Những gì chúng ta ăn có ảnh hưởng mạnh mẽ đến cách chúng ta già đi. Các dưỡng chất phù hợp có thể giúp tăng năng lượng, bảo vệ cơ thể khỏi bệnh mạn tính và duy trì sự khỏe mạnh của cả thể chất lẫn tinh thần.
Không có một “chế độ ăn trường thọ” duy nhất, nhưng một số thực phẩm chứa nhiều hợp chất hỗ trợ sức khỏe tế bào và giúp làm chậm quá trình lão hóa. Dựa trên ý kiến chuyên gia dinh dưỡng, dưới đây là 9 “siêu thực phẩm” có thể giúp bạn kéo dài số năm sống khỏe mạnh.
Được ca ngợi nhờ hàm lượng dinh dưỡng dày đặc trong mỗi khẩu phần, siêu thực phẩm là cách thông minh để nâng cấp chế độ ăn với các hợp chất chống bệnh tật. Những thực phẩm này cung cấp đa dạng vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa thiết yếu, giúp duy trì năng lượng, sức mạnh và sức khỏe tổng thể khi chúng ta già đi.
“Mặc dù chưa có định nghĩa chính thức về siêu thực phẩm, nhưng hầu hết các thực phẩm được gọi như vậy nhờ hàm lượng chất chống oxy hóa, khả năng giảm nguy cơ bệnh tật, thành phần axit béo lành mạnh và/hoặc giàu chất xơ”, chuyên gia dinh dưỡng Dru Rosales giải thích. “Tất cả những lợi ích này góp phần cải thiện sức khỏe tổng thể, điều càng trở nên quan trọng khi chúng ta lớn tuổi và dễ mắc bệnh hơn”.
Bên cạnh hàm lượng lợi khuẩn cao, kim chi còn chứa chất chống oxy hóa, chất xơ cùng nhiều dưỡng chất quan trọng như vitamin A, C và các khoáng chất như sắt, kali. Lợi khuẩn giúp hỗ trợ hệ vi sinh đường ruột khỏe mạnh, đóng vai trò lớn trong việc giảm viêm, tăng cường miễn dịch và thậm chí ảnh hưởng đến tâm trạng.
Ngoài ra, các chất chống oxy hóa và vitamin A, C trong kim chi giúp chống lại stress oxy hóa, góp phần phòng ngừa bệnh mạn tính và có thể hỗ trợ kéo dài tuổi thọ. Để giữ được lợi khuẩn, nên ăn kim chi ở dạng lên men sống, dùng như món ăn kèm, ăn cùng sandwich hoặc trộn salad.
Nhiều nghiên cứu cho thấy việc bổ sung curcumin, hoạt chất tạo màu vàng đặc trưng của nghệ, có liên quan đến nhiều lợi ích sức khỏe đáng kể. Nhờ đặc tính chống oxy hóa và chống viêm, curcumin có thể hỗ trợ kiểm soát hoặc phòng ngừa các bệnh như đa xơ cứng, viêm khớp, động kinh và một số loại ung thư bằng cách trung hòa các gốc tự do có hại. Nó cũng có thể giúp bảo vệ não bộ, giảm nguy cơ suy giảm nhận thức như Alzheimer. Curcumin hấp thu tốt hơn khi dùng cùng tiêu đen, vì vậy nên kết hợp hai loại này khi chế biến.
Chỉ một cốc việt quất tươi đã cung cấp lượng đáng kể vitamin C, vitamin K và mangan. Tuy nhiên, điểm nổi bật nhất của việt quất là hàm lượng anthocyanin cao, hợp chất tạo nên màu xanh đậm đặc trưng. Các nghiên cứu cho thấy, việc tiêu thụ nhiều anthocyanin có liên quan đến giảm 25–32% nguy cơ nhồi máu cơ tim, hạn chế tăng cân theo thời gian và giảm 26% nguy cơ mắc tiểu đường type 2.
Khi lão hóa, nguy cơ mắc bệnh tim mạch, viêm khớp, rối loạn thần kinh, tiểu đường và ung thư tăng lên, phần lớn do viêm và stress oxy hóa. Các chất chống oxy hóa trong việt quất như vitamin C, K và mangan giúp chống viêm và có thể làm chậm quá trình lão hóa.
