Thực phẩm nguyên chất ít qua chế biến, bao gồm trái cây và rau củ có màu sắc tươi sáng, chất béo lành mạnh và protein nạc, có thể giúp làm giảm tình trạng viêm và các triệu chứng khác dẫn đến đau nhức xương khớp.
Viêm là nguyên nhân phổ biến gây đau khớp có thể xảy ra như một triệu chứng của viêm khớp và các tình trạng khớp khác. Ăn các loại thực phẩm giúp giảm viêm có thể cải thiện tình trạng đau khớp. Thực hiện chế độ ăn giàu chất dinh dưỡng, chống viêm cũng có thể mang lại những lợi ích khác cho sức khỏe, chẳng hạn như cải thiện sức khỏe tim mạch.
Bài viết này xem xét liệu chế độ ăn có thể giúp giảm đau khớp hay không và một số chế độ ăn phổ biến cho chứng đau khớp. Bài viết cũng xem xét các loại thực phẩm có thể giúp cải thiện tình trạng đau khớp và các loại thực phẩm cần tránh.
Các nhà nghiên cứu phát hiện, những gì chúng ta ăn có thể ảnh hưởng đến sức khỏe xương khớp. Trong một nghiên cứu khảo sát 217 người bị viêm khớp dạng thấp (RA), một tình trạng mãn tính gây đau khớp, 24% đã báo cáo rằng chế độ ăn uống của họ ảnh hưởng đến các triệu chứng.
Một nghiên cứu năm 2023 đã xem xét các phương pháp tiếp cận chế độ ăn uống để cải thiện các triệu chứng của bệnh viêm xương khớp, chẳng hạn như đau khớp và viêm, cho thấy một số chế độ ăn uống nhất định có thể cải thiện các triệu chứng của khớp.
Nghiên cứu này hỗ trợ các nghiên cứu khác cho thấy chế độ ăn uống bao gồm nhiều loại thực phẩm có thể giúp giảm đau khớp: Các loại hạt, đậu, trái cây và rau, hải sản. Những loại thực phẩm này có chứa đặc tính chống viêm, chẳng hạn như chất chống oxy hóa và hóa chất thực vật, có thể giúp giảm đau khớp và làm chậm hoạt động của một số bệnh có thể gây đau khớp.
Ăn một chế độ nhiều chất dinh dưỡng và ít thực phẩm chế biến, chất béo chuyển hóa và đường bổ sung cũng có thể giúp một người đạt được hoặc duy trì cân nặng ở mức vừa phải. Duy trì cân nặng ở mức vừa phải có thể giúp giảm căng thẳng và mài mòn ở khớp, từ đó có thể giúp giảm đau khớp.
Nhiều nghiên cứu tập trung vào tác động của các chất dinh dưỡng và hợp chất cụ thể đối với tình trạng đau khớp và viêm. Tuy nhiên, những nghiên cứu này thường đưa ra kết quả trái chiều.
Điều này đã khiến một số nhà nghiên cứu áp dụng phương pháp tiếp cận rộng hơn và tập trung vào cách chế độ ăn uống đầy đủ và đa dạng, thay vì các loại thực phẩm hoặc chất dinh dưỡng riêng lẻ.
Các chế độ ăn sau đây có thể có lợi cho sức khỏe khớp:
Chế độ ăn Địa Trung Hải
Những người theo chế độ ăn Địa Trung Hải thường ưu tiên các loại thực phẩm như trái cây và rau, ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu và chất béo lành mạnh. Mọi người nên ăn một lượng vừa phải hải sản và gia cầm và hạn chế sữa và thịt đỏ.
Chế độ ăn DASH
Chế độ ăn DASH bao gồm chế độ ăn đa dạng, kiểm soát khẩu phần bao gồm trái cây và rau, cá, gia cầm, các loại hạt, ngũ cốc nguyên hạt và sữa ít béo.
Chế độ ăn này hạn chế muối, đường, chất béo và thịt đỏ. Các nhà nghiên cứu đã phát hiện ra rằng chế độ ăn DASH có thể giúp cải thiện và giảm nguy cơ mắc bệnh gút, một loại viêm khớp thường gây đau ở khớp ngón chân cái.
Trái cây, rau
Trái cây và rau chứa chất chống oxy hóa mạnh và vitamin có thể giúp giảm viêm. Chất chống oxy hóa, chẳng hạn như hợp chất anthocyanin trong trái cây đỏ, tím và xanh lam, giúp trung hòa các gốc tự do, đây là các phân tử không ổn định gây tổn thương tế bào và viêm.
Cam quýt và một số loại trái cây khác có hàm lượng vitamin C cao, giúp tăng cường sức khỏe khớp và hỗ trợ hệ thống miễn dịch. Các loại rau như rau lá xanh có hàm lượng vitamin K cao, giúp giảm các dấu hiệu viêm.
Trái cây và rau cũng cung cấp chất xơ, có thể làm giảm đau khớp và cải thiện sức khỏe khớp. Chất xơ có thể làm giảm một dấu hiệu viêm trong máu gọi là protein phản ứng C (CRP).
