Đau khớp không tự nhiên xuất hiện. Có những thay đổi sinh lý thực sự xảy ra khi chúng ta già đi.
Estrogen đóng vai trò quan trọng hơn hầu hết phụ nữ nhận ra. Nó giúp điều hòa tình trạng viêm nhiễm và hỗ trợ sức khỏe của mô liên kết. Khi nồng độ estrogen giảm trong thời kỳ mãn kinh, nhiều phụ nữ nhận thấy:
Độ cứng tăng lên
Viêm nhiễm nhiều hơn
Phục hồi chậm hơn
Đây là một trong những lý do chính khiến các triệu chứng khó chịu ở khớp trở nên rõ rệt hơn ở độ tuổi 40 và 50.
Đến tuổi trung niên, các khớp của bạn đã phải chịu đựng rất nhiều áp lực.
Nhiều năm vận động, tập luyện, thói quen hàng ngày và thậm chí cả việc lựa chọn giày dép đều tích tụ lại. Lớp sụn đệm các khớp có thể bắt đầu mỏng đi, dẫn đến:
Ma sát nhiều hơn
Khả năng giảm xóc kém hơn
Độ cứng tăng lên
Những tổn thương cũ tái phát
Chấn thương mắt cá chân bạn từng gặp phải hồi 20 tuổi hoặc vấn đề về đầu gối mà bạn từng bỏ qua nhiều năm trước có thể tái phát.
Mô sẹo và sự mất cân bằng có thể khiến một số khớp trở nên dễ bị tổn thương hơn.
Thoái hóa khớp rất phổ biến khi chúng ta già đi. Đơn giản đó là sự thoái hóa dần dần của sụn trong các khớp.
Điều quan trọng là phải chủ động trong cách bạn di chuyển.
1. Khởi động có mục đích
Khởi động đúng cách giúp chuẩn bị cơ thể cho việc vận động. Nó làm tăng lưu lượng máu, kích hoạt cơ bắp và giúp các khớp chuyển động trơn tru hơn.
Chỉ cần 5 phút thôi cũng tạo nên sự khác biệt.
Đây là một phương pháp đơn giản mà bạn có thể sử dụng:
Xoay cánh tay và xoay vai
Động tác vung chân từ trước ra sau và từ bên này sang bên kia.
Xoay nhẹ thân mình.
Đi bộ ngắn hoặc tập cardio nhẹ.
Thêm các bài tập vận động khớp như xoay cổ chân và xoay hông.
Chỉ riêng bước này thôi cũng có thể giúp giảm đáng kể cảm giác cứng khớp và đau nhức trong khi tập luyện.
2. Chọn các bài tập thân thiện với khớp
Bạn không cần phải từ bỏ những bài tập mình yêu thích, nhưng bạn cần có sự cân bằng. Học cách kết hợp thêm các bài tập ít tác động hơn, nhẹ nhàng hơn cho khớp mà vẫn hiệu quả. Bạn có thể:
Đi bộ, đặc biệt là ngoài trời hoặc trên các bề mặt mềm.
Đạp xe, một hoạt động giúp tăng cường sức mạnh cho đôi chân mà không gây áp lực lên khớp.
Bơi lội, một môn thể thao hoàn toàn ít tác động đến môi trường.
Tập luyện trên máy tập elip giúp chuyển động mượt mà và có kiểm soát.
Nếu bạn vẫn thích các bài tập cường độ cao, bạn hoàn toàn có thể duy trì chúng trong lịch trình tập luyện của mình. Chỉ cần đừng biến chúng thành lựa chọn duy nhất.
3. Tập luyện sức mạnh đều đặn
Đây là một trong những mảnh ghép quan trọng nhất của bức tranh toàn cảnh.
Cơ bắp khỏe mạnh giúp nâng đỡ các khớp xương. Chúng hoạt động như một lớp đệm, hấp thụ lực tác động và giảm áp lực lên chính các khớp.
