Dưới đây là cách thời gian tập luyện có thể ảnh hưởng đến cân nặng, quá trình trao đổi chất và thói quen hàng ngày.
Các chuyên gia thường đưa ra câu trả lời “an toàn”: Thời điểm tốt nhất là lúc bạn có thể sắp xếp được trong lịch trình của mình. Tuy nhiên, nếu mục tiêu chính của bạn là giảm cân, thì nghiên cứu gần đây cho thấy tập vào buổi sáng có thể mang lại lợi thế rõ rệt.
Trong nhiều năm qua, câu trả lời mang tính “ngoại giao” mà giới chuyên gia sức khỏe – thể hình thường đưa ra là: Thời điểm tốt nhất để tập là khi bạn có thể sắp xếp được trong lịch trình của mình.
Tuy nhiên, nếu mục tiêu chính của bạn là giảm cân, các nghiên cứu cho thấy bạn nên đặt báo thức và đến phòng gym ngay từ sáng sớm, trước khi mở email hay bắt đầu bất kỳ cuộc hẹn nào trong ngày.
Thực tế, một phân tích được công bố trên Tạp chí Obesity cho thấy, việc thực hiện các bài tập từ mức trung bình đến cường độ cao vào buổi sáng, cụ thể là từ 7 đến 9 giờ, có mối liên hệ chặt chẽ nhất với hiệu quả giảm cân.
Trước đây, nhiều nghiên cứu tập trung vào việc nên tập gì để giảm cân (spoiler: tập kháng lực “ăn điểm”!). Tuy nhiên, có rất ít nghiên cứu quy mô lớn tìm hiểu về thời điểm tập luyện để tối ưu hóa mục tiêu giảm cân.
Trong phân tích mới này, các nhà nghiên cứu đã đánh giá dữ liệu từ giai đoạn 2003–2006 của Khảo sát sức khỏe và dinh dưỡng do Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh (CDC) thực hiện.
Nghiên cứu bao gồm 5.285 người trưởng thành, những người đeo thiết bị đo gia tốc để theo dõi hoạt động thể chất.
Kết quả cho thấy:
Những người tập vào buổi sáng có xu hướng:
Chỉ số BMI thấp hơn
Vòng eo nhỏ hơn
so với những người tập vào giữa ngày hoặc buổi tối.
Ngoài ra, nhóm tập buổi sáng còn:
Có xu hướng ăn uống lành mạnh hơn
Tiêu thụ ít calo hơn trong ngày (dựa trên nhật ký ăn uống tự báo cáo)
Duy trì thói quen tập luyện cùng một thời điểm mỗi ngày tốt hơn
Nghiên cứu này củng cố điều mà nhiều chuyên gia thể hình đã nói từ lâu. Huấn luyện viên sức mạnh và điều hòa thể lực Austin Martinez (Thạc sĩ, CSCS, Phó Chủ tịch phụ trách đào tạo của StretchLab) cho biết: “Tập luyện buổi sáng có lợi thế nhất định. Có những lợi ích về mặt sinh lý như tăng lưu thông máu, giúp cải thiện khả năng nhận thức và chuẩn bị cơ thể cho ngày mới. Nó cũng giúp bạn cảm thấy tràn đầy năng lượng hơn”.
Ông cũng lưu ý rằng khi ngày trôi qua, deadline công việc, giao thông và những yếu tố bất ngờ khác có thể làm giảm động lực tập luyện của bạn.
Một người phụ nữ đang khởi động ngoài trời trước khi tập luyện, cho thấy việc tập thể dục đều đặn, đặc biệt là vào buổi sáng, có thể hỗ trợ giảm cân và cải thiện sức khỏe tổng thể, theo nghiên cứu gần đây.
Một phát hiện thú vị khác: Những người tập vào buổi sáng lại có xu hướng ít vận động hơn trong phần còn lại của ngày, theo chuyên gia dinh dưỡng Kelsey Costa (Thạc sĩ, RDN, cố vấn của National Coalition on Healthcare).
Cô cho biết: “Điều này cho thấy thời điểm tập luyện, cụ thể là tập vào buổi sáng, có thể hỗ trợ kiểm soát cân nặng và phần nào bù đắp cho khoảng thời gian ít vận động trong ngày”.
Đây là một điểm rất đáng chú ý, đặc biệt khi lối sống ít vận động đang ngày càng phổ biến.
Nếu bạn muốn tối đa hóa hiệu quả giảm cân khi tập buổi sáng, chuyên gia Costa khuyến nghị:
Kết hợp hoặc luân phiên giữa cardio và tập kháng lực
Cardia giúp đốt cháy calo và cải thiện tim mạch
Tập kháng lực giúp tăng khối lượng cơ, từ đó:
Tăng tốc độ trao đổi chất khi nghỉ
Đốt nhiều calo hơn trong suốt cả ngày
Vì tập sáng thường không có nhiều thời gian để tiêu hóa, chuyên gia Werner khuyên nên chọn:
Carb dễ tiêu + protein nạc
Một số gợi ý:
Bánh gạo + bột bơ đậu phộng + mật ong (có thể thêm bơ đậu phộng thường nếu cần chất béo tốt)
Chuối + whey protein (có thể thêm hạnh nhân)
Sinh tố trái cây + sữa chua (có thể thêm bơ hoặc bơ hạt)
Muffin lòng trắng trứng + 1 lát bánh mì (có thể thêm bơ)
Yến mạch ngâm qua đêm
Sau khi tập, nên bổ sung:
Protein + carbohydrate
Protein giúp phục hồi và phát triển cơ
Carb giúp bổ sung glycogen và tối ưu phục hồi
Gợi ý:
Sinh tố protein + trái cây
Trứng bác + khoai lang
Ức gà + cơm + rau
(Ảnh minh họa: Internet)
(Nguồn: Yahoo)
