Nếu bạn muốn giảm nguy cơ đau đớn và chấn thương, hãy tránh những hành vi này.
Mọi người thường quên mất vai trò quan trọng của đầu gối trong khả năng vận động và cuộc sống hàng ngày, cho đến khi chúng bắt đầu đau.
Đau đầu gối và chấn thương khá phổ biến, đặc biệt là khi chúng ta già đi. Và mặc dù việc thay đầu gối có thể giúp ích rất nhiều cho những người gặp vấn đề nghiêm trọng về khả năng vận động, nhưng sẽ tốt hơn nếu tránh được việc phải phẫu thuật.
Tin tốt là có nhiều cách giúp ngăn ngừa chấn thương và giữ cho đầu gối khỏe mạnh khi chúng ta già đi.
Dưới đây là những điều mà các chuyên gia xương khớp khuyên bạn không bao giờ nên làm với đầu gối của mình:
TS.BS Eric Grossman (bác sĩ phẫu thuật chỉnh hình tại NYU Langone Health) cho biết: “Một sai lầm mà mọi người mắc phải là lao vào tập thể dục quá nhanh và tăng từ 0 lên 100. Nếu ai đó mới tập thể dục, họ chưa xây dựng được khả năng chịu đựng, vì vậy việc cố gắng tập quá nhiều lúc đầu có thể dẫn đến chấn thương”.
Ông khuyên bạn nên tập luyện cường độ cao hơn. Ví dụ, nếu bạn muốn chạy, hãy cân nhắc bắt đầu bằng những bước chạy chậm, ngắn trên bề mặt mềm hơn thay vì ngay lập tức cố gắng chạy nửa marathon trên đường bê tông.
TS.BS Daniel Miller (phẫu thuật chỉnh hình tại Viện chỉnh hình Orlando Health Jewett) cho biết : “Đừng bao giờ bắt đầu một chế độ tập luyện có tác động mạnh, căng thẳng cao sau thời gian dài không hoạt động. Có rất nhiều chế độ tập luyện mới, hãy cho cơ thể bạn thời gian để thích nghi và tăng dần mức độ hoạt động. Bạn sẽ có nhiều khả năng tránh được chấn thương, cũng như tiếp tục chế độ mới của mình”.
Đau là cách cơ thể bạn cho bạn biết có điều gì đó không ổn. Nếu bạn phớt lờ cơn đau hoặc chỉ nghĩ rằng bạn có thể tập luyện thông qua chấn thương, bạn có khả năng sẽ tiếp tục chịu đựng sự khó chịu. Bằng cách ‘vượt qua’ cơn đau, bạn cũng có khả năng làm trầm trọng thêm chấn thương hiện tại của mình cũng như khiến bản thân có khả năng bị tổn thương sau đó.
Cảm thấy hơi đau nhức sau khi tập luyện là bình thường, nhưng những cơn đau nhói đột ngột, sưng tấy hoặc hạn chế vận động có thể là dấu hiệu của vấn đề nghiêm trọng hơn.
TS.BS Struan Coleman (phẫu thuật chỉnh hình tại Bệnh viện Phẫu thuật Chuyên khoa ở Thành phố New York và là đồng sáng lập của Motive Health), cho biết: “Đau ở đầu gối có thể là kết quả của chấn thương ở một trong các cấu trúc bên trong đầu gối, chẳng hạn như rách sụn chêm hoặc chấn thương dây chằng như ACL. Đau đầu gối cũng có thể là dấu hiệu cho thấy sụn đang bị quá tải và bắt đầu bị mòn, dẫn đến viêm khớp sớm”.
Việc đánh giá và chẩn đoán từ bác sĩ có thể giúp bạn giảm bớt sự khó chịu và tránh được những biến chứng lâu dài.
Trước khi bắt đầu tập luyện hoặc chơi thể thao, điều quan trọng là phải dành thời gian để khởi động cơ thể đúng cách bằng các bài tập giãn cơ và nhẹ nhàng. Điều này sẽ giúp cơ và khớp của bạn có thể chịu được áp lực của bài tập và tối đa hóa lợi ích.
TS Shawn Anthony (phó giám đốc y học thể thao tại Hệ thống Y tế Mount Sinai và Trung tâm Chỉnh hình tại Mount Sinai West) cho biết: “Các bài tập kéo giãn động và khởi động trước khi tập thể dục giúp đưa máu đến các cơ và giảm nguy cơ chấn thương đầu gối. Điều này có thể bao gồm các động tác tấn công, nhảy bật hoặc chạy tại chỗ. Các bài tập kéo giãn động đã được chứng minh là tốt hơn các bài tập kéo giãn tĩnh”.
