Khi bước vào giai đoạn mãn kinh, cơ thể phụ nữ đối mặt với nhiều thách thức về sức khỏe như giảm mật độ xương, suy yếu cơ bắp và mất ngủ. Tuy nhiên, lựa chọn bài tập phù hợp không chỉ giúp duy trì thể lực mà còn góp phần cải thiện chất lượng cuộc sống cho phụ nữ trong thời kỳ này.
Đối với nhiều phụ nữ, giai đoạn mãn kinh có thể mang đến nhiều thay đổi bất ngờ trong cơ thể. Ngoài những triệu chứng thường gặp như bốc hỏa, tâm trạng thất thường hay rối loạn giấc ngủ, các vấn đề về sức khỏe xương và cơ bắp cũng trở nên đáng lo ngại hơn. Khi estrogen giảm sút, mật độ xương dễ giảm nhanh, làm tăng nguy cơ gãy xương và loãng xương. Đồng thời, tình trạng mất cơ (sarcopenia) cũng diễn ra mạnh mẽ, đòi hỏi phụ nữ phải có những biện pháp chủ động để bảo vệ sức khỏe toàn diện.
Một trong những lời khuyên được nhiều chuyên gia đưa ra là phụ nữ nên tập trung vào các bài tập tăng cường sức mạnh (strength training). Huấn luyện viên cá nhân kiêm chuyên gia về sức khỏe mãn kinh là bà Kate Rowe-Ham (Anh) cho biết: “Tập luyện sức mạnh là yếu tố quan trọng nhất đối với phụ nữ mãn kinh, bởi nó giúp duy trì hoặc tăng khối lượng cơ, đồng thời bảo vệ xương khỏi nguy cơ loãng xương”. Những bài tập này không chỉ giúp cơ bắp chắc khỏe mà còn hỗ trợ kiểm soát cân nặng và giảm mỡ bụng – vấn đề thường gặp khi hormone thay đổi.
Không phải ai cũng sẵn sàng đến phòng gym hoặc nâng tạ nặng. Tin vui là những động tác đơn giản như squat, lunge, chống đẩy hay plank đều mang lại hiệu quả đáng kể nếu thực hiện đều đặn. Việc bắt đầu với trọng lượng cơ thể hoặc các tạ nhẹ, sau đó tăng dần độ khó theo thời gian sẽ giúp cơ thể thích nghi mà không tạo cảm giác quá sức. Ngoài ra, bà Kate Rowe-Ham nhấn mạnh: “Không cần thiết phải dành hàng giờ mỗi ngày cho việc tập luyện. Chỉ cần 20 đến 30 phút, 2 đến 3 lần mỗi tuần cũng đủ để thấy sự khác biệt rõ rệt”.
Bên cạnh các bài tập sức mạnh, hoạt động aerobic như đi bộ nhanh, đạp xe hoặc bơi lội cũng đóng vai trò quan trọng trong việc bảo vệ sức khỏe tim mạch và tăng cường trao đổi chất. Đối với những người thường xuyên mất ngủ hoặc cảm thấy lo âu, yoga và pilates là lựa chọn lý tưởng. Những bộ môn này không chỉ giúp thư giãn tinh thần mà còn cải thiện sự linh hoạt của cơ thể, giảm nguy cơ chấn thương khi vận động.
Đáng chú ý, một nghiên cứu đăng trên tạp chí Menopause (Mỹ) đã chỉ ra rằng tập luyện đều đặn có thể giúp giảm các triệu chứng khó chịu của mãn kinh như bốc hỏa và đổ mồ hôi ban đêm. Bên cạnh đó, tập thể dục còn giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ, điều mà rất nhiều phụ nữ ở độ tuổi này mong muốn. Theo bác sĩ chuyên khoa nội tiết học là bà Annice Mukherjee (Anh): “Tập thể dục tác động tích cực đến tâm trạng, tăng cường năng lượng và giảm nguy cơ mắc các bệnh mạn tính, bao gồm cả tiểu đường type 2 và bệnh tim mạch”.
Không thể bỏ qua yếu tố an toàn khi tập luyện, đặc biệt là đối với những người đã có tiền sử loãng xương hoặc đau khớp. Các chuyên gia khuyến cáo nên bắt đầu với cường độ nhẹ, lắng nghe cơ thể và dừng lại nếu cảm thấy đau hoặc khó chịu. Ngoài ra, việc kết hợp nhiều hình thức vận động khác nhau sẽ giúp phát triển toàn diện các nhóm cơ, đồng thời tạo cảm giác hứng thú để duy trì lâu dài.
Cuối cùng, quan trọng là hãy lắng nghe cơ thể và điều chỉnh chế độ tập luyện sao cho phù hợp với sức khỏe cá nhân. Nếu có điều kiện, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc huấn luyện viên chuyên nghiệp để xây dựng kế hoạch tập luyện phù hợp. Sự kiên trì và chủ động thay đổi cách sống sẽ giúp phụ nữ vượt qua giai đoạn mãn kinh một cách khỏe mạnh và tràn đầy năng lượng.
(Ảnh minh họa: Internet)
(Nguồn: Health yahoo)
