Trong thời đại công nghệ hiện nay, rất nhiều người đang gặp phải tình trạng “tech neck” (hội chứng cổ công nghệ). Đúng như tên gọi, đây là tình trạng đau mỏi cổ xuất hiện do chúng ta cúi đầu nhìn điện thoại, máy tính bảng hoặc laptop trong thời gian dài.
Các nghiên cứu cho thấy, hơn 60% người làm việc tại nhà bị đau cổ hoặc đau lưng. Trong đó, gần 40% cho biết những cơn đau này khiến họ làm việc kém hiệu quả hơn.
Khi bạn liên tục cúi đầu nhìn màn hình, phần đầu sẽ bị đẩy ra phía trước. Tư thế này tạo áp lực lớn lên các khớp, cơ và dây chằng ở vùng cổ. Đồng thời, các cơ ở ngực và vai cũng bị co ngắn lại.
Nếu tình trạng này kéo dài, nó có thể làm tư thế cơ thể xấu đi, gây cứng cổ, đau vai gáy, căng cơ, đau đầu và khiến cổ khó xoay chuyển linh hoạt như bình thường.
May mắn là vẫn có những cách giúp cải thiện tình trạng này, đặc biệt là các bài tập điều chỉnh tư thế. Theo bác sĩ nắn chỉnh cột sống Dustin DebRoy (Giám đốc Giáo dục và Quan hệ Đối tác của The Joint Chiropractic), một trong những bài tập hiệu quả nhất là isometric row (bài tập kéo giữ tĩnh).
Ông chia sẻ với Men’s Journal:
“Tôi nhận thấy bài tập isometric row đặc biệt hiệu quả vì nó kích hoạt nhiều nhóm cơ có vai trò duy trì tư thế đúng. Đồng thời, bài tập này còn giúp cơ thể ghi nhớ vị trí chuẩn của vai, lưng và cổ”.
Ông cũng cho biết bài tập này rất linh hoạt. Khi sức mạnh và độ bền cơ bắp được cải thiện, người tập có thể tăng dần mức kháng lực hoặc kéo dài thời gian giữ tư thế.
Khi đã quen với bài tập, bạn có thể tăng dần độ khó bằng cách tăng lực cản, kéo dài thời gian giữ hoặc kết hợp cả hai để tiếp tục cải thiện sức mạnh và khả năng duy trì tư thế.
Bước 1
Chuẩn bị một trong các dụng cụ sau:
Dây kháng lực
Dây TRX
Máy kéo cáp
Tạ đòn
Tạ đơn
Đứng ở tư thế chuẩn bị kéo, chọn mức lực cản phù hợp mà bạn có thể giữ được trong một khoảng thời gian.
Lưu ý giữ cột sống ở trạng thái trung tính, không cong lưng hoặc ưỡn quá mức.
Bước 2
Nâng ngực lên.
Kéo vai ra sau.
Mắt nhìn thẳng phía trước.
Kéo khuỷu tay về phía sau thân người trong khi thực hiện động tác kéo.
Bước 3
Giữ nguyên tư thế trong một khoảng thời gian nhất định.
Lần đầu thực hiện, hãy thử xem bạn có thể giữ được bao lâu. Mục tiêu phù hợp là khoảng 30–45 giây.
Theo bác sĩ DebRoy:
“Một tư thế đẹp và khỏe mạnh được tạo nên từ sự kết hợp của độ dẻo dai của khớp, khả năng vận động, sức mạnh cơ bắp và sức bền của cơ”.
Bài tập isometric row giúp cải thiện đồng thời tất cả những yếu tố này. Nó tăng cường sức mạnh cho các nhóm cơ chịu trách nhiệm giữ tư thế đúng, đồng thời giúp vai và phần lưng trên duy trì vị trí tối ưu.
Phần lớn mọi người có thể cảm nhận được sự cải thiện rõ rệt về tình trạng căng cứng và khó chịu ở vùng cổ chỉ sau vài tuần tập luyện.
Tuy nhiên, bài tập này sẽ phát huy hiệu quả tốt nhất khi kết hợp với các bài tập khác nhằm cải thiện tư thế và tăng độ linh hoạt cho cơ thể.
Các triệu chứng đau mỏi có thể giảm tương đối nhanh, nhưng những thay đổi thực sự về cấu trúc tư thế thường cần nhiều thời gian hơn.
Nếu kiên trì tập luyện đều đặn, nhiều người bắt đầu nhận thấy tư thế được cải thiện sau khoảng 4–6 tuần, và cơ thể sẽ tiếp tục tiến bộ trong những tháng tiếp theo.
(Ảnh minh hoạ: Internet)
(Nguồn: Yahoo)
