Đau thần kinh tọa có thể khiến việc đi lại, ngồi lâu hay thậm chí ngủ nghỉ cũng trở nên khó khăn. Cơn đau thường bắt đầu từ vùng thắt lưng, lan xuống mông và chạy dọc chân. Tuy nhiên, theo các chuyên gia vật lý trị liệu, một số động tác kéo giãn đơn giản có thể giúp giảm áp lực lên dây thần kinh tọa, cải thiện lưu thông máu và hỗ trợ giảm đau hiệu quả.
Dưới đây là 7 bài tập kéo giãn và vận động được chuyên gia khuyên áp dụng khi bị đau thần kinh tọa.
Đây là bài tập giúp kéo giãn cơ piriformis, nhóm cơ nằm sâu trong vùng mông, vốn rất dễ chèn ép lên dây thần kinh tọa.
Cách thực hiện:
Nằm ngửa, co hai đầu gối, bàn chân đặt trên sàn.
Đặt mắt cá chân phải lên đùi trái tạo hình số 4.
Dùng tay kéo đùi trái về phía ngực.
Giữ khoảng 30 giây rồi đổi bên.
Các chuyên gia cho biết, động tác này đặc biệt hữu ích với người bị đau vùng mông, hông và thắt lưng.
Nếu bạn phải ngồi làm việc nhiều giờ, bài tập này có thể dễ áp dụng hơn.
Cách thực hiện:
Ngồi thẳng lưng trên ghế.
Gác chân phải lên đùi trái.
Dùng tay nhẹ nhàng ấn đầu gối phải xuống.
Có thể hơi nghiêng người về phía trước để tăng độ căng.
Giữ khoảng 30 giây rồi đổi bên.
Cơ gân kheo quá căng có thể làm tăng áp lực lên dây thần kinh tọa.
Cách thực hiện:
Đứng thẳng, đặt một chân lên bục thấp hoặc ghế thấp.
Giữ lưng thẳng, từ từ nghiêng người về phía trước.
Bạn sẽ cảm nhận được vùng mặt sau đùi được kéo giãn.
Không nên cúi gập lưng quá mạnh vì có thể khiến cơn đau nặng hơn.
Đây là bài tập phổ biến giúp giảm áp lực vùng thắt lưng.
Cách thực hiện:
Nằm ngửa trên thảm.
Co một đầu gối kéo sát về phía ngực.
Giữ khoảng 20-30 giây rồi đổi chân.
Theo các chuyên gia, bài tập này giúp kéo giãn nhẹ nhàng vùng lưng dưới và hông.
Đây là tư thế yoga giúp thư giãn cột sống và vùng hông.
Cách thực hiện:
Quỳ trên sàn, ngồi lên gót chân.
Gập người về phía trước, duỗi tay dài ra phía trước.
Thả lỏng vai và hít thở sâu.
Tư thế này có thể giúp giảm căng cơ lưng dưới khá hiệu quả.
Bài tập này giúp tăng độ linh hoạt cho cột sống.
Cách thực hiện:
Chống hai tay và hai gối xuống sàn.
Hít vào, võng lưng nhẹ và nâng đầu.
Thở ra, cong lưng lên như mèo.
Lặp lại chậm rãi nhiều lần theo nhịp thở.
Đây là bài tập giúp dây thần kinh tọa “trượt” linh hoạt hơn, giảm cảm giác tê kéo dài.
Cách thực hiện:
Ngồi trên ghế.
Duỗi thẳng một chân ra trước.
Đồng thời ngửa cổ nhẹ.
Sau đó gập cổ xuống và hạ chân về.
Lặp lại chậm rãi khoảng 20 lần mỗi bên.
Các chuyên gia nhấn mạnh rằng người bị đau thần kinh tọa không nên nằm nghỉ hoàn toàn quá lâu. Việc vận động nhẹ nhàng, đi bộ chậm và duy trì kéo giãn đúng cách có thể giúp cải thiện triệu chứng nhanh hơn.
Tuy nhiên, cần tránh các động tác gây đau nhói, cúi gập người quá sâu hoặc tập quá sức. Nếu cơn đau lan xuống chân ngày càng nặng, xuất hiện yếu cơ hoặc tê kéo dài, người bệnh nên đi khám sớm để được đánh giá nguyên nhân chính xác.
(Ảnh minh hoạ: Internet)
(Nguồn: Yahoo)
