Loãng xương khiến xương trở nên mỏng, giòn và dễ gãy hơn, đặc biệt ở người lớn tuổi và phụ nữ sau mãn kinh. Tin vui là tập luyện đúng cách có thể giúp làm chậm quá trình mất xương, cải thiện mật độ xương, tăng sức mạnh cơ bắp và giảm nguy cơ té ngã.
Các chuyên gia cho biết, một chương trình tập luyện tốt cho xương nên kết hợp 3 nhóm bài tập sau: bài tập chịu trọng lượng cơ thể, bài tập sức mạnh (kháng lực) và bài tập thăng bằng.
Dưới đây là 8 hình thức vận động được chứng minh mang lại lợi ích cho sức khỏe xương.
Các bài tập kháng lực như nâng tạ, dùng dây đàn hồi, tập với máy tập hoặc sử dụng chính trọng lượng cơ thể (chống đẩy, squat, lunge…) đều giúp kích thích quá trình tạo xương mới.
Không chỉ làm xương khỏe hơn, tập sức mạnh còn tăng khối cơ, giúp bảo vệ khớp và giảm nguy cơ té ngã.
Các chuyên gia khuyến nghị nên tập ít nhất 2 buổi mỗi tuần để đạt hiệu quả tốt cho xương.
Yoga là một trong số ít bộ môn kết hợp cả 3 yếu tố quan trọng: chịu trọng lượng cơ thể, tăng sức mạnh và cải thiện thăng bằng.
Một nghiên cứu theo dõi trong 10 năm trên 227 người, phần lớn mắc loãng xương hoặc thiếu xương, cho thấy chỉ cần 12 phút tập yoga mỗi ngày theo một chuỗi động tác phù hợp đã giúp cải thiện mật độ xương ở cột sống và xương đùi.
Một số tư thế đứng như Warrior I, Warrior II giúp tăng cường xương hông và chân; Downward Dog tác động lên cổ tay, cánh tay và vai; Cobra hay Locust giúp duy trì sức khỏe cột sống.
Tuy nhiên, nếu bị loãng xương cột sống, người bệnh nên tránh các động tác gập lưng sâu hoặc xoắn mạnh. Hãy thông báo với giáo viên yoga về tình trạng của mình để được điều chỉnh bài tập phù hợp.
Thái cực quyền với các động tác chậm, mềm mại giúp cải thiện khả năng giữ thăng bằng, phối hợp vận động và giảm nguy cơ té ngã.
Một tổng quan nghiên cứu năm 2022 trên phụ nữ sau mãn kinh cho thấy sau khoảng 6 tháng tập Thái cực quyền, mật độ xương đã cải thiện ở cột sống thắt lưng và một số vị trí quan trọng của xương hông.
Đây là lựa chọn phù hợp với người lớn tuổi vì cường độ nhẹ nhưng vẫn mang lại nhiều lợi ích.
Đi bộ là bài tập đơn giản, miễn phí nhưng rất tốt cho xương.
Một nghiên cứu trên các y tá cho thấy những người đi bộ ít nhất 4 giờ mỗi tuần có nguy cơ gãy xương hông thấp hơn khoảng 41% so với những người chỉ đi dưới 1 giờ mỗi tuần.
Đi bộ với tốc độ nhanh sẽ mang lại hiệu quả tốt hơn, tuy nhiên bạn có thể điều chỉnh tốc độ phù hợp với thể trạng.
Nhiều người không nghĩ golf cũng là môn thể thao tốt cho xương.
Việc mang túi gậy, đánh bóng và đi bộ suốt sân golf giúp tạo áp lực lên xương hông, cột sống và phần thân trên. Đây đều là những vùng dễ bị ảnh hưởng bởi loãng xương.
Nhảy khiêu vũ không chỉ mang lại niềm vui mà còn giúp tăng cường sức khỏe xương.
Các điệu nhảy như waltz, tango, salsa, samba hay các lớp ballet, jazz, dance fitness đều giúp cơ thể vận động toàn diện, cải thiện sức mạnh cơ bắp, khả năng giữ thăng bằng và phối hợp động tác.
Nếu không muốn đến lớp học, bạn hoàn toàn có thể bật nhạc và nhảy ngay tại nhà.
Đi bộ trên địa hình tự nhiên giúp tăng tác động lên hệ xương nhiều hơn so với đi bộ trên mặt phẳng.
Khi leo dốc hoặc xuống dốc, xương hông và chân phải chịu lực lớn hơn, từ đó kích thích quá trình tăng mật độ xương.
Ngoài lợi ích về thể chất, hiking còn giúp giảm căng thẳng và tạo cơ hội giao lưu nếu tham gia các câu lạc bộ đi bộ.
Tennis, pickleball, squash hay paddle tennis đều là những môn rất tốt cho xương.
Mỗi cú đánh bóng đều tác động lên xương cánh tay, cổ tay và vai, trong khi việc liên tục di chuyển trên sân giúp tăng cường sức khỏe xương hông và cột sống.
Nếu có thể, chơi đánh đơn sẽ mang lại lợi ích nhiều hơn vì người chơi phải di chuyển nhiều hơn so với đánh đôi.
Không giống cơ bắp có thể khỏe lên chỉ sau vài tuần, xương thay đổi rất chậm.
Quá trình tạo xương ở người trẻ cũng mất khoảng 3-4 tháng, còn ở người lớn tuổi hoặc người bị loãng xương sẽ cần nhiều thời gian hơn. Vì vậy, đừng nản lòng nếu chưa thấy kết quả ngay trên các lần đo mật độ xương.
Điều quan trọng là duy trì tập luyện đều đặn, kết hợp chế độ ăn giàu canxi, vitamin D và protein, đồng thời hạn chế hút thuốc, uống nhiều rượu bia để bảo vệ sức khỏe xương lâu dài.
(Ảnh minh hoạ: Internet)
(Nguồn: Webmd)
