Y tá chuyên khoa thần kinh Kiara DeWitt (làm việc tại Mỹ), ban đầu không có ý định thay đổi hoàn toàn tư thế ngủ của mình. Nhưng sau khi tìm hiểu các nghiên cứu y học về cách não bộ loại bỏ chất thải trong đêm, cô đã thực hiện một thay đổi nhỏ: Cô bắt đầu ngủ ở tư thế khác.
Sự thay đổi đó được truyền cảm hứng từ ngày càng nhiều nghiên cứu về hệ thống glymphatic của não, một mạng lưới giúp loại bỏ chất thải chuyển hóa trong khi ngủ. Một số phát hiện ban đầu cho thấy tư thế ngủ có thể hỗ trợ quá trình này, mặc dù các chuyên gia cho rằng đó không phải là yếu tố quan trọng nhất và sẽ không bù đắp được cho một số thói quen ngủ nhất định.
Dưới đây, hãy tìm hiểu thêm về tư thế ngủ có thể giúp tăng cường chức năng não bộ, cùng với các mẹo khác để có giấc ngủ ngon hơn.
Giấc ngủ không chỉ đơn thuần là cho cơ thể bạn nghỉ ngơi; mà thực chất đó là lúc não bộ thực hiện một số công việc bảo trì quan trọng nhất. Trong thập kỷ qua, các nhà nghiên cứu đã đi đến kết luận này bằng cách xác định cái gọi là hệ thống glymphatic. Về bản chất, hệ thống này hoạt động như một đội dọn dẹp trong giấc ngủ sâu, loại bỏ chất thải não tích tụ từ các hoạt động bình thường.
“Khi các tế bào thần kinh hoạt động suốt cả ngày, tạo ra suy nghĩ, ký ức hoặc quyết định, chúng tạo ra chất thải chuyển hóa”, DeWitt giải thích. Những chất thải này có thể bao gồm amyloid-beta và tau, các protein có liên quan mật thiết đến bệnh Alzheimer khi chúng tích tụ theo thời gian.
Trong giờ thức, hệ thống glymphatic vẫn tương đối yên tĩnh. Jordan Weiss, Tiến sĩ, trợ lý giáo sư tại Khoa Y học Chính xác và Viện Lão hóa Tối ưu thuộc Trường Y Grossman, Đại học New York giải thích. Nhưng trong giấc ngủ sâu, hoạt động của nó tăng lên, giúp loại bỏ chất thải.
Việc phát hiện ra “hệ thống xử lý rác thải não bộ” này, như DeWitt gọi, đã được xác nhận trong một nghiên cứu hình ảnh trên người năm 2024, công bố trên tạp chí Procedings of the National Academy of Sciences of the United States of America. Từ đó định hình lại cách các chuyên gia suy nghĩ về giấc ngủ và sức khỏe não bộ.
Như Tiến sĩ Weiss nói, “ý nghĩa lâm sàng rất quan trọng”. Ngủ không đủ giấc là một trong những yếu tố nguy cơ phổ biến nhất gây ra bệnh Alzheimer. Thậm chí chỉ một đêm ngủ không ngon giấc cũng có thể làm tăng nồng độ amyloid-beta trong não. Những gì chúng ta đã tìm hiểu về hệ thống bạch huyết não giúp giải thích thêm lý do tại sao giấc ngủ lại rất quan trọng đối với sức khỏe não bộ.
Việc phát hiện ra hệ thống bạch huyết não ở người là một bước ngoặt lớn. DeWitt nói: “Thay vì chỉ nghiên cứu trên mô hình chuột, chúng ta có thể bắt đầu tìm hiểu về cách điều này áp dụng cho chứng mất trí nhớ, chấn động não và lão hóa nhận thức trong suốt cuộc đời”.
Mặc dù ngủ ở một tư thế cụ thể có thể giúp hệ thống đào thải chất thải của bạn hoạt động tốt hơn, nhưng đó không phải là yếu tố quan trọng nhất.
“Chất lượng giấc ngủ quan trọng hơn nhiều so với tư thế ngủ trong hầu hết mọi trường hợp tôi có thể nghĩ đến”, DeWitt nói. Đó là bởi vì giấc ngủ sâu, sóng chậm là điều hỗ trợ tốt nhất cho hệ thống bạch huyết não, bất kể cơ thể bạn ở tư thế nào. Ước lượng giấc ngủ là điều quan trọng nhất. Chất lượng giấc ngủ là điều thứ hai. Khi đã đảm bảo được hai điều đầu tiên, bạn có thể bắt đầu quan tâm đến tư thế ngủ.
