Nhiều người cho rằng, loãng xương là vấn đề chỉ xảy ra với người lớn tuổi. Nhưng trên thực tế, bệnh loãng xương chưa bao giờ là “câu chuyện riêng” đối với người cao tuổi. Một số người được chẩn đoán mắc bệnh loãng xương ở độ tuổi 30 – 40. Trên thực tế, khối lượng xương sẽ suy giảm nghiêm trọng ở một độ tuổi nhất định.
Theo số liệu thống kê của Hội Cơ Xương khớp Việt Nam, có khoảng 30% người trên 35 tuổi, 60% người trên 65 tuổi và 85% người trên 80 tuổi bị thoái hóa khớp. Hội Loãng xương TP.HCM ước tính, có khoảng 3,6 triệu người Việt Nam đang bị loãng xương – một rối loạn chuyển hóa của bộ xương, là nguyên nhân dẫn đến gãy xương.
Theo dự báo, đến năm 2030 sẽ có khoảng hơn 4,5 triệu người bị loãng xương, trong đó nữ giới chiếm 70 – 80%. Tại Việt Nam, cứ 3 phụ nữ trên 50 tuổi thì 1 người mắc bệnh loãng xương.
Trong suốt cuộc đời của một con người, khối lượng xương giống như một hình parabol, tăng dần ở giai đoạn đầu và giảm dần sau khi đạt đến đỉnh cao.
Từ khi sinh ra đến 20 tuổi, khối lượng xương của một người sẽ tăng lên đáng kể theo độ tuổi. Từ 30 đến 40 tuổi, mật độ xương ở mức cao nhất trong đời người và sự phát triển của xương ở trạng thái tương đối cân bằng. Sau tuổi 40, cơ thể con người bắt đầu mất đi khối lượng xương, xương sẽ bị lão hóa nhanh, đặc biệt ở phụ nữ sau thời kỳ mãn kinh, xương mất đi nhanh hơn.
Ngoài ra, do nồng độ estrogen giảm sau mãn kinh nên phụ nữ bị mất xương nhanh chóng sau 5-10 năm mãn kinh. Vì vậy, những người trên 40 tuổi phải quan tâm nhiều hơn đến sức khỏe của xương và thực hiện các biện pháp hữu hiệu để ngăn ngừa hoặc điều trị bệnh loãng xương.
Gù lưng và gãy xương do loãng xương không phải là hiện tượng sinh lý bình thường. Bất kể bạn là nam hay nữ, đều nên kiểm tra mật độ xương ở độ tuổi khoảng 40 để biết khối lượng xương của mình ở đâu. Sau 50 tuổi, bạn nên kiểm tra mật độ xương hàng năm. Điều này có thể sớm xác định được những người dễ bị gãy xương.
1. Ăn chay lâu dài
Một số người muốn giảm bớt các bệnh mãn tính và giảm cân bằng cách ăn chay. Ăn chay lâu dài có thể dẫn đến thiếu một số chất dinh dưỡng nhất định, dẫn đến chứng loãng xương.
Gợi ý phòng ngừa: Kết hợp thịt và rau hợp lý để đảm bảo bạn nhận được đủ chất dinh dưỡng cần thiết từ nhiều loại thực phẩm, bao gồm protein, carbohydrate, chất béo lành mạnh, vitamin và khoáng chất.
2. Ăn quá mặn
Chế độ ăn hàng ngày càng mặn thì khả năng hấp thụ canxi càng kém và canxi bị đào thải qua nước tiểu càng nhiều. Vì vậy, những người nghiện ăn mặn nên chú ý đến sức khỏe xương của mình.
Gợi ý phòng ngừa: Kiểm soát lượng muối và để vị giác của bạn dần dần thích nghi với những thực phẩm nhẹ nhàng hơn.
3. Ăn kiêng quá mức
Nhiều chị em không ngần ngại sử dụng các biện pháp khác nhau để giảm cân. Tuy nhiên, thiếu chất béo có thể gián tiếp gây ra tình trạng thiếu hụt estrogen, gây ra bệnh loãng xương. Phụ nữ ăn kiêng quá mức để giảm cân có nhiều khả năng mắc bệnh loãng xương khi về già.
Gợi ý phòng ngừa: Chọn đa dạng thực phẩm để đảm bảo cung cấp đủ chất dinh dưỡng và tránh ăn kiêng quá mức.
4. Uống cà phê quá nhiều
Một số người đặc biệt thích uống cà phê và cần phải cảnh giác với thói quen này. Uống quá nhiều cà phê và caffeine có thể gây mất canxi. Đây là một trong những nguyên nhân gây loãng xương.
Gợi ý phòng ngừa: Tốt hơn hết bạn nên kiểm soát lượng cà phê hàng ngày của mình dưới 3 cốc. Ngoài ra, bạn có thể cân nhắc bổ sung thêm một ít sữa khi uống cà phê để giảm mất canxi.
