Bạn đã bao giờ trải nghiệm điều này chưa: Khi bạn bắt chéo chân, đứng dậy sau khi ngồi lâu, đi lên hoặc xuống cầu thang, hoặc thậm chí đi bộ trên mặt đất bằng phẳng, bạn luôn cảm thấy đầu gối bị kẹt, thậm chí có thể nghe thấy tiếng các khớp cọ xát vào nhau? Điều này có thể là do thiếu dịch khớp trong khớp gối của bạn.
Tạp chí Life Times tổng hợp các triệu chứng thiếu dịch khớp gối bằng cách kết hợp ý kiến chuyên gia, hướng dẫn mọi người cách thúc đẩy sự lưu thông dịch khớp khỏe mạnh và cải thiện chức năng khớp gối thông qua tập luyện.
Bác sĩ Cao Lưu (phó trưởng khoa Chỉnh hình Bệnh viện Zhongshan trực thuộc Đại học Phúc Đán, Trung Quốc) cho biết, dịch khớp gối là một chất lỏng trong suốt, nhớt được tiết ra từ mô màng hoạt dịch của khớp gối.
Khoang khớp gối của người trưởng thành bình thường chứa khoảng 0,5 đến 4 ml dịch khớp, có tác dụng bôi trơn khớp, giảm mài mòn sụn, cung cấp oxy và chất dinh dưỡng cho sụn khớp không có mạch máu, loại bỏ các sản phẩm chuyển hóa và các yếu tố gây viêm, đồng thời tạo thành một hệ thống đệm thủy lực để phân bổ tải trọng lên sụn khớp.
Các triệu chứng bao gồm cảm giác “nghiến” khi cử động khớp, cứng khớp khi thức dậy và hẹp hoặc thậm chí biến mất khoảng không gian khớp có thể nhìn thấy trên phim X-quang; thường gặp nhất trong các bệnh thoái hóa khớp gối như viêm khớp thoái hóa .Tỷ lệ mắc bệnh này vượt quá 50% ở những người trên 55 tuổi.
Nếu bạn cảm thấy cứng khớp và khó gập hoặc duỗi đầu gối khi thức dậy, đau nhói sau khi leo 10 bậc cầu thang, hoặc khó gập đầu gối xuống góc nhỏ hơn 90 độ giữa đùi và bắp chân mà không cần dùng tay đỡ, bạn có thể bị thiếu dịch khớp và nên đến gặp bác sĩ để được chẩn đoán thêm.
Tình trạng thiếu dịch khớp cần được giải quyết chủ yếu bằng cách tăng cường sức mạnh cho các cơ xung quanh khớp gối để cải thiện sự ổn định của khớp gối.
Theo chuyên gia, tất cả các động tác nên tuân theo “nguyên tắc không gây đau” và bất kỳ cơn đau nhói nào cũng nên dừng lại ngay lập tức.
1. Bằng cách thực hiện các bài tập như nâng gót chân khi đứng, bạn có thể tăng cường sức mạnh của các cơ xung quanh khớp gối và ở chi dưới, nhờ đó duy trì sự ổn định của khớp gối và giảm sự hao mòn khớp.
2. Các bài tập như Thái Cực Quyền giúp duy trì áp lực và khả năng chịu lực bình thường trong các khớp và kích thích sản sinh dịch khớp.
3. Thường xuyên cử động các khớp mà không chịu trọng lượng. Các bài tập sau đây được khuyến nghị:
Ngồi xổm dựa vào tường.Đứng dựa lưng vào tường, hai chân cách tường khoảng 30 cm. Từ từ gập đầu gối và ngồi xổm xuống tạo thành góc 30 độ, đảm bảo đầu gối không vượt quá mũi chân.
Giữ tư thế trong 30 giây mỗi lần, lặp lại 5 lần và nghỉ 1 phút giữa mỗi lần tập.
Tư thế ngồi với động tác vung chân
Ngồi trên ghế, đặt một chân xuống đất và dùng hai tay nâng đùi chân còn lại lên, đảm bảo bàn chân không chạm đất. Sau đó thả lỏng đầu gối và để cẳng chân đung đưa tự do qua lại, luân phiên giữa chân trái và chân phải. Thực hiện 30 lần mỗi hiệp, thực hiện 3 hiệp mỗi ngày.