Vì vậy, khi nói đến giấc ngủ cho sức khỏe não bộ, khoa học cho biết bạn nên ưu tiên những điều này trước khi quan tâm đến tư thế ngủ:
1. Ngủ 7-9 giờ mỗi đêm: Nghiên cứu cho thấy, sự suy giảm chức năng não bộ xảy ra khi thiếu ngủ. Thêm vào đó, việc duy trì giờ ngủ và thức dậy đều đặn sẽ hỗ trợ tốt hơn nhịp sinh học và nội tiết tố của cơ thể.
2. Điều trị chứng ngưng thở khi ngủ: Nếu bạn ngáy to hoặc thường xuyên thức dậy mà không cảm thấy tỉnh táo. Đó là dấu hiệu cho thấy bạn nên đi khám để kiểm tra chứng ngưng thở khi ngủ. Chứng ngưng thở khi ngủ không được điều trị có liên quan mật thiết đến việc rối loạn quá trình loại bỏ chất thải và suy giảm nhận thức.
3. Duy trì giấc ngủ sâu: Rượu, thuốc an thần và lịch trình không đều đặn đều có thể cản trở giấc ngủ sâu.
Vậy, nếu bạn đã ngủ đủ giấc, đều đặn và ngon giấc, tư thế nào có khả năng giúp não bộ phục hồi tốt nhất? Dữ liệu ban đầu cho thấy ngủ nghiêng có thể có lợi.
Ý tưởng cho rằng ngủ nghiêng có thể hỗ trợ hệ thống loại bỏ chất thải của não bộ chủ yếu xuất phát từ một nghiên cứu trên động vật năm 2015, được công bố trên Tạp chí Khoa học Thần kinh. “Hình ảnh cộng hưởng từ (MRI) của loài gặm nhấm cho thấy khả năng loại bỏ chất thải vượt trội, bao gồm cả protein amyloid-beta, trong tất cả các lần quan sát chuột ngủ ở tư thế nằm nghiêng”, DeWitt nói.
Giải thích hợp lý nhất là về mặt cơ sinh học: Ngủ nghiêng có thể cho phép thoát nước hiệu quả hơn từ “bể chứa” của não, giúp loại bỏ chất thải chuyển hóa.
Tuy nhiên, giống như hầu hết các nghiên cứu trên động vật, việc áp dụng những phát hiện này cho con người cần phải thận trọng, Tiến sĩ Weiss nhấn mạnh. Các động vật được gây mê, không ngủ tự nhiên, và cấu trúc giải phẫu não của loài gặm nhấm khác với của chúng ta.
Tuy nhiên, phát hiện này vẫn có cơ sở sinh học. Một số nghiên cứu MRI cho thấy, tư thế cơ thể có thể ảnh hưởng đến cách chất lỏng loại bỏ chất thải di chuyển qua não, và thói quen ngủ nằm ngửa có liên quan đến chứng ngưng thở khi ngủ, “bản thân nó là một yếu tố quan trọng…”. “Tư thế nằm nghiêng gây rối loạn chức năng hệ bạch huyết não”, ông nói.
DeWitt cho biết cũng có bằng chứng cho thấy ngủ nghiêng, đặc biệt là ngủ nghiêng bên trái, có thể mang lại những lợi ích khác, như giảm chứng ợ nóng và hỗ trợ sức khỏe cột sống.
“Tất nhiên, chúng ta vẫn cần tiến hành nghiên cứu quy mô lớn trên người và theo dõi bằng MRI trong nhiều năm để xác định xem lưu lượng bạch huyết não có bị ảnh hưởng bởi tư thế ngủ hay không và mức độ ảnh hưởng đó là bao nhiêu”, bà giải thích. “Nhưng đó không phải là một ý tưởng xa vời”.
Và vì đây là một điều chỉnh an toàn, không tốn kém, nên có thể đáng để thử. “Cá nhân tôi cảm thấy tốt hơn khi ngủ nghiêng”, DeWitt nói.
Nếu bạn tò mò về việc ngủ nghiêng, DeWitt khuyên bạn nên thử dùng gối ôm toàn thân. “Đặt một chiếc gối giữa hai đầu gối khi ngủ nghiêng giúp giảm bớt áp lực ở hông và lưng dưới trong khi tôi làm quen với nó”, bà nói. “Một chiếc nệm cứng hơn một chút cũng có thể giúp hỗ trợ vai và cột sống của bạn”.
Nhưng hãy nhớ rằng nếu bạn không thoải mái, việc ép mình ngủ nghiêng có thể gây ra nhiều rắc rối hơn là lợi ích.
Suy cho cùng, tư thế ngủ chỉ là một phần của vấn đề, chứ không phải là nền tảng. Bác sĩ Weiss nói: “Ngủ đủ 7-9 tiếng, kiểm tra chứng ngưng thở khi ngủ và đi ngủ vào cùng một thời điểm mỗi đêm sẽ có lợi cho não bộ hơn bất kỳ sự điều chỉnh nào về tư thế nằm ngủ”.
(Ảnh minh hoạ: Internet)
(Nguồn: Yahoo)
