Duy trì mức cholesterol khỏe mạnh thường không chỉ phụ thuộc vào một thói quen duy nhất. Nhưng thói quen mà bạn có lẽ quen thuộc nhất là chế độ ăn uống. Những gì chúng ta ăn – hoặc không ăn – có liên quan mật thiết đến lượng cholesterol trong máu. Thực phẩm giàu chất béo bão hòa và ít chất xơ thường là những lựa chọn tồi tệ nhất.
Nỗi lo về cholesterol có thể khiến bạn tránh xa một số món ăn vặt có tiếng là “không tốt” cho sức khỏe. Nhưng đáng ngạc nhiên là, một số món ăn vặt lại không thực sự có tiếng xấu như vậy. Chúng tôi đã hỏi các chuyên gia dinh dưỡng về những món ăn vặt “không tốt” nào có thể giúp kiểm soát cholesterol. Đây là những gì họ nói.
Có sự khác biệt lớn giữa hộp bỏng ngô phủ đầy bơ bạn mua ở rạp chiếu phim và loại bạn tự làm ở nhà. “Bỏng ngô có thể là một món ăn nhẹ tốt cho cholesterol một cách đáng ngạc nhiên nếu được làm bằng máy nổ bỏng ngô và không phủ nhiều bơ hoặc muối,” TS Umo Callins cho biết. “Nó là ngũ cốc nguyên hạt, vì vậy nó cung cấp chất xơ. Chất xơ giúp giảm cholesterol.”
Ngoài hàm lượng chất xơ, bỏng ngô còn chứa một chất dinh dưỡng quan trọng khác giúp kiểm soát cholesterol. Theo TS Kiran Campbell, hạt bỏng ngô chứa một chất chống oxy hóa giúp giảm cholesterol gọi là axit ferulic, hoạt động theo cùng cơ chế với thuốc statin. “Nghiên cứu cho thấy việc bổ sung axit ferulic có thể làm giảm tổng cholesterol, cholesterol lipoprotein mật độ thấp (LDL) và triglyceride, đồng thời tăng cholesterol lipoprotein mật độ cao (HDL) có lợi,” bà nói.
Chỉ cần một chút thời gian trong lò vi sóng hoặc máy nổ bỏng ngô là bạn đã có thể làm ra món bỏng ngô giòn ngon tại nhà. Từ đó, Campbell gợi ý một vài cách tăng hương vị: “Sử dụng một lớp dầu ô liu hoặc dầu bơ mỏng và nêm với men dinh dưỡng.” Hoặc rắc thêm vỏ chanh bào và phô mai Parmesan lên bỏng ngô vừa nổ.
Danh tiếng của guacamole như một món chấm nhiều chất béo về mặt kỹ thuật là có cơ sở. Món ăn được nhiều người yêu thích này làm từ quả bơ có hàm lượng chất béo cao, khoảng 2 gram mỗi muỗng canh. Nhưng hãy nhớ rằng, không phải tất cả các loại chất béo đều giống nhau. “Quả bơ rất giàu chất béo không bão hòa đơn, axit oleic, đây là loại chất béo mà tim bạn thực sự cần!” Campbell nói. Thường xuyên chấm guacamole thậm chí có thể giúp giảm cholesterol. Một phân tích tổng hợp các thử nghiệm đối chứng ngẫu nhiên cho thấy việc tiêu thụ bơ có liên quan đến việc giảm đáng kể cholesterol LDL.
“Quả bơ cũng chứa sterol thực vật và chất xơ, cả hai đều cạnh tranh hoặc liên kết với cholesterol trong ruột,” Campbell nói. Những chức năng này giúp giảm sự hấp thụ cholesterol và đào thải nó ra khỏi cơ thể.
Bạn không phải là người duy nhất từng bỏ qua hạnh nhân, quả óc chó, hạt dẻ cười hoặc các loại hạt khác vì sợ hàm lượng chất béo cao. Các báo cáo gần đây nhất cho thấy chỉ khoảng 1 trong 10 người Mỹ ăn một phần hạt mỗi ngày, có thể là do tàn dư của những hướng dẫn sức khỏe lỗi thời cho rằng những thực phẩm có nguồn gốc thực vật này có thể gây tăng cân.
Nhưng theo Julie Pace, chuyên gia dinh dưỡng, việc đưa các loại hạt trở lại bữa ăn và bữa ăn nhẹ là một lựa chọn thông minh cho việc kiểm soát cholesterol. “Chúng thực sự rất tốt cho sức khỏe tim mạch,” bà nói. “Chúng cung cấp chất béo lành mạnh, chất xơ và các hợp chất thực vật có thể giúp giảm cholesterol LDL.” Một nghiên cứu năm 2021 cho thấy những người lớn tuổi ăn khoảng nửa cốc quả óc chó mỗi ngày trong hai năm đã giảm nhẹ cholesterol LDL của họ. Một nghiên cứu khác gọi các loại hạt là “một trong những nhóm thực phẩm tốt nhất trong việc giảm cholesterol LDL và tổng cholesterol”, cho thấy việc bổ sung quả óc chó và hạt dẻ cười vào chế độ ăn uống đặc biệt hiệu quả.