Một số bài tập thường dùng bao gồm:
Bài tập ngồi xổm và bước chân
Chống đẩy, điều chỉnh nếu cần
Bài tập với dây kháng lực
Bài tập tạ nhẹ đến vừa phải
Bạn không cần phải nâng tạ nặng để thấy kết quả. Điều quan trọng nhất là kỹ thuật đúng và sự kiên trì.
4. Biến việc vận động thành thói quen hàng ngày
Cơ bắp căng cứng có thể kéo các khớp và tạo ra áp lực không cần thiết. Việc này không nhất thiết phải phức tạp hay tốn nhiều thời gian. Một vài thói quen đơn giản có thể mang lại hiệu quả rất lớn:
Các bài tập giãn cơ nhẹ nhàng, đặc biệt là cho hông, gân kheo và vai.
Yoga hoặc Pilates giúp tăng cường khả năng vận động toàn thân.
Lăn bằng con lăn xốp để giải phóng các vùng bị căng cứng
Không phải mọi cảm giác khó chịu đều giống nhau.
Có sự khác biệt giữa đau nhức cơ bắp do gắng sức và cơn đau nhói hoặc dai dẳng là dấu hiệu cho thấy có điều gì đó không ổn. Nếu bạn cảm thấy đau khớp, đừng cố gắng chịu đựng cơn đau. Thay vì điều chỉnh chuyển động, hãy nghỉ ngơi nếu cần thiết, chườm đá hoặc nghỉ ngơi vùng bị ảnh hưởng. Và nếu tình trạng này tiếp diễn, bạn nên tham khảo ý kiến chuyên gia. Cơ thể bạn đưa ra phản hồi vì một lý do nào đó.
6. Đừng bỏ qua bước hạ nhiệt
Thật dễ dàng để hoàn thành buổi tập luyện và tiếp tục công việc trong ngày.
Nhưng cơ thể bạn sẽ có lợi nếu chuyển đổi dần dần khỏi việc tập luyện.
Việc hạ nhiệt đúng cách rất hữu ích:
Giảm độ cứng
Hỗ trợ phục hồi
Duy trì tính linh hoạt
7. Bổ sung dưỡng chất và nước cho cơ thể
Những gì bạn đưa vào cơ thể ảnh hưởng trực tiếp đến cảm giác của các khớp. Bạn nên tập trung vào các loại thực phẩm giúp giảm viêm và hỗ trợ sức khỏe tổng thể. Một số món ăn quen thuộc trong thói quen hàng ngày:
Các loại cá béo như cá hồi
Các loại quả mọng và rau lá xanh
Các loại hạt và quả hạch
Uống nhiều nước suốt cả ngày.
Việc cung cấp đủ nước cho cơ thể là vô cùng quan trọng. Các khớp của bạn cần chất lỏng để được bôi trơn. Ngay cả tình trạng mất nước nhẹ cũng có thể khiến cảm giác cứng khớp trở nên tồi tệ hơn.
Chú ý đến lượng protein nạp vào để hỗ trợ sức mạnh cơ bắp, từ đó giúp tăng cường sự ổn định của khớp.
Giảm viêm
Giảm độ cứng
8. Chú trọng đến sức khỏe nội tiết tố
Đây là một chủ đề ít được đề cập đến. Hormone đóng vai trò quan trọng trong việc ảnh hưởng đến cảm giác của cơ thể. Việc giải quyết các thay đổi nội tiết tố là một bước quan trọng trong việc kiểm soát chứng đau khớp.
Ngoài ra, một trong những cách giúp bạn khỏe xương, ổn định nội tiết, tránh đau nhức khớp chính là dùng đều cao xương khớp Thái Nguyễn – một trong những giải pháp vô cùng tuyệt vời cho xương khớp của bạn.
(Ảnh minh họa: Internet)
(Nguồn: Yahoo)
