Có một giai đoạn mà với nhiều phụ nữ, chạy bộ không còn mang lại cảm giác mạnh mẽ, hứng khởi nữa, mà bắt đầu trở thành một “cực hình” cho cơ thể.
Trong nhiều năm hướng dẫn các chương trình thể dục, tôi đã nghe vô số phụ nữ than phiền:
“Đầu gối tôi đau quá”.
“Hông lúc nào cũng ê ẩm sau khi chạy”.
“Tôi rất thích cảm giác tập cardio, nhưng cơ thể giờ không chịu nổi chạy bộ nữa”.
Và thật lòng mà nói, tôi hoàn toàn hiểu điều đó.
Ở tuổi 60, tôi nhận ra rằng việc tập luyện cũng phải thay đổi theo cơ thể của mình. Những gì phù hợp ở tuổi 20 hay 30 chưa chắc còn thích hợp khi bước vào tuổi trung niên.
Sự thay đổi hormone, tình trạng hao mòn khớp, chấn thương cũ và thời gian hồi phục lâu hơn đều trở thành những yếu tố lớn hơn khi chúng ta già đi.
Nhưng điều đó không có nghĩa là bạn phải ngừng tập cardio.
Nó chỉ có nghĩa là bạn cần tập thông minh hơn.
Nếu chạy bộ khiến cơ thể đau nhức, bài cardio mà tôi thường khuyên nhất chính là đi bộ ngắt quãng.
Đây là hình thức tập đơn giản, hiệu quả, thân thiện với khớp và có thể duy trì lâu dài. Và không, nó không phải kiểu “chỉ đi bộ cho có”.
Nếu thực hiện đúng cách, đi bộ ngắt quãng có thể giúp tim khỏe hơn, tăng sức mạnh phần thân dưới, cải thiện sức bền và hỗ trợ quá trình lão hóa khỏe mạnh mà không tạo áp lực nặng nề lên khớp như chạy bộ.
Thực tế, với nhiều phụ nữ ngoài 40 hay 50 tuổi, đây thậm chí còn có thể là lựa chọn tốt hơn.
Bản thân chạy bộ không xấu. Nhiều phụ nữ vẫn chạy thoải mái suốt hàng chục năm. Nhưng với một số người, đặc biệt là trong và sau thời kỳ mãn kinh, các bài tập có cường độ tác động mạnh bắt đầu khó hồi phục hơn.
Ở giai đoạn này của cuộc đời, cơ thể đang xảy ra nhiều thay đổi.
Khi hormone estrogen suy giảm trong thời kỳ mãn kinh, nhiều phụ nữ bắt đầu thấy khớp cứng hơn và dễ viêm hơn. Cơ thể cũng hồi phục chậm hơn, và những tác động lặp đi lặp lại từ việc chạy bộ có thể gây khó chịu thay vì mang lại cảm giác tràn đầy năng lượng.
Điều này đặc biệt thường gặp ở đầu gối, hông, lưng dưới và bàn chân.
Sau tuổi 40, phụ nữ bắt đầu mất dần khối lượng cơ nếu không chủ động tập luyện sức mạnh.
Khi các khớp không còn được cơ nâng đỡ tốt như trước, việc chạy bộ có thể khiến cơ thể cảm thấy thiếu ổn định và khó chịu hơn.
Đó cũng là lý do tôi luôn khuyến khích phụ nữ ưu tiên tập sức mạnh song song với cardio.
Chạy bộ tạo áp lực lặp đi lặp lại lên cơ thể. Với một số người, điều này hoàn toàn ổn. Nhưng với những người bị viêm khớp, có chấn thương cũ hoặc tình trạng viêm kéo dài, những cú tiếp đất liên tục có thể khiến cơn đau nhức nặng hơn.
Tin vui là bạn không cần chạy bộ vẫn có thể tập cardio hiệu quả.
Đi bộ ngắt quãng là hình thức xen kẽ giữa giai đoạn đi nhanh và giai đoạn đi chậm để hồi phục. Nó giúp tăng nhịp tim nhưng tạo áp lực lên cơ thể thấp hơn nhiều so với chạy bộ.
Kiểu tập này mang lại rất nhiều lợi ích cho phụ nữ tuổi trung niên.
Dễ chịu hơn cho khớp
Một trong những lợi ích lớn nhất là giảm tác động lên cơ thể. Đi bộ gây ít áp lực hơn lên đầu gối, hông, mắt cá chân và cột sống so với chạy bộ.
Điều đó giúp nhiều phụ nữ duy trì việc tập luyện đều đặn mà không cảm thấy kiệt sức hay đau nhức sau buổi tập.
Và khi nói đến sức khỏe lâu dài, sự đều đặn quan trọng hơn cường độ quá cao.