5. Sử dụng kem chống nắng quanh năm
Ngày nay, nhiều người chú ý chống nắng khi ra ngoài, ngay cả trong mùa thu đông họ cũng đội mũ, khẩu trang để bảo vệ mình khỏi ánh nắng mặt trời. Ngay cả khi bạn thỉnh thoảng phơi nắng hoặc làm qua kính ở nhà, những điều này sẽ ảnh hưởng đến việc sản xuất vitamin D, từ đó ảnh hưởng đến quá trình hấp thụ canxi.
Lời khuyên phòng ngừa: Mỗi ngày nên phơi nắng ngoài trời khoảng 20 phút vào buổi sáng, tốt nhất từ 6 – 8 giờ để tránh tác hại của tia UV.
6. Thiếu tập thể dục
Nhiều người không tập thể dục đầy đủ, không cung cấp sự kích thích cơ học cho tế bào xương, không có lợi cho việc hấp thu và lắng đọng canxi, không thể tăng cường sức mạnh của xương và chức năng cơ bắp.
Gợi ý phòng ngừa: Người cao tuổi sau 60 tuổi có thể chạy bộ và đi bộ thường xuyên. Để ngăn ngừa loãng xương, người trẻ và trung niên có thể bơi lội, tập thể dục và tập một số bài tập chịu sức nặng.
7. Thường xuyên uống rượu
Rượu có hàm lượng ethanol cao dễ gây mất canxi. Ngoài ra, uống quá nhiều caffeine sẽ ức chế quá trình hấp thu canxi ở đường tiêu hóa. Uống quá nhiều đồ uống có ga trong thời gian dài sẽ tiêu tốn một lượng lớn axit photphoric và đường, ảnh hưởng đến quá trình hấp thu canxi.
Lời khuyên phòng ngừa: Tốt nhất bạn nên tránh xa đồ uống có cồn và uống đồ uống có ga nhiều nhất có thể.
8. Hút thuốc lâu dài
Hút thuốc sẽ làm tăng tốc độ tiêu xương, dẫn đến mất xương nhanh hơn. Nó cũng làm giảm sự hấp thu canxi ở ruột và mãn kinh sớm ở phụ nữ.
Gợi ý phòng ngừa: Tránh xa thuốc lá, kể cả khói thuốc thụ động, khói thuốc thụ động…
1. Đảm bảo chế độ ăn uống
Đảm bảo cân bằng dinh dưỡng và chế độ ăn uống đa dạng giúp bảo vệ sức khỏe xương khớp. Duy trì lượng canxi đầy đủ và ăn nhiều thực phẩm giàu canxi (như các sản phẩm từ sữa, sản phẩm từ đậu nành, cá) và thực phẩm giàu vitamin D (như dầu gan cá tuyết, lòng đỏ trứng), bỏ thuốc lá và hạn chế uống rượu quá nhiều; đồ uống có tính axit.
2. Tận hưởng ánh nắng mặt trời
Nên tiếp xúc đầy đủ với ánh nắng mặt trời mỗi ngày vì vitamin D đóng vai trò quan trọng trong việc hấp thụ và sử dụng canxi.
Thời gian hạn chế ra nắng thường được chọn trong khoảng từ 11 giờ sáng đến 3 giờ chiều. Hãy để da được phơi nắng nhiều nhất có thể và ở ngoài nắng trong 15-30 phút trừ khoảng thời gian trên để tránh bị bỏng da.
3. Tập thể dục vừa phải
Thông qua các bài tập aerobic, rèn luyện sức mạnh, rèn luyện khả năng giữ thăng bằng và các phương pháp tập thể dục khác (như đi bộ, nhảy dây, khiêu vũ, yoga…), sức khỏe xương được tăng cường và quá trình hình thành xương được thúc đẩy. Người cao tuổi nên lựa chọn dựa trên độ tuổi, thể trạng và khả năng tập thể thao. Tập thể dục nên được thực hiện dần dần và nhất quán.
4. Duy trì cân nặng phù hợp
Tránh ngồi hoặc đứng trong thời gian dài, duy trì tư thế tốt, tránh gắng sức quá mức vì dễ gây chấn thương. Duy trì cân nặng hợp lý và tránh ăn kiêng quá mức để bảo vệ xương khớp.
5. Kiểm tra thường xuyên
Những người trên 40 tuổi được khuyến khích đo mật độ xương thường xuyên, để chẩn đoán bệnh loãng xương và có biện pháp phòng ngừa sớm. Các khu vực được phát hiện loãng xương nhiều nhất là cột sống và hông.
6. Thuốc
Sử dụng các phương pháp điều trị bằng thuốc dưới sự hướng dẫn của bác sĩ. Bisphosphonates, thuốc estrogen, thuốc điều chế thụ thể estrogen chọn lọc, canxi và vitamin D… bất kể bạn dùng sản phẩm gì cũng nên tham khảo bác sĩ để tăng mật độ xương, giảm hấp thu xương và thúc đẩy quá trình hình thành xương một cách an toàn.
