Trong quan niệm của nhiều người, bổ sung canxi có nghĩa là uống thật nhiều sữa hoặc uống viên canxi. Nhưng thực tế, nếu bạn tiêu thụ đủ lượng canxi trong chế độ ăn thì không cần thiết phải bổ sung canxi. Ngoài sữa, chúng ta có những loại rau và món ăn ngon giàu canxi, thậm chí còn hơn cả sữa.
Nói chung, khoảng 99% lượng canxi trong cơ thể người trưởng thành được lưu trữ trong xương và răng. 1% còn lại ở chất lỏng và tế bào cơ thể. 1% canxi này nghe có vẻ ít ỏi nhưng nó rất quan trọng cho nhiều chức năng sinh lý. Mỗi nhịp tim và mọi hoạt động đều không thể tách rời khỏi nó. Nếu da bị rách, canxi cũng sẽ tham gia vào quá trình đông máu sinh lý.
Cơ thể chúng ta kiểm soát chính xác lượng canxi trong tế bào và máu, lấy canxi từ xương và giải phóng nó vào máu khi cần thiết để duy trì mức canxi trong máu ổn định.
Nếu không được cung cấp đủ trong thời gian dài, lượng canxi sẽ dần “thất thoát” ra khỏi xương nhiều hơn, khiến xương dễ gãy và dẫn đến chứng loãng xương. Từ góc độ này, xương thực sự là “ngân hàng” canxi. Bổ sung canxi để xương chắc khỏe còn là để dự trữ thêm “quỹ canxi” và duy trì khối lượng xương.
Tuy nhiên, cơ thể không thể tự tổng hợp được canxi mà cần phải được bổ sung liên tục từ bên ngoài. Canxi trong cơ thể chúng ta chủ yếu đến từ thức ăn và phần lớn được hấp thụ vào máu ở phần trên của ruột non.
Dẫu vậy, việc bổ sung canxi không đơn giản như việc đến ngân hàng gửi tiền.
Canxi trong xương của mọi người bắt đầu tích lũy sau khi sinh, đạt khối lượng xương tối đa ở độ tuổi 20 và sau đó bắt đầu giảm. Đến tuổi già, tỷ lệ mất xương hàng năm khoảng 1%, dẫn đến mất khoảng 15g canxi mỗi năm.
Nếu không nghĩ đến việc bổ sung canxi khi bước sang tuổi 30, bạn chỉ có thể trì hoãn việc mất canxi một chút. Việc dự trữ đủ lượng canxi cho xương trước tuổi 30 và duy trì lượng canxi đầy đủ trong thời gian dài rất quan trọng.
Tổ chức Y tế thế giới khuyến cáo nên bổ sung loại khoáng chất quan trọng này theo tiêu chí dưới đây:
– Trẻ từ 0 – 1 tuổi: 400mg – 600mg /ngày.
– Trẻ từ 1 – 10 tuổi: 800 mg /ngày.
– Từ 11 – 24 tuổi: 1200 mg/ngày
– Từ 24 – 50 tuổi: 800mg – 1000mg /ngày.
– Phụ nữ đang mang thai, người cao tuổi: 1200 mg – 1500 mg /ngày.
Trên thực tế, người dân Việt Nam luôn thiếu canxi. Số liệu của Tổ chức Loãng xương Quốc tế năm 2018 cho thấy lượng cung cấp canxi trong khẩu phần ăn hàng ngày của Việt Nam đứng trong nhóm thấp nhất thế giới với lượng ít hơn 400mg mỗi ngày. Điều đó khiến người Việt Nam đang ở nhóm các quốc gia bị thiếu hụt canxi nghiêm trọng nhất toàn cầu. Điều này nhắc nhở chúng ta cần thay đổi chế độ ăn uống, chú ý bổ sung canxi cho cơ thể.
Bạn có thể ăn nhiều hơn những thực phẩm này:
1. Rau xanh đậm
Các loại rau có màu xanh đậm thông thường như bắp cải, bông cải xanh, cải mù tạt, rau dền, cải bó xôi… chứa hàm lượng canxi cao. Ví dụ, 100g rau dền xanh chứa 187mg canxi…
Tuy nhiên, axit oxalic có trong rau sẽ ảnh hưởng đến quá trình hấp thu canxi. Nói chung, hàm lượng axit oxalic càng cao thì khả năng ảnh hưởng càng lớn, nhưng phần lớn axit oxalic có thể được loại bỏ bằng cách chần nước trước khi nấu.
2. Đậu và các sản phẩm từ đậu nành
100g đậu nành chứa 135mg canxi, cao hơn sữa. Đậu tươi khác như đậu thận cũng khá tốt với hàm lượng canxi 43mg/100g. Đậu sấy khô nói chung cũng là thực phẩm giàu canxi.
Đậu phụ là món ăn thường xuyên trong các mâm cơm gia đình, cũng được đánh giá siêu giàu canxi.
3. Hạt vừng, các loại hạt và một số loại trái cây/trái cây sấy khô
100g hạt vừng đen chứa 780mg canxi. Các loại hạt cũng là “kho” canxi, ví dụ 100g hạnh nhân chứa 285mg canxi.
Axit oxalic và axit phytic có trong các loại hạt sẽ ảnh hưởng đến quá trình hấp thu canxi. Tuy nhiên, các phương pháp chế biến như ngâm, gọt vỏ, nướng có thể loại bỏ một phần axit phytic và tăng tỷ lệ hấp thụ.
100g mơ khô chứa 147mg canxi, 100g quýt chứa 45mg canxi… Đây đều là những món chúng ta nên bổ sung thường xuyên để cung cấp lượng canxi dồi dào cho cơ thể.
Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng uống quá nhiều caffeine sẽ đẩy nhanh quá trình mất canxi nhưng các nghiên cứu khác lại chỉ ra rằng caffeine dường như vô hại đối với lượng canxi hấp thụ và sức khỏe của xương.
Dù thế nào đi nữa, đừng tiêu thụ quá nhiều caffeine. Người lớn khỏe mạnh nên hạn chế lượng caffeine hàng ngày dưới 400mg, tương đương với 5,2 tách cà phê espresso, hoặc một tách cà phê mới pha cực lớn thường thấy ở các quán cà phê.
Những món nhiều muối cũng nên hạn chế. Lượng natri cao cũng sẽ làm tăng quá trình bài tiết canxi. Cứ 1g natri bài tiết qua thận (tương đương 2,5g muối), có khoảng 26,3mg canxi bị mất qua nước tiểu.
Ngoài ra, tránh uống quá nhiều rượu vì có thể gây mất canxi, gây độc trực tiếp cho các nguyên bào xương.
(Ảnh minh họa: Internet)
