Lê, yến mạch, bỏng ngô, atisô… Hầu hết chúng ta đều từng nghe rằng nên ăn nhiều chất xơ hơn. Nhưng một nghiên cứu gần đây cho thấy việc tăng lượng chất xơ trong chế độ ăn hằng ngày có thể mang lại lợi ích sức khỏe rất lớn.
Một phân tích dữ liệu từ 4.635 người trưởng thành trong 185 nghiên cứu đã phát hiện:
Những người tiêu thụ 25–29g chất xơ mỗi ngày có thể giảm 15–30% nguy cơ mắc bệnh tim, tiểu đường và ung thư đại tràng.
Theo chuyên gia sức khỏe Michael Roizen, trung bình, nhiều người chỉ ăn khoảng 12,5g chất xơ/ngày, thấp hơn nhiều so với mức khuyến nghị. Việc tăng gấp đôi lượng chất xơ (khoảng ≥25g/ngày) có thể giúp giảm đáng kể nguy cơ bệnh tật.
Ngoài ra, những người ăn nhiều chất xơ hơn (từ trái cây, rau củ và ngũ cốc nguyên hạt) còn có:
Huyết áp thấp hơn
Cholesterol thấp hơn
Cân nặng tốt hơn
Chất xơ mang lại nhiều lợi ích cho hệ tiêu hóa:
Giúp thức ăn di chuyển nhanh hơn qua đường ruột, giảm thời gian các chất có hại tiếp xúc với niêm mạc đại tràng
Giảm táo bón
Hỗ trợ sức khỏe đường ruột tổng thể
Nhờ đó, nguy cơ phát triển ung thư đại tràng có thể giảm xuống.
Bạn không cần thay đổi quá phức tạp. Một số cách đơn giản gồm:
1. Tận dụng thực phẩm có sẵn trong tủ lạnh
Một số loại tinh bột như mì ống hoặc khoai lang khi để lạnh qua đêm sẽ tạo ra ”tinh bột kháng”, hoạt động giống chất xơ và tốt hơn cho đường huyết.
2. Chọn đồ ăn vặt giàu chất xơ
Ví dụ:
Quả mâm xôi
Dâu tây
Bơ
Quả óc chó
3. Ưu tiên ngũ cốc nguyên hạt
Bất cứ khi nào có thể, hãy thay:
Bánh mì trắng thành bánh mì nguyên cám
Ngũ cốc tinh chế thành ngũ cốc nguyên hạt
4. Nguyên tắc đơn giản
Chỉ cần thay thực phẩm ít chất xơ bằng thực phẩm giàu chất xơ, bạn đã có thể cải thiện sức khỏe một cách dễ dàng.
Tóm lại, tăng lượng chất xơ trong chế độ ăn không chỉ tốt cho tiêu hóa mà còn có thể giúp giảm đáng kể nguy cơ ung thư đại tràng. Chỉ cần những thay đổi nhỏ mỗi ngày, như ăn thêm trái cây, rau xanh và ngũ cốc nguyên hạt, cũng có thể tạo ra khác biệt lớn cho sức khỏe lâu dài.
(Ảnh minh họa: Internet)
(Nguồn: Cleveland Clinic)
