho chân, cơ lõi và phần thân trên của bạn. Đồng thời, nó giữ cho chuyển động mượt mà và có kiểm soát.
Tập thể dục chỉ là một phần của bức tranh lớn. Những thói quen hàng ngày này có thể tạo ra sự khác biệt lớn.
Khởi động và hạ nhiệt
Đừng bao giờ bỏ qua việc khởi động. Vài phút vận động nhẹ nhàng giúp chuẩn bị các khớp và cơ bắp của bạn cho việc tập thể dục.
Giữ đủ nước
Các khớp của bạn cần chất lỏng để được bôi trơn. Uống đủ nước hỗ trợ chuyển động trơn tru.
Duy trì cân nặng khỏe mạnh
Trọng lượng thừa gây thêm căng thẳng cho các khớp của bạn. Đặc biệt, nó ảnh hưởng đến đầu gối và hông.
Ưu tiên phục hồi
Ngày nghỉ ngơi cũng quan trọng như ngày tập luyện. Cơ thể của bạn cần thời gian để sửa chữa và tái tạo.
Mang giày dép phù hợp
Giày dép hỗ trợ có thể giúp giảm tác động và cải thiện sự thẳng hàng.
Những điều cần tránh nếu bạn có vấn đề về khớp
Tránh nhảy vào các bài tập tác động cao quá nhanh. Không nên bỏ qua các tín hiệu đau từ cơ thể của bạn. Tránh sử dụng hình thức sai trong các bài tập sức mạnh. Không bỏ qua việc nghỉ ngơi và phục hồi. Tránh ngồi lâu mà không di chuyển.
Mục tiêu là vận động thông minh hơn, không phải vận động theo cách khó hơn.
(Ảnh minh họa: Internet)
(Nguồn: Yahoo)
