Bệnh gan nhiễm mỡ không chỉ ảnh hưởng đến những người trung niên có vòng bụng lớn. Đôi khi, ngay cả những người trẻ tuổi trông gầy gò cũng có thể mắc bệnh gan nhiễm mỡ.
Điều này là do bệnh gan nhiễm mỡ không chỉ liên quan đến những gì bạn ăn mà còn liên quan đến lối sống của bạn.
Trong nỗ lực “giảm cân” cho gan, nhiều người bắt đầu chú trọng đến chế độ ăn uống, rượu bia và tập thể dục, từ bỏ đồ ăn nhiều dầu mỡ, đồ ngọt và đồ uống có cồn, đồng thời ăn nhiều rau củ và tập thể dục nhiều hơn. Nhưng còn một thói quen ít người biết đến khác đang âm thầm làm gan bạn béo lên mỗi ngày: Ngồi lâu.
Tác hại của việc ngồi lâu đối với sức khỏe không phải là điều mới mẻ trong giới học thuật. Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng ngồi lâu gây hại cho tim, thận và khớp.
Lần này, chúng ta cần lưu ý thêm một điểm nữa về việc ngồi lâu: Ngồi lâu cũng gây hại cho gan.
Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng, bạn càng ngồi lâu, nguy cơ mắc bệnh gan nhiễm mỡ không do rượu càng cao. Từ tháng 3 năm 2011 đến tháng 12 năm 2013, một nghiên cứu quy mô lớn từ Hàn Quốc với sự tham gia của 139.056 người đã tìm thấy mối tương quan tích cực giữa việc ngồi lâu và tỷ lệ mắc bệnh gan nhiễm mỡ không do rượu. Tỷ lệ mắc bệnh gan nhiễm mỡ không do rượu tăng từ 22,79% lên 28,22%, sau đó lên 31,82% đối với ba khoảng thời gian ngồi khác nhau: < 5 giờ/ngày, 5–9 giờ/ngày và ≥ 5 giờ/ngày.
Nghiên cứu này cũng chỉ ra, hiện tượng này vẫn còn đáng kể ở những người gầy (không béo phì và có chỉ số BMI thấp < 23 kg/m²). Điều này cũng xác nhận tuyên bố mở đầu: Đừng nghĩ rằng gầy sẽ cứu bạn. Ngồi quá lâu mà không vận động có thể gây ra bệnh gan nhiễm mỡ ngay cả ở những người gầy.
Một nghiên cứu khác còn mô tả chi tiết hơn về việc ngồi lâu dần dần làm “béo” gan như thế nào.
Năm 2019, một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Medicine and Science of Exercise and Fitness cho thấy, số bước đi trung bình hàng ngày, thời gian ngồi yên, hoạt động mạnh và chỉ số chuyển hóa tương đương…(METs) và VO2 tối đa(V˙O₂ đỉnh) có mối tương quan đáng kể.
Cụ thể, cứ mỗi giờ ngồi thêm mỗi ngày, lượng mỡ gan tăng 1,15%, trong khi cứ mỗi mililit oxy tiêu thụ thêm trên mỗi kilogram mỗi phút (lượng oxy hấp thụ tối đa, đo lượng oxy tối đa mà cơ thể tiêu thụ trong quá trình tập luyện tối đa), lượng mỡ gan giảm 0,87%.
Nói cách khác, bạn càng ngồi lâu, lượng mỡ tích tụ trong gan càng nhiều, nhưng vận động càng mạnh thì lượng mỡ tích tụ càng ít.
Một số người có thể nói đùa rằng: “Tôi không thích ngồi; tôi có thể nằm xuống!”. Cứ mơ đi! Nằm quá lâu cũng được tính là ngồi quá lâu!
Bất kỳ hoạt động nào khi thức mà tiêu thụ ≤ 1,5 đơn vị chuyển hóa (MET) ở tư thế ngồi hoặc nằm (chẳng hạn như xem TV, sử dụng máy tính hoặc đi phương tiện giao thông công cộng) đều được định nghĩa là hành vi ít vận động.
