Huấn luyện viên Pilates hiểu rất rõ về vùng cơ lõi (core) và cách nó hoạt động. Thực tế, nhiều người phải học hơn 450 giờ để được cấp chứng chỉ, trong đó có kiến thức về cơ thể học, giải phẫu và cách vận động đúng.
Nhờ vậy, các bài tập Pilates vừa hiệu quả vừa an toàn. Khi tập, huấn luyện viên sẽ hướng dẫn bạn kích hoạt các cơ bụng sâu, cơ lưng và cơ sàn chậu, gọi chung là “trung tâm sức mạnh” của cơ thể. Các động tác được thực hiện chậm rãi, chính xác. Kết quả là cơ được kích hoạt sâu hơn, giúp cơ thể linh hoạt, dẻo dai và vận động tốt hơn trong cuộc sống hằng ngày.
Pilates là một hình thức tập luyện nhẹ nhàng (ít tác động mạnh), phù hợp với mọi người. Nó kết hợp giữa tăng sức mạnh và kéo giãn cơ, giúp giảm đau, hỗ trợ phục hồi chấn thương và cải thiện tinh thần.
Nói đơn giản, nếu bạn đang tập bụng theo cách thông thường, có thể bạn nên thử Pilates.
Theo huấn luyện viên Daisy Zhang, các bài tập bụng truyền thống thường chỉ tập trung vào cơ bụng nổi bên ngoài (cơ “6 múi”) và thường tập riêng lẻ từng nhóm cơ. Trong khi đó, Pilates tác động sâu hơn, kích hoạt cơ bụng ngang, cơ sàn chậu và các cơ giữ ổn định cơ thể mà bài tập thường bỏ qua. Đặc biệt, Pilates luôn kết hợp với hơi thở đúng cách, giúp “đánh thức” các cơ sâu này. Nhờ đó, bạn tập thông minh hơn và thấy kết quả rõ rệt hơn.
Huấn luyện viên Emma Stallworthy cũng cho biết, Pilates giúp vùng core hoạt động như một hệ thống hoàn chỉnh. Điều này giúp bạn cải thiện tư thế, vận động tự nhiên hơn và giảm nguy cơ chấn thương.
Vậy hãy trải thảm và bắt đầu. Dưới đây là 3 động tác Pilates giúp cải thiện vùng bụng nhanh nhất.
Các huấn luyện viên cho biết 3 động tác hiệu quả nhất là: Plank, Hundred và Dead Bug.
Điểm đặc biệt của 3 bài này là bạn phải vừa thở đúng, vừa giữ cơ thể ổn định, vừa kiểm soát động tác. Sự kết hợp này giúp thay đổi cả hình dáng lẫn chức năng của vùng bụng.
Đặt hai tay xuống thảm, ngay dưới vai
Ấn mạnh các đầu ngón tay xuống sàn
Hai chân duỗi ra sau, rộng bằng hông
Nhẹ nhàng siết cơ bụng và nâng cơ sàn chậu
Giữ cơ thể thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân
Ngồi thẳng trên thảm
Từ từ ngả lưng ra sau, cằm hướng về ngực
Nâng vai khỏi sàn
Duỗi chân tạo góc khoảng 45 độ, khép chân lại
Duỗi tay về phía trước
Giữ bụng dưới hơi hóp lại, bắt đầu vung tay nhẹ lên xuống
Hít vào 5 nhịp, thở ra 5 nhịp
Lặp lại 10 lần
Nằm ngửa, tay hướng lên trần nhà
Gập gối tạo góc vuông
Ép lưng dưới sát sàn, siết cơ bụng
Hạ một tay và chân đối diện xuống gần sàn
Đưa về vị trí ban đầu
Đổi bên và lặp lại
Các bài tập này chủ yếu tác động vào:
Cơ bụng ngang (giống như “đai nịt bụng” tự nhiên)
Cơ liên sườn (hai bên bụng)
Cơ sàn chậu
Ngoài ra, cơ bụng 6 múi cũng tham gia nhưng không phải là chính.
Cơ bụng ngang rất quan trọng vì nó giúp kéo bụng vào trong và làm phẳng vòng eo. Bạn có thể gập bụng cả trăm lần mỗi ngày nhưng vẫn không tác động được vào nhóm cơ này nếu tập sai cách.
Các bài gập bụng hay chống đẩy bụng thường làm cong cột sống. Nhiều người còn dùng lực quán tính nên chỉ tập được cơ bên ngoài.
Ngược lại, với Pilates:
Cột sống giữ thẳng tự nhiên
Cơ bụng sâu phải hoạt động liên tục để giữ cơ thể ổn định
Động tác chậm và có kiểm soát
Chính điều này giúp tập đúng vào cơ bụng sâu, thứ mà các bài tập thông thường khó làm được.
Trong Pilates, thở đúng là điều bắt buộc.
Khi bạn thở ra hết:
Cơ bụng ngang sẽ tự động co lại
Cơ sàn chậu nâng lên
Nhiều người có thói quen nín thở khi tập, điều này khiến cơ bụng sâu không hoạt động hiệu quả.
Ngược lại, Pilates dạy bạn phối hợp nhịp thở với chuyển động. Nhờ đó, mỗi động tác đều đạt hiệu quả cao hơn.
Ví dụ:
Với bài Hundred: nhịp thở giúp duy trì sức bền và kích hoạt cơ sâu
Với Plank và Dead Bug: thở đúng giúp giữ cột sống ổn định
Nếu bạn muốn có vòng bụng săn chắc và khỏe mạnh, 3 bài tập Pilates này là lựa chọn rất tốt để bắt đầu. Chỉ cần tập đều đặn và đúng cách, bạn sẽ sớm thấy sự thay đổi rõ rệt.
(Ảnh minh họa: Internet)
(Nguồn: Yahoo)