Bạn cũng có thể ngồi trên mép giường và đung đưa chân qua lại tự do, luân phiên giữa hai chân. Trong quá trình đung đưa cẳng chân, bao khớp sẽ liên tục giãn ra và co lại, kích thích các tế bào hoạt dịch bên trong bao khớp tiết ra nhiều dịch khớp hơn, giúp tăng cường bôi trơn khớp, thúc đẩy quá trình sửa chữa, phục hồi sụn bị tổn thương, giảm thiểu và ngăn ngừa đau đầu gối, mòn khớp…
Trang web “Hướng dẫn sức khỏe” của Mỹ chỉ ra rằng nhiều thói quen thường bị bỏ qua trong cuộc sống đang âm thầm gây hại cho khớp gối.
1. Tư thế xấu
Tư thế đứng và ngồi không đúng, chẳng hạn như gù lưng, có thể làm mất cân bằng cơ thể. Khi cột sống và khớp hông bị lệch, đầu gối sẽ phải chịu thêm áp lực.
2. Giày không vừa
Đặc biệt, giày cao gót làm thay đổi dáng đi. Việc thiếu lớp đệm khiến mỗi bước đi đều gây áp lực lên đầu gối. Áp lực tích tụ này cuối cùng có thể dẫn đến hội chứng đau xương bánh chè. Ngay cả bệnh thoái hóa khớp.
3. Ngồi lâu
Ngồi, đứng hoặc nằm lâu đều có thể làm giảm sự tiết dịch khớp. Duy trì một tư thế quá lâu không chỉ dẫn đến yếu cơ và cứng khớp mà còn gây căng thẳng ở các cơ gập hông và gân kheo, ảnh hưởng đến sự ổn định của khớp gối.
4. Thói quen ăn uống không đúng cách
Thiếu hụt axit béo omega-3, các chất dinh dưỡng giàu đường và chất béo có thể làm suy yếu sụn, trong khi chế độ ăn nhiều đường và chất béo có thể làm trầm trọng thêm các phản ứng viêm.
5. Uống ít nước hơn
Dịch khớp được tiết ra từ màng hoạt dịch của các bao hoạt dịch và bao gân. Nước là một thành phần quan trọng của dịch khớp, có tác dụng bôi trơn và làm giảm chấn thương cho khớp. Tình trạng mất nước dẫn đến giảm tiết dịch khớp, gây tăng ma sát và đau ở khớp gối.
6. Thừa cân/Béo phì
Dù là do tăng cân nhanh hay do giảm cân đột ngột dẫn đến mất khối lượng cơ bắp, cả hai đều có thể ảnh hưởng đến sức khỏe khớp.
7. Thay đổi nội tiết tố
Đặc biệt, sự suy giảm nồng độ estrogen trong thời kỳ mãn kinh ở phụ nữ có thể đẩy nhanh quá trình thoái hóa khớp.
8. Vết thương cũ chưa lành
Ngay cả khi chấn thương đầu gối trước đó có vẻ đã lành, nó vẫn có thể tiềm ẩn những nguy hiểm và làm tăng nguy cơ đau nhức trong tương lai.
9. Tập thể dục quá mức
Tập luyện quá sức hoặc chỉ sử dụng một phương pháp tập luyện duy nhất, chẳng hạn như bỏ qua tập luyện sức mạnh hoặc chỉ tập trung vào các bài tập cường độ cao, có thể dẫn đến các chấn thương như viêm gân.
10. Thiếu sự giãn cơ
Căng cơ làm tăng áp lực lên đầu gối, dẫn đến đau và chấn thương.
Trong cuộc sống hàng ngày, cần hình thành thói quen ăn uống, tập thể dục và nghỉ ngơi tốt, kiểm soát cân nặng và tránh để khớp gối tiếp xúc với không khí lạnh.
Nếu sau 2 tuần điều trị bảo tồn mà tình trạng đau và sưng không cải thiện, nếu vết đỏ, sưng, nóng và đau quanh khớp tiếp tục trở nặng, nếu biến dạng khớp (chân vẹo trong hoặc vẹo ngoài, thường được gọi là chân hình chữ X hoặc chân hình chữ O ) ngày càng trầm trọng, nếu phạm vi chuyển động của khớp bị mất hơn 50%, nếu xuất hiện cảm giác kêu lách tách hoặc trật khớp bất thường, hoặc nếu đau khi nghỉ ngơi kéo dài hơn 72 giờ, bạn nên đến gặp bác sĩ càng sớm càng tốt.
(Ảnh minh họa: Internet)
(Nguồn: QQ)
