Theo những gì đang lan truyền trên Internet, cortisol dư thừa dường như là thủ phạm của mọi vấn đề, từ mặt sưng phù đến nổi mụn. Nhưng thực tế, cortisol không phải là “kẻ xấu” như mạng xã hội thường mô tả.
Đây là một loại hormone mà cơ thể cần để thức dậy vào buổi sáng, phản ứng với các tình huống căng thẳng, kiểm soát đường huyết và điều hòa tình trạng viêm hiệu quả.
Bác sĩ Simran Malhotra (M.D., DipABLM, FACLM) giải thích:
“Cortisol là hệ thống báo động tự nhiên của cơ thể. Nồng độ hormone này thường đạt đỉnh vào buổi sáng để giúp chúng ta tỉnh giấc và giảm xuống mức thấp nhất vào ban đêm để cơ thể dễ đi vào giấc ngủ”.
Mặc dù tình trạng cortisol tăng quá mức có thể đe dọa tính mạng và là dấu hiệu của hội chứng Cushing, nhưng ở người khỏe mạnh, nồng độ cortisol vốn dao động tự nhiên trong suốt cả ngày.
Tin tốt là bạn có thể hỗ trợ duy trì mức cortisol khỏe mạnh mà không cần dùng thực phẩm bổ sung đắt tiền hay các phương pháp phức tạp.
Theo bác sĩ nội tiết Maram Khalifa (M.D.): “Các thói quen hằng ngày ảnh hưởng rất lớn đến cortisol vì trục hạ đồi – tuyến yên – tuyến thượng thận được điều khiển chặt chẽ bởi nhịp sinh học và rất nhạy cảm với các hành vi của con người”.
Những yếu tố như giấc ngủ, ánh sáng, bữa ăn, vận động và căng thẳng đều là tín hiệu giúp cơ thể quyết định khi nào nên tiết cortisol và khi nào nên giảm tiết hormone này.
Bác sĩ Khalifa cho biết, nếu cortisol tăng cao đi kèm với tăng huyết áp mất kiểm soát, tiểu đường, rối loạn mỡ máu hoặc loãng xương thì cần được bác sĩ thăm khám và điều trị. Tuy nhiên, với đa số mọi người, tình trạng cortisol tăng nhẹ hoặc rối loạn nhịp tiết cortisol tự nhiên thường có thể cải thiện bằng cách điều chỉnh một số thói quen quan trọng.
Danh sách công việc dài bất tận, liên tục kiểm tra email, áp lực tài chính, mâu thuẫn trong các mối quan hệ… tất cả cộng dồn lại thành mức độ căng thẳng quá tải mà nhiều người xem như trạng thái “bình thường” của cuộc sống.
Trong ngắn hạn, căng thẳng sẽ kích hoạt quá trình giải phóng cortisol để tạo ra phản ứng “chiến đấu hoặc bỏ chạy” (fight-or-flight). Đây là cơ chế hữu ích khi bạn phải đối mặt với tình huống khẩn cấp.
Tuy nhiên, tình trạng căng thẳng kéo dài trong cuộc sống hằng ngày lại là một câu chuyện khác.
Bác sĩ Khalifa giải thích: “Trong ngắn hạn, stress làm tăng cortisol theo hướng có lợi. Nhưng khi stress kéo dài, cơ thể duy trì mức cortisol cao lâu hơn bình thường và phá vỡ nhịp sinh học tự nhiên của hormone này, đặc biệt là làm tăng cortisol vào buổi tối – thời điểm lẽ ra hormone này phải ở mức thấp”.
Việc giải phóng cortisol sẽ kích hoạt hệ thần kinh giao cảm, hệ thống giúp cơ thể ở trạng thái cảnh giác cao độ. Nếu cortisol liên tục duy trì ở mức cao do stress kéo dài, hệ thần kinh đối giao cảm sẽ khó phát huy vai trò giúp cơ thể thư giãn và phục hồi.
