Ai cũng từng nghe nói chế độ ăn Địa Trung Hải rất tốt cho sức khỏe, nhưng hầu hết mọi người chỉ hình dung nó đơn giản như dầu ô liu, salad và thỉnh thoảng một ly rượu vang đỏ. Thực tế thì chế độ ăn này cụ thể hơn nhiều.
Một nghiên cứu của Đại học Harvard năm 2024 theo dõi 25.315 phụ nữ trong hơn 25 năm cho thấy, việc tuân thủ nghiêm ngặt chế độ ăn này có liên quan đến việc giảm tới 23% tỷ lệ tử vong do mọi nguyên nhân. Những thực phẩm đóng góp phần lớn vào điều đó lại không phải là những thực phẩm hiển nhiên.
Cá mòi được cho là thực phẩm giàu dinh dưỡng nhất và bị bỏ qua nhiều nhất trong toàn bộ chế độ ăn Địa Trung Hải. Một khẩu phần ăn cung cấp hơn 2g omega-3, vitamin B12, vitamin D, selen và khoảng 382 miligam canxi từ xương ăn được, khiến chúng trở thành một trong số ít thực phẩm hỗ trợ đồng thời tim, não và xương trong một lần ăn.
Chúng cũng có hàm lượng thủy ngân thấp hơn so với các loại cá lớn hơn, bền vững và có sẵn dạng đóng hộp với giá chỉ bằng một phần nhỏ so với cá hồi. Các cộng đồng ven biển Địa Trung Hải đã ăn chúng trong nhiều thế kỷ, thường kèm với bánh mì ngon, rau thơm tươi và một chút nước cốt chanh.
Các loại đậu có thể là loại thực phẩm bị đánh giá thấp nhất trong cuộc thảo luận về tuổi thọ. Một nghiên cứu mang tính bước ngoặt theo dõi dân số trên khắp Nhật Bản, Thụy Điển, Hy Lạp và Úc cho thấy, cứ tăng 20g lượng đậu ăn hàng ngày sẽ tương quan với nguy cơ tử vong từ 7 đến 8% thấp hơn do mọi nguyên nhân, khiến chúng trở thành yếu tố dự báo mạnh mẽ nhất về khả năng sống sót trong chế độ ăn uống của người cao tuổi.
Ở Hy Lạp, Sardinia và Ikaria, đậu lăng, đậu xanh và đậu trắng xuất hiện trong các bữa ăn hàng ngày như một món ăn chính, chứ không phải là món ăn kèm. Hầu hết người Mỹ chỉ ăn chúng thỉnh thoảng, nếu có, bỏ lỡ lợi ích ổn định ở mức độ thấp dường như đến từ việc ăn chúng gần như mỗi ngày.
Dầu ô liu có ở khắp mọi nơi, nhưng dầu ô liu nguyên chất thượng hạng thực sự hiếm hơn nhiều so với nhãn mác ghi. Lợi ích kéo dài tuổi thọ gắn liền với nó đến từ các polyphenol, đặc biệt là oleocanthal và hydroxytyrosol, những chất ức chế các con đường viêm nhiễm tương tự như ibuprofen và đã được chứng minh làm chậm quá trình lão hóa biểu sinh trong các nghiên cứu lâm sàng.
Thử nghiệm PREDIMED, một trong những nghiên cứu dinh dưỡng quan trọng nhất từng được thực hiện, đã phát hiện tỷ lệ tử vong giảm 26% ở những người tiêu thụ dầu ô liu nguyên chất chất lượng cao nhất. Các polyphenol này bị phân hủy nhanh chóng trong các loại dầu kém chất lượng. Vì vậy, việc chọn dầu ép lạnh tươi được bảo quản trong chai tối màu không phải là sở thích về mặt thẩm mỹ mà là sở thích về mặt dinh dưỡng.
Trong khi hạnh nhân chiếm ưu thế trong các cuộc thảo luận về các loại hạt ở Mỹ, quả óc chó lại là loại hạt nổi bật về tuổi thọ trong ẩm thực Địa Trung Hải. Chúng là loại hạt duy nhất có hàm lượng axit béo omega-3 thực vật cao đáng kể. Các thử nghiệm lâm sàng chỉ ra rằng, việc tiêu thụ hàng ngày giúp cải thiện sự đa dạng của hệ vi sinh vật đường ruột bằng cách tạo ra các hợp chất gọi là urolithin, có tác dụng chống viêm riêng.
Nghiên cứu cũng liên kết quả óc chó với việc làm chậm sự suy giảm nhận thức và cải thiện chức năng não ở người lớn tuổi. Người dân vùng Địa Trung Hải thường chỉ ăn một lượng nhỏ rau thơm mỗi ngày, nhưng sự kiên trì duy trì thói quen này qua nhiều thập kỷ dường như là yếu tố mang lại lợi ích.
Kinh giới, hương thảo, mùi tây và tỏi không chỉ là gia vị trong chế độ ăn Địa Trung Hải. Chúng là những chất chống viêm được sử dụng hàng ngày trong suốt nhiều thế kỷ nấu nướng, thay thế muối và các loại nước sốt đậm đà bằng các hợp chất thực sự ảnh hưởng đến quá trình lão hóa của cơ thể.
Đặc biệt, tỏi đã được nghiên cứu rộng rãi về lợi ích đối với tim mạch, bao gồm khả năng hạ huyết áp và điều chỉnh cholesterol.
Thói quen nấu ăn với rau thơm tươi trong mỗi bữa ăn, thay vì coi chúng là tùy chọn, là một trong những điều không thể thiếu của các cộng đồng người Địa Trung Hải sống thọ nhất. Đây cũng là một trong những điều dễ dàng sao chép nhất ở bất cứ đâu trên thế giới.
(Ảnh minh hoạ: Internet)
(Nguồn: Yahoo)