Ăn nhiều chất xơ cũng có thể cải thiện sức khỏe đường ruột, cũng có thể góp phần làm giảm mức độ viêm trong khớp và có thể giúp mọi người duy trì cân nặng ở mức độ vừa phải.
Trái cây và rau có thể giúp giảm đau khớp bao gồm: Các loại quả mọng, chẳng hạn như dâu tây, anh đào, việt quất và mâm xôi; Trái cây họ cam quýt, chẳng hạn như cam, bưởi và chanh; Rau lá xanh, chẳng hạn như rau bina, rau diếp, cải xoăn và bắp cải, súp lơ xanh…
Chất béo lành mạnh
Chất béo không bão hòa đơn và không bão hòa đa là chất béo lành mạnh. Chất béo lành mạnh có thể giúp làm giảm mức độ CRP và interleukin-6, một loại protein khác góp phần gây viêm.
Nghiên cứu đã phát hiện ra rằng chất béo lành mạnh có thể có lợi cho những người mắc các bệnh viêm ảnh hưởng đến khớp, chẳng hạn như RA.
Dầu ô liu, một nguồn chất béo lành mạnh, chứa một hợp chất gọi là oleocanthal. Theo Arthritis Foundation, hợp chất này có thể có các đặc tính tương tự như thuốc chống viêm không steroid (NSAID).
Chất béo lành mạnh có thể giúp cải thiện tình trạng đau khớp bao gồm: Dầu, bao gồm ô liu, óc chó và bơ; các loại hạt, chẳng hạn như hạnh nhân, óc chó và quả hồ trăn, quả bơ; cá nhiều dầu, chẳng hạn như cá hồi, cá mòi và cá ngừ…
Protein cho chứng đau khớp
Nhiều nguồn protein có đặc tính có thể giúp giảm viêm và cải thiện chứng đau khớp. Bao gồm:
Cá béo
Cá béo hoặc cá dầu chứa axit béo omega-3, giúp trung gian phản ứng viêm trong cơ thể. Nghiên cứu đã phát hiện, axit béo omega-3 có thể giúp giảm đau và cải thiện chức năng khớp ở những người bị viêm xương khớp.
Thịt gia cầm
Thịt gia cầm, chẳng hạn như thịt gà, cũng là nguồn axit béo omega-3 và có thể giúp giảm viêm dẫn đến đau khớp.
Các loại hạt
Các loại hạt chứa protein và chất béo lành mạnh. Nhiều nghiên cứu đã phát hiện ra rằng ăn các loại hạt có thể làm giảm viêm, có thể cải thiện chứng đau khớp.
Đậu
Đậu, chẳng hạn như đậu thận, đậu đỏ, chứa protein, chất xơ và chất chống oxy hóa. Ăn đậu có thể giúp giảm mức CRP, giảm viêm và cải thiện chứng đau khớp.
Ngũ cốc nguyên hạt
Ngũ cốc nguyên hạt có thể có lợi ích chống viêm giúp cải thiện các triệu chứng của khớp. Ngũ cốc nguyên hạt rất giàu chất xơ, có thể giúp giảm viêm và giúp mọi người duy trì cân nặng ở mức vừa phải.
Thực phẩm ngũ cốc nguyên hạt có thể giúp tăng cường sức khỏe khớp bao gồm: Gạo lứt, quinoa, bột mì nguyên cám…
Một số loại thực phẩm có thể làm trầm trọng thêm tình trạng viêm và gây ra hoặc làm trầm trọng thêm tình trạng đau khớp. Bao gồm:
Thực phẩm có hàm lượng natri cao: Ăn quá nhiều thực phẩm có hàm lượng muối cao có thể làm trầm trọng thêm các triệu chứng của bệnh khớp.
Chất béo chuyển hóa và chất béo bão hòa: Những chất béo này có thể làm tăng tình trạng viêm và khiến việc duy trì cân nặng ở mức vừa phải trở nên khó khăn hơn, điều này có thể ảnh hưởng đến sức khỏe của khớp.
Đường bổ sung: Tiêu thụ quá nhiều thực phẩm và đồ uống có đường có thể góp phần gây viêm, làm tăng nguy cơ mắc các bệnh khớp và dẫn đến tăng cân.
Carbohydrate tinh chế: Thực phẩm có hàm lượng carbohydrate tinh chế cao, chẳng hạn như bánh mì trắng và nhiều loại bánh nướng, có thể làm tăng tình trạng viêm và ảnh hưởng đến việc kiểm soát cân nặng.
Thịt chế biến và thịt đỏ: Thịt đỏ và thịt chế biến có thể gây viêm và làm trầm trọng thêm các triệu chứng của bệnh khớp.
Đau nhức xương khớp là tình trạng phổ biến trong mùa lạnh. Việc thay đổi chế độ ăn sẽ giúp bạn giảm đau hiệu quả. Nếu tình trạng không có chuyển biến thì nên đi thăm khám và tuân thủ điều trị theo chỉ định của bác sĩ.
(Ảnh minh họa: Internet)