Theo thời gian, tình trạng này có thể làm tăng nguy cơ:
Kháng insulin
Bệnh tim mạch
Lo âu
Trầm cảm
Nếu giờ đi ngủ của bạn thường đi kèm với hàng giờ lướt điện thoại, xem phim liên tục hoặc xử lý công việc còn dang dở, bạn đang tạo điều kiện lý tưởng cho cortisol bị rối loạn.
Bác sĩ Malhotra cho biết: “Những người thường xuyên ngủ ít vào ban đêm có nồng độ cortisol ban đêm cao hơn rõ rệt”.
Thông thường, cortisol giảm xuống mức thấp nhất vào buổi tối, sau đó tăng dần để đạt đỉnh vào buổi sáng. Nhưng khi bạn liên tục thiếu ngủ, khoảng cách giữa mức cortisol cao nhất và thấp nhất sẽ bị thu hẹp, khiến đường cong cortisol trở nên “phẳng” hơn.
Biểu hiện dễ nhận thấy nhất là bạn cảm thấy uể oải, thiếu năng lượng vào ban ngày. Tuy nhiên, bên trong cơ thể, nhiều thay đổi bất lợi đang âm thầm diễn ra.
Theo bác sĩ Khalifa: “Mức cortisol tương đối cao vào buổi tối thúc đẩy tình trạng kháng insulin, làm giảm khả năng dung nạp glucose và gia tăng các rối loạn nội tiết tố, từ đó khiến cơ thể ăn nhiều hơn, tích tụ mỡ nội tạng và làm tăng nguy cơ hội chứng chuyển hóa”.
Mối quan hệ giữa thiếu ngủ và cortisol cao còn có thể tạo thành một vòng luẩn quẩn.
Các nhà nghiên cứu đã theo dõi nồng độ cortisol vào buổi sáng và trước khi ngủ ở 95 người trẻ trong vòng hai tuần. Kết quả cho thấy những người có mức cortisol cao trước giờ đi ngủ thường ngủ ít giờ hơn và có đường cong cortisol phẳng hơn so với những người ngủ lâu hơn và có chất lượng giấc ngủ tốt hơn.
Vấn đề là cortisol bị rối loạn lại tiếp tục khiến việc ngủ ngon trở nên khó khăn hơn. Vì vậy, xây dựng và duy trì lịch trình ngủ đều đặn là điều rất quan trọng.
Bác sĩ Khalifa khuyến nghị: “Hãy cố gắng ngủ từ 7-9 giờ mỗi đêm, duy trì giờ đi ngủ và thức dậy ổn định”.
Ưu tiên quản lý căng thẳng
Bác sĩ Khalifa khuyến khích đưa các hoạt động giảm stress vào cuộc sống hằng ngày như:
Thiền chánh niệm
Hít thở sâu
Liệu pháp nhận thức hành vi (CBT)
Nếu muốn kết hợp vận động và thư giãn tinh thần, các hoạt động như yoga đã được chứng minh có khả năng làm giảm cortisol hiệu quả ngay cả trong những giai đoạn căng thẳng.
Vận động cơ thể thường xuyên
Bác sĩ Khalifa cho biết: “Mặc dù tập luyện cường độ cao vào buổi tối có thể khiến cortisol tăng tạm thời, nhưng việc duy trì vận động mức độ vừa phải trong thời gian dài sẽ giúp cơ thể thích nghi tốt hơn với stress và hỗ trợ bình thường hóa nhịp tiết cortisol”.
Các nghiên cứu cho thấy hoạt động thể chất giúp tăng sự chênh lệch cortisol giữa buổi sáng và buổi tối, từ đó làm giảm những tác động bất lợi của tình trạng đường cong cortisol bị phẳng.
Duy trì thói quen sinh hoạt ổn định
Từ giờ thức dậy, giờ đi ngủ, thời gian ăn uống, tập luyện đến việc tiếp xúc với ánh sáng mặt trời, càng duy trì đều đặn bao nhiêu, cơ thể càng dễ giữ được nhịp sinh học khỏe mạnh và mô hình tiết cortisol tự nhiên bấy nhiêu.
(Ảnh minh hoạ: Internet)
(Nguồn: Yahoo)
