Nếu bạn thường xuyên cảm thấy lưng, cổ và vai đau nhức, cứng đờ vào mỗi buổi sáng, rất có thể nguyên nhân xuất phát từ tư thế ngủ của bạn. Các chuyên gia từ Mỹ cảnh báo rằng việc duy trì tư thế ngủ không đúng có thể gây nguy hiểm cho cột sống và ảnh hưởng lâu dài tới sức khỏe.
Nếu mỗi sáng thức dậy bạn cảm thấy lưng, cổ và vai cứng nhắc, đau nhức, nguyên nhân có thể đến từ tư thế ngủ không đúng. Bác sĩ chuyên khoa chỉnh hình cột sống (Chiropractor) Andrew Bang (bệnh viện Cleveland Clinic, Mỹ) đã đề xuất những nguyên tắc phòng ngừa đau lưng theo từng tư thế ngủ. Ông nhấn mạnh rằng việc duy trì đường cong tự nhiên của cột sống trong khi ngủ là điều then chốt để bảo vệ sức khỏe lâu dài.
Bác sĩ Andrew Bang cho rằng, thời gian ngủ là lúc cơ, dây chằng và các khớp được giải tỏa căng thẳng tích tụ trong suốt ngày dài. Nếu tư thế ngủ sai được lặp lại thành thói quen, có thể làm biến dạng cấu trúc dây chằng và xương.
Trong số các tư thế ngủ phổ biến, có một số tư thế dễ khiến trục cơ thể bị lệch. Bác sĩ Andrew Bang cho biết, để giảm áp lực lên đốt sống cổ, bạn nên giữ đầu thẳng nhìn về phía trước thay vì cúi xuống. Nếu bạn cúi đầu xuống, điều này sẽ dẫn tới các cơn đau giống như hội chứng “cổ rùa”.
Việc kẹp gối giữa hai đầu gối sẽ giúp ngăn chân trên bị đổ về phía trước, từ đó giữ cho hông và cột sống luôn thẳng hàng. Khi ngủ nghiêng, đùi nên đặt song song với thân trên và đầu gối chỉ nên hơi gập lại. Nếu bạn thường ngủ trong tư thế cuộn tròn giống như thai nhi, áp lực sẽ tăng lên cột sống và các khớp. Ngoài ra, nếu chỉ ngủ nghiêng về một phía sẽ gây mất cân bằng hệ cơ xương khớp, do đó nên thay đổi bên khi ngủ. Gối ngủ cũng cần đủ dày để đầu và cổ không bị lún xuống.
Tư thế nằm ngửa là tư thế gây áp lực lên cột sống ít nhất. Đặt một chiếc gối dưới đầu gối sẽ giúp duy trì đường cong tự nhiên của thắt lưng và giảm áp lực lên lưng. Đối với những người có cơ đùi sau (hamstring) cứng, nếu duỗi thẳng chân hoàn toàn sẽ khiến lưng bị ưỡn quá mức, vì vậy kê gối dưới đầu gối là một giải pháp hiệu quả. Độ cao của gối cần điều chỉnh sao cho cằm không bị gập lên phía trần nhà hoặc gập xuống ngực, giúp cổ luôn ở vị trí trung tính.
Tư thế nằm sấp là tư thế duy nhất bác sĩ Andrew Bang không khuyến khích. Tư thế này tạo áp lực liên tục lên cả đốt sống cổ và thắt lưng. Theo ông, đa số bệnh nhân tìm đến ông vì đau lưng liên quan đến giấc ngủ đều có thói quen nằm sấp. Nếu không thể bỏ hẳn tư thế này, bạn có thể đặt một chiếc gối mỏng dưới bụng để giảm áp lực lên cột sống.
Khi ngủ cần chú ý đến hướng của trọng lực tác động lên cơ thể. Ngay cả khi nằm ngửa, nếu vai bị lún xuống sẽ tạo áp lực lên nhóm cơ xoay vai (rotator cuff). Để vai luôn song song với thân mình, bạn nên kê một chiếc khăn mềm hoặc gối thấp dưới cánh tay. Khi nằm nghiêng và đặt vai đau lên trên, nên dùng gối kê đỡ cánh tay. Tuyệt đối không nên nhét cánh tay đau dưới gối khi nằm sấp, vì sẽ làm tổn thương nặng thêm nhóm cơ xoay vai.
Việc thực hiện các động tác giãn cơ trước khi đi ngủ rất có ích trong việc làm mềm cơ và ngăn ngừa chuột rút ban đêm. Tắm nước ấm vào buổi tối giúp cơ thể chuyển sang trạng thái phục hồi nhờ sự thay đổi nhiệt độ. Nếu bạn giữ nhiệt độ phòng ở mức vừa phải, sẽ giúp hạn chế việc trở mình khi ngủ.
Bác sĩ Andrew Bang khuyến nghị rằng: “Bạn nên tự mình thử nghiệm các tư thế ngủ và loại gối để tìm ra phương án phù hợp nhất. Nếu xuất hiện cơn đau khi ngủ ở tư thế nào, cần tránh ngay tư thế đó”.
(Ảnh minh hoạ: Internet)
(Nguồn: Naver)