Vẫn giúp tim khỏe lên
Một buổi đi bộ nhanh theo kiểu ngắt quãng hoàn toàn có thể cải thiện sức khỏe tim mạch.
Khi bạn luân phiên giữa giai đoạn đi nhanh và giai đoạn hồi phục, nhịp tim sẽ tăng rồi giảm tương tự như các bài interval training truyền thống.
Bạn có thể tăng độ khó bằng cách:
Đi nhanh hơn
Đi trên dốc
Tăng thời gian tập
Đánh tay mạnh hơn khi đi
Cầm tạ nhẹ hoặc mặc áo tạ
Tôi thường nói với phụ nữ rằng đừng xem thường sức mạnh của việc đi bộ. Nếu thực hiện có chủ đích, nó cực kỳ hiệu quả.
Hỗ trợ giảm mỡ và cải thiện chuyển hóa
Đi bộ ngắt quãng giúp cải thiện độ nhạy insulin, đốt cháy calo và hỗ trợ trao đổi chất mà không tạo áp lực quá lớn lên cơ thể.
Điều này đặc biệt quan trọng ở tuổi trung niên vì hormone cortisol và khả năng hồi phục lúc này ảnh hưởng rất lớn đến sức khỏe.
Nhiều phụ nữ tập cardio cường độ cao quá mức nhưng lại hồi phục không đủ. Kết quả là cơ thể mệt mỏi, thèm ăn hơn, viêm nhiều hơn và dễ kiệt sức.
Đi bộ ngắt quãng vẫn mang lại thử thách cho tim mạch nhưng dễ duy trì hơn cả về thể chất lẫn tinh thần.
Cải thiện tâm trạng và năng lượng
Cá nhân tôi thấy đi bộ là một trong những cách giảm căng thẳng tốt nhất.
Một buổi đi bộ tốt giúp đầu óc nhẹ nhõm hơn, tăng hormone hạnh phúc và cải thiện tâm trạng. Điều này rất quan trọng ở tuổi trung niên, khi phụ nữ thường chịu nhiều áp lực từ công việc, chăm sóc gia đình, cha mẹ già và những thay đổi hormone.
Đôi khi, bài tập tốt nhất chính là bài tập khiến bạn cảm thấy có thêm năng lượng thay vì kiệt sức.
Bạn không cần thiết bị đắt tiền hay giáo án phức tạp.
Bạn có thể tập ngoài trời, trên máy chạy bộ hoặc thậm chí trong nhà nếu cần.
Dưới đây là cấu trúc tập dành cho người mới mà tôi thường khuyên.
Bài tập đi bộ ngắt quãng cho người mới bắt đầu
Khởi động: 5 phút
Bắt đầu bằng việc đi bộ nhẹ nhàng để tăng dần nhịp tim và làm nóng cơ bắp.
Phần tập chính: 20 phút
Luân phiên giữa:
1 phút đi bộ nhanh
2 phút đi bộ chậm để hồi phục
Lặp lại trong 20 phút.
Ở giai đoạn đi nhanh, bạn nên cảm thấy hơi thử thách nhưng vẫn có thể nói được những câu ngắn.
Thả lỏng: 5 phút
Đi chậm dần lại và tập trung hít thở sâu.
Sau đó kéo giãn bắp chân, hông, mặt sau đùi và ngực.
Cách tăng độ khó cho bài tập đi bộ ngắt quãng
Khi thể lực tốt hơn, bạn có thể tăng cường độ mà không cần tăng tác động lên khớp.
Dưới đây là vài cách đơn giản:
Thêm dốc hoặc độ nghiêng
Đi bộ lên dốc sẽ tăng độ thử thách ngay lập tức đồng thời giúp cơ mông và chân khỏe hơn.
Trên máy chạy bộ, tăng độ dốc là một trong những cách tôi thích nhất để cải thiện sức bền tim mạch an toàn.
Rút ngắn thời gian hồi phục
Bạn có thể giảm thời gian đi chậm từ 2 phút xuống còn 1 phút.
Điều này giúp nhịp tim duy trì ở mức cao lâu hơn.
Tăng tốc độ
Chỉ cần tăng nhẹ tốc độ cũng đã tạo khác biệt.
Hãy chú ý đánh tay mạnh và giữ tư thế thẳng.
Kết hợp bài tập sức mạnh
Đôi khi tôi kết hợp đi bộ ngắt quãng với các động tác dùng trọng lượng cơ thể như:
Squat
Bước lên bục
Chùng chân
Chống đẩy vào ghế
Bài tập cơ bụng đứng
Cách này giúp bạn vừa tập cardio vừa tập sức mạnh trong cùng một buổi với tác động thấp lên khớp.
Tôi nghĩ nhiều phụ nữ xem nhẹ việc đi bộ vì nó quá đơn giản.
