Thêm thực phẩm giàu probiotic vào chế độ ăn hàng ngày có thể tăng số lượng lợi khuẩn có ích trong đường ruột và hỗ trợ sức khỏe tổng thể. Probiotic là những vi khuẩn sống tìm thấy trong các thực phẩm lên men như sữa chua, kefir và sauerkraut.
Sữa chua là một trong những thực phẩm giàu probiotic được nhiều người yêu thích. Các chủng vi khuẩn phổ biến trong sữa chua là Lactobacillus bulgaricus và Streptococcus thermophilus, và một số sản phẩm còn chứa Bifidobacteria.
Sữa chua, đặc biệt là sữa chua Hy Lạp, không chỉ giúp bổ sung probiotic mà còn là nguồn protein và canxi. Ăn sữa chua có thể giúp giảm nguy cơ tiểu đường type 2, loãng xương và bệnh tim.
Gợi ý: Khi mua sữa chua, hãy chọn loại không đường và không hương vị. Bạn có thể thêm mật ong hoặc trái cây tươi để tăng vị ngon tự nhiên.
Kefir là một loại đồ uống sữa lên men với hương vị chua nhẹ. Nó chứa tới hơn 60 chủng vi khuẩn có lợi, khiến kefir trở thành nguồn probiotic đa dạng.
Các vi khuẩn trong kefir có thể hỗ trợ tim mạch, chống viêm, và giúp kiểm soát đường huyết, huyết áp và cholesterol.
Giống như sữa chua, kefir cũng giàu protein và canxi. Hàm lượng lactose thấp làm cho kefir dễ tiêu hóa hơn, phù hợp cả với người không dung nạp lactose.
Kombucha là một loại trà lên men được làm từ trà xanh hoặc trà đen, đường, men và vi khuẩn. Nó là nguồn chất chống oxy hóa dồi dào, giúp giảm viêm, hạ cholesterol và tăng cường miễn dịch.
Kombucha chứa probiotic, nhưng hiện nay vẫn còn thiếu nghiên cứu mạnh mẽ ở người để khẳng định chắc chắn tác dụng đối với sức khỏe đường ruột.
Lưu ý: Kombucha có thể chứa lượng cồn rất nhỏ (dưới 0,5% ABV).
Sauerkraut là bắp cải sống được băm nhỏ và lên men với vi khuẩn lactic acid.
Vi khuẩn lactic trong sauerkraut có thể hỗ trợ hội chứng ruột kích thích (IBS), tiêu chảy và táo bón, đồng thời giúp tăng cường hệ miễn dịch.
Dưa chuột muối lên men được làm bằng cách ngâm dưa chuột trong nước muối và để lên men vài tuần. Quá trình này tạo điều kiện cho vi khuẩn Lactobacillus phát triển và sản sinh acid lactic, giúp tăng chất chống oxy hóa.
Tempeh là protein thực vật được làm từ đậu nành lên men, vốn chứa probiotic tự nhiên. Khi nấu chín tempeh, các vi khuẩn sống sẽ bị tiêu diệt, chuyển thành paraprobiotic, các hợp chất từ vi khuẩn đã chết có thể vẫn mang lại lợi ích tương tự probiotic, như giảm mệt mỏi, tăng cơ và hỗ trợ hiệu suất vận động.
Kimchi là món ăn truyền thống Hàn Quốc được làm từ bắp cải và các loại rau củ lên men cùng gia vị. Nó chứa nhiều chất xơ và vi khuẩn có lợi như Lactobacilli.
Một nghiên cứu năm 2024 cho thấy ăn kimchi hàng ngày có thể giúp giảm mỡ cơ thể và cải thiện mức cholesterol thông qua việc hỗ trợ sức khỏe đường ruột.
Miso là một loại bột nhão làm từ đậu nành lên men, thường dùng trong súp và các món Nhật Bản.
Miso là nguồn cung cấp chất xơ, protein thực vật và probiotic. Ăn miso có thể giúp ngăn ngừa béo phì, cholesterol cao, tiểu đường và huyết áp cao.
Natto là món đậu nành lên men có chứa chủng probiotic Bacillus subtilis, giúp củng cố hàng rào ruột và giảm viêm. Tuy nhiên, cần nhiều nghiên cứu hơn để khẳng định lợi ích trên người.
Natto giàu protein thực vật, chất xơ và chất béo không bão hòa tốt cho tim. Nó cũng chứa các vi chất như phốt pho, kali, sắt và kẽm.
Những chủng probiotic phổ biến trong sữa chua đông lạnh là Lactobacillus bulgaricus và Streptococcus thermophilus. Vì quá trình đông lạnh nhanh (flash-freezing) giúp bảo tồn nhiều vi khuẩn sống, nên sữa chua đông lạnh vẫn có thể mang lại lợi ích cho đường ruột.
Đối với sản phẩm có nhãn “live and active cultures”, chúng phải chứa ít nhất 10 triệu vi khuẩn sống trên mỗi gram khi được sản xuất.
(Ảnh minh họa: Internet)
(Nguồn: Health)