Một chế độ ăn uống lành mạnh giàu chất chống oxy hóa và vitamin thúc đẩy sức khỏe khớp. Duy trì cân nặng cơ thể khỏe mạnh cũng làm giảm căng thẳng cho khớp gối, có thể làm trầm trọng thêm cơn đau do chấn thương đầu gối và viêm xương khớp.
Ngoài khả năng giảm căng thẳng cho khớp, ăn thực phẩm bổ dưỡng cũng có thể cải thiện tuổi thọ và giúp cơ thể bạn đối phó với các thách thức sức khỏe khác. Các bác sĩ khuyên bạn nên nói chuyện với một chuyên gia dinh dưỡng để xác định phương pháp nào là tốt nhất cho bạn.
Việc duy trì cân nặng lý tưởng có thể rất khó khăn đối với những bệnh nhân bị viêm khớp gối, vì đau đầu gối thường khiến bệnh nhân trở nên ít hoạt động hơn. Điều cực kỳ quan trọng là phải làm việc với nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe của bạn để thiết kế một chương trình dinh dưỡng và tập thể dục tốt nhằm duy trì cân nặng cơ thể tối ưu.
Đừng bao giờ tập thể dục hoặc nâng tạ mà không có cơ chế phù hợp. Một trong những lý do phổ biến nhất gây ra chấn thương là cơ chế kém khi nâng tạ. Sử dụng đúng tư thế là điều quan trọng cần cân nhắc để tránh gây căng, rách hoặc bong gân cơ, khớp và dây chằng.
Điều này đặc biệt phổ biến ở những người mới bắt đầu tập luyện. Tốt nhất là có sự hướng dẫn từ một huấn luyện viên thể thao có thể trình diễn và quan sát hình thức phù hợp và giảm nguy cơ chấn thương.
Sẽ là khôn ngoan nếu tránh quỳ gối thường xuyên và trong thời gian dài mà không có bất kỳ đệm lót nào. Chìa khóa để có đầu gối khỏe mạnh, hay bất kỳ khớp nào khác, là bảo tồn và bảo vệ các cấu trúc mà chúng ta sinh ra đã có.
Đặc biệt, đệm sụn rất nhạy cảm và quan trọng đối với việc bảo tồn. Do đó, tác động hoặc căng thẳng quá mức có thể dẫn đến thoái hóa khớp. Vì vậy, tất nhiên, tốt nhất là tránh chấn thương trực tiếp vào đầu gối.
Đừng bao giờ đánh giá thấp tầm quan trọng của việc chơi nhiều môn thể thao khác nhau hoặc luân phiên các bài tập và hoạt động. Chấn thương do sử dụng quá mức là lý do số một gây ra các vấn đề về đầu gối. Việc chơi nhiều môn thể thao khác nhau hoặc thay đổi thói quen tập luyện đã được chứng minh là làm giảm nguy cơ chấn thương do sử dụng lặp đi lặp lại.
Việc kết hợp các hoạt động thể chất cũng giúp cơ thể bạn tăng cường cơ bắp, giúp đầu gối và các khớp khác khỏe mạnh. Đừng quên các vùng như vùng lõi cơ thể.
Điều quan trọng là phải giữ cho các cơ cốt lõi khỏe mạnh và giãn cơ để giảm thiểu chấn thương.
Khi một người bắt đầu bị đau đầu gối do viêm khớp, điều đầu tiên xảy ra là chúng ta giảm mức độ hoạt động của mình.
Điều này dẫn đến sự suy yếu hoặc teo cơ xung quanh khớp gối, đặc biệt là cơ đùi. Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc duy trì cơ chân khỏe mạnh có thể giúp ngăn ngừa đau đầu gối, đặc biệt là khi bị viêm khớp sớm.
Bạn có thể cân nhắc làm việc với một nhà vật lý trị liệu để phát triển một chương trình chuyên biệt hoặc chỉ cần thay đổi thói quen thông thường của bạn để tập trung vào các bài tập tác động thấp hơn. Tiếp tục vận động và lưu thông máu.
Có một quan niệm sai lầm về viêm khớp là bạn không thể sử dụng các khớp hoặc cần phải di chuyển chúng ít hơn, nhưng viêm khớp không nên ngăn cản bạn hoạt động. Bạn chỉ cần sắp xếp các hoạt động của mình để tập trung vào các lựa chọn mang tính xây dựng hơn, ít tác động hơn. Hãy vận động và giữ cho các cơ đó khỏe mạnh. Nếu đi bộ bị đau, hãy chuyển sang xe đạp cố định hoặc máy tập elip, hoặc thử bơi lội.
(Ảnh minh họa: Internet)
(Nguồn: Huffpost)