Nói cách khác, miễn là bạn còn thức, đang ngồi hoặc nằm, tiêu hao rất ít năng lượng, bạn được coi là đang ngồi trong thời gian dài.
Ngồi lâu là một thói quen phổ biến trong cuộc sống hiện đại và gây hại cho cơ thể đến mức một số nhà khoa học gọi đó là “lời nguyền của chiếc ghế”.
Nhưng người lao động cũng bất lực. Ai mà chẳng biết ngồi lâu không tốt cho sức khỏe? Nhưng họ phải làm việc, nên không thể không ngồi. Sau khi cuối cùng cũng tan ca và về đến nhà, họ chỉ muốn thư giãn một chút. Họ thực sự không có thời gian để tập thể dục. Vậy họ có thể làm gì?
Đừng lo lắng, các nhà khoa học đã xem xét trường hợp những người “phải đi làm nhưng không có thời gian tập thể dục mà vẫn muốn khỏe mạnh”, và thực tế đã đưa ra một giải pháp trong giới học thuật gọi là “gián đoạn vận động tĩnh tại”. Việc đứng dậy và đi lại sẽ rất hữu ích.
Giờ chúng ta đã biết rằng càng ngồi lâu, lượng mỡ tích tụ trong gan càng nhiều. Nhưng tin tốt là lối sống ít vận động này hoàn toàn có thể thay đổi: Chỉ cần vận động một chút là được.
Hãy đứng làm việc một lúc, sau đó đứng dậy lấy một cốc nước, đi vệ sinh hoặc đi dạo quanh tòa nhà văn phòng một hoặc hai vòng…
Đứng dậy và đi lại. Về mặt học thuật, điều này được gọi là gián đoạn tư thế ngồi, bao gồm việc phá vỡ thời gian ngồi bằng các hoạt động cường độ thấp đến trung bình như đứng và đi bộ.
Đừng xem nhẹ hành động đơn giản này. Mặc dù các nhà khoa học vẫn chưa tìm thấy bằng chứng trực tiếp nào cho thấy việc đứng dậy và đi lại làm giảm tỷ lệ mắc bệnh gan nhiễm mỡ không do rượu.
Tuy nhiên, nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc giảm thiểu hành vi ít vận động, dù là thông qua các hoạt động cường độ thấp đến trung bình như đi bộ hoặc đứng, đều hữu ích trong việc làm giảm các chỉ số liên quan đến gan nhiễm mỡ.
Một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Diabetes Care cho thấy, cứ sau 20 phút ngồi, tiếp theo là 2 phút đi bộ cường độ thấp với tốc độ 3,2 km/h, hoặc 2 phút đi bộ cường độ trung bình với tốc độ 5,8–6,4 km/h, có thể làm giảm hiệu quả lượng đường huyết và insulin sau bữa ăn ở những người thừa cân/béo phì.
Một phân tích tổng hợp của 7 thử nghiệm chéo ngẫu nhiên cấp tính kéo dài một ngày cho thấy rằng việc đứng, như một cách để gián đoạn việc ngồi lâu, đã làm giảm đáng kể lượng đường trong máu sau bữa ăn.
Một nghiên cứu khác trên 23 nhân viên văn phòng ít vận động thừa cân/béo phì cho thấy việc luân phiên giữa ngồi và đứng (30 phút ngồi, 30 phút đứng) trong vòng 8 giờ sau bữa ăn đã làm giảm đáng kể phản ứng đường huyết sau bữa ăn ở những người thừa cân và béo phì thiếu hoạt động thể chất.
Một nghiên cứu từ Úc bao gồm những người từ 30 đến 87 tuổi cho thấy, lối sống ít vận động càng bị gián đoạn nhiều lần thì chu vi vòng eo, chỉ số BMI, triglyceride và lượng đường trong máu sau 2 giờ càng giảm đáng kể.
Một nghiên cứu từ Úc bao gồm những người từ 30 đến 87 tuổi cho thấy, lối sống ít vận động càng bị gián đoạn nhiều lần thì chu vi vòng eo, chỉ số BMI, triglyceride và lượng đường trong máu sau 2 giờ càng giảm đáng kể.
(Ảnh minh họa: Internet)
(Nguồn: QQ)