Bơ giàu chất béo không bão hòa đơn tốt cho tim mạch như axit oleic, đồng thời cung cấp nhiều chất xơ và vi chất như vitamin E, K, vitamin nhóm B và kali. Chất béo lành mạnh trong bơ giúp giảm cholesterol LDL “xấu”, từ đó hỗ trợ sức khỏe tim mạch. Các vitamin chống oxy hóa như E và C giúp chống stress oxy hóa, bảo vệ tế bào và có thể hỗ trợ sức khỏe làn da.
Loại rau lá xanh này giàu chất xơ tốt cho tiêu hóa, đồng thời chứa nhiều dưỡng chất như sắt, magie, mangan, vitamin A và C. Các chất chống oxy hóa lutein và zeaxanthin trong rau bina rất có lợi cho mắt, giúp giảm nguy cơ thoái hóa điểm vàng do tuổi tác, đồng thời có thể hỗ trợ chức năng não bộ. Để hấp thu sắt tốt hơn, nên kết hợp rau bina với thực phẩm giàu vitamin C như cam hoặc ớt chuông.
Cải xoăn được xem là siêu thực phẩm nhờ hàm lượng dưỡng chất ấn tượng, giúp bảo vệ tế bào khỏi stress oxy hóa và duy trì các chức năng quan trọng của cơ thể. Vitamin A, C và K hỗ trợ miễn dịch, tổng hợp collagen và tăng cường xương – những yếu tố quan trọng giúp ngăn ngừa suy giảm do tuổi tác. Ngoài ra, cải xoăn còn cung cấp mangan, canxi, kali và magie, cần thiết cho tim mạch, cơ bắp và mật độ xương.
Đậu lăng chứa nhiều folate, sắt, magie, kali, kẽm cùng chất chống oxy hóa và polyphenol, giúp giảm viêm, hỗ trợ tim mạch, duy trì khối cơ và giảm nguy cơ bệnh mạn tính. Hàm lượng chất xơ cao giúp giảm cholesterol và ổn định đường huyết, trong khi protein thực vật hỗ trợ bảo vệ cơ bắp khi lão hóa. Folate và sắt giúp duy trì máu khỏe mạnh, giảm mệt mỏi và hỗ trợ chức năng não.
Để đạt hiệu quả tốt nhất, nên ngâm đậu trước khi nấu để rút ngắn thời gian chế biến và tăng hấp thu dinh dưỡng, đồng thời tránh nấu quá lâu làm mất chất và giảm hương vị.
Giàu chất xơ, omega-3, protein cùng canxi, magie và chất chống oxy hóa, hạt chia hỗ trợ tuổi thọ bằng cách tăng cường sức khỏe tim mạch, giảm viêm và giữ xương chắc khỏe. Chất xơ giúp tiêu hóa tốt và ổn định đường huyết, giảm nguy cơ bệnh mạn tính như tiểu đường. Canxi và magie củng cố xương, trong khi chất chống oxy hóa bảo vệ tế bào khỏi lão hóa. Có thể thêm hạt chia vào sữa chua, sinh tố hoặc yến mạch ngâm qua đêm.
Tempeh giàu protein, chất xơ, sắt, chất béo lành mạnh (bao gồm omega-3) và các khoáng chất như magie, kali, canxi. Những dưỡng chất này phối hợp giúp duy trì khối cơ, hỗ trợ tim mạch và cải thiện tiêu hóa. Protein thực vật chất lượng cao giúp hạn chế mất cơ theo tuổi, chất xơ hỗ trợ tiêu hóa và giảm nguy cơ bệnh tim, tiểu đường type 2.
Ngoài ra, lợi khuẩn từ quá trình lên men của tempeh giúp cải thiện sức khỏe đường ruột, từ đó tăng cường miễn dịch và sức khỏe tổng thể. Canxi và magie góp phần duy trì xương chắc khỏe, giảm nguy cơ loãng xương khi lớn tuổi. Tempeh rất linh hoạt trong chế biến: có thể nướng, xào hoặc băm nhỏ làm nhân taco, sốt mì hay trộn salad.
Dù siêu thực phẩm rất giàu dinh dưỡng, nhưng chính thói quen ăn uống tổng thể mới là nền tảng cho quá trình lão hóa khỏe mạnh và sống lâu. Một cách đơn giản để bắt đầu là ăn ít nhất 5 khẩu phần rau củ quả mỗi ngày, giảm đường và ưu tiên ngũ cốc nguyên hạt. 3 thói quen này đã được chứng minh giúp giảm nguy cơ bệnh mạn tính và thường được các chuyên gia dinh dưỡng cũng như bác sĩ khuyến nghị.
(Ảnh minh hoạ: Internet)
(Nguồn: Yahoo)