Nhưng đôi khi, chính những điều đơn giản lại hiệu quả nhất.
Đi bộ hỗ trợ:
Sức khỏe tim mạch
Sức khỏe xương khớp
Sức khỏe tinh thần
Khả năng giữ thăng bằng
Tuần hoàn máu
Độ linh hoạt
Hồi phục cơ thể
Kiểm soát cân nặng
Và khác với nhiều xu hướng tập luyện cường độ cao, đi bộ là hoạt động mà đa số phụ nữ có thể duy trì suốt hàng chục năm.
Điều đó rất quan trọng.
Mục tiêu không phải là tập thật nặng trong một giai đoạn ngắn. Mục tiêu là duy trì sự khỏe mạnh và khả năng vận động suốt đời.
Tôi muốn phụ nữ cảm thấy khỏe khoắn khi đứng lên khỏi sàn nhà, xách đồ, đi du lịch, leo núi cùng bạn bè hay vui chơi với cháu.
Đi bộ hỗ trợ tất cả những điều đó.
Một điều tôi luôn khuyên mọi người đầu tư chính là giày đi bộ có độ nâng đỡ tốt.
Giày thể thao quá cũ có thể góp phần gây đau đầu gối, đau chân và làm lệch tư thế.
Hãy tìm giày có:
Đệm êm
Hỗ trợ vòm chân
Giảm chấn
Độ ổn định tốt
Phần mũi giày rộng rãi
Tôi thường thay đổi giữa vài đôi giày nâng đỡ tốt tùy theo việc đi ngoài trời hay đi trên máy chạy bộ.
Ngoài ra, tôi cũng rất thích dùng:
Dây kháng lực để tập sức mạnh
Con lăn foam roller để hồi phục cơ
Tạ tay nhẹ
Quần tập có độ nén hỗ trợ cơ
Những dụng cụ phù hợp có thể giúp việc tập luyện dễ chịu và thú vị hơn nhiều, đặc biệt ở tuổi trung niên.
Nếu chạy bộ khiến bạn đau, việc tăng cường cơ bắp lại càng quan trọng hơn.
Cơ mông, hông, cơ bụng và chân khỏe sẽ giúp nâng đỡ khớp và cải thiện cách cơ thể vận động.
Tôi khuyên nên tập sức mạnh ít nhất 2–3 buổi mỗi tuần song song với cardio đi bộ.
Hãy tập trung vào các động tác chức năng như:
Squat
Deadlift
Kéo tạ
Chống đẩy
Bài tập cơ bụng
Bước lên bục
Và hãy nhớ rằng bạn không cần nâng tạ quá nặng vẫn có thể thấy hiệu quả.
Điều quan trọng nhất là sự đều đặn.
Đau nhức nhẹ là điều bình thường, nhưng cơn đau kéo dài thì không nên bỏ qua.
Nếu bạn gặp các tình trạng như:
Sưng khớp
Đau nhói
Đau tăng lên khi tập
Khớp mất ổn định
Đau kéo dài nhiều ngày
Hãy trao đổi với bác sĩ hoặc chuyên gia vật lý trị liệu.
Đôi khi chỉ cần điều chỉnh cách vận động, đổi giày phù hợp hơn hoặc tăng cường cơ yếu là đã tạo ra khác biệt rất lớn.
Bài tập tốt nhất là bài tập cơ thể bạn có thể duy trì lâu dài
Tôi từng dành nhiều năm giảng dạy các lớp thể dục cường độ cao và luôn thúc ép bản thân tập thật nặng. Nhưng khi lớn tuổi hơn, tôi bắt đầu quan tâm nhiều hơn đến việc duy trì sức khỏe bền vững.
Bạn không cần hành hạ cơ thể để khỏe mạnh.
Bạn không cần chạy bộ mới được xem là khỏe.
Bạn không cần ép bản thân vào những bài tập khiến khớp đau nhức.
Lắng nghe cơ thể và điều chỉnh cách tập theo từng giai đoạn cuộc sống chính là sự khôn ngoan.
Đi bộ ngắt quãng là một trong những hình thức cardio thông minh nhất cho phụ nữ muốn bảo vệ khớp nhưng vẫn cải thiện sức bền, đốt cháy calo và duy trì sự khỏe mạnh.
Và thật lòng mà nói, tôi nghĩ sẽ có nhiều phụ nữ gắn bó với việc tập luyện lâu dài hơn nếu họ ngừng tin rằng buổi tập nào cũng phải khiến mình kiệt sức.
Vận động nên giúp bạn cảm thấy khỏe hơn, mạnh hơn và linh hoạt hơn trong cuộc sống hàng ngày.
Đó mới là kiểu tập luyện đáng để duy trì ở mọi độ tuổi.
(Ảnh minh hoạ: Internet)
(Nguồn: Yahoo)