Các loại hạt rất phù hợp ở bất cứ nơi nào bạn cần một chút giòn tan. “Một nắm nhỏ là một món ăn nhẹ thay thế tuyệt vời cho khoai tây chiên hoặc bánh quy giòn”, Pace nói. Hoặc, hãy thử tự làm hỗn hợp các loại hạt khô hoặc một bát ăn sáng đơn giản.
Sô cô la đen không chỉ là món ngon cho vị giác của bạn. Với lượng và tỷ lệ cacao phù hợp, nó có thể có lợi cho tim mạch. Thật vậy, một số nghiên cứu chỉ ra rằng việc tiêu thụ sôcôla đen có liên quan đến việc giảm mức LDL và cholesterol toàn phần.
Chất dinh dưỡng chịu trách nhiệm ở đây? Đó là các chất chống oxy hóa gọi là flavanol. “Nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc tiêu thụ các chất bổ sung cacao giàu flavanol có thể làm giảm 27% tỷ lệ tử vong do các bệnh tim mạch,” Campbell nói. Tuy nhiên, bà nhấn mạnh rằng điều này chỉ áp dụng cho sôcôla đen, không phải sôcôla sữa.
Khi bạn muốn thứ gì đó ngọt ngào, hãy chọn sôcôla đen với tỷ lệ cacao ít nhất 70%, Campbell gợi ý. Callins cũng khuyên nên ăn với lượng nhỏ. Một khẩu phần sôcôla đen thường khoảng 1 ounce, chứa 170 calo. Thưởng thức riêng hoặc kết hợp với các loại hạt trong các cụm hạt điều phủ sôcôla đen để có gấp đôi lượng chất dinh dưỡng chống cholesterol.
Những món ăn nhẹ trên đều có thể là một phần của chế độ ăn uống lành mạnh để kiểm soát cholesterol. Nếu bạn muốn hướng đến một lối sống thân thiện với cholesterol hơn nữa, hãy tham khảo thêm những lời khuyên sau.
Hãy thử những thay đổi nhỏ. Giảm cholesterol thường là một quá trình từng bước nhỏ. Pace cho biết những thay đổi đơn giản sẽ tích lũy dần: “Hãy nghĩ đến yến mạch thay vì ngũ cốc nhiều đường, các loại hạt thay vì khoai tây chiên, hoặc bơ thay cho sốt mayonnaise.”
Tăng cường chất xơ. Vì chất xơ liên kết với cholesterol, nên đây là một chất dinh dưỡng quan trọng để giữ mức cholesterol thấp. Hãy chọn những thực phẩm nhiều màu sắc, giàu chất xơ. “Các loại thực phẩm như yến mạch, đậu, táo và lê có thể hỗ trợ giảm cholesterol, đặc biệt là khi kiểm soát khẩu phần ăn,” Callins nói.
Nghĩ nhiều hơn, chứ không phải ít hơn. Loại bỏ quá nhiều thực phẩm có thể khiến bạn cảm thấy quá khắt khe. “Khi nói đến việc kiểm soát cholesterol, hãy tập trung vào những gì bạn có thể bổ sung vào chế độ ăn uống của mình: nhiều thực phẩm giàu chất xơ hơn, nhiều chất béo lành mạnh hơn và nhiều thực phẩm chế biến tối thiểu hơn nói chung,” Pace nói.
Hãy ưu tiên tập thể dục. Hoạt động thể chất thường xuyên là chìa khóa để kiểm soát cholesterol. Để có thêm động lực, hãy cân nhắc tìm một người bạn tập luyện cùng hoặc tập trung vào các hoạt động mang lại niềm vui cho bạn.
Hãy nhìn vào bức tranh toàn cảnh. “Không có món ăn vặt nào có thể thay đổi hoàn toàn mức cholesterol của bạn,” Campbell nói. “Nhưng việc thay thế chất béo bão hòa bằng chất béo không bão hòa, bổ sung chất xơ vào hầu hết các bữa ăn, chọn protein thực vật vài lần một ngày và tuân theo chế độ ăn uống tốt cho tim mạch có thể tạo ra hiệu quả tích lũy mạnh mẽ.”
(Ảnh minh hoạ: Internet)
(Nguồn: Yahoo)
