Thay vì lạm dụng thuốc bổ, đi bộ lại là một trong những phương pháp tốt nhất để củng cố sức khỏe xương.
Hoạt động thể dục nhẹ nhàng này không chỉ giúp đốt cháy calo mà còn mang đến cho cơ thể một bài tập tràn đầy năng lượng. Huấn luyện viên chạy bộ kiêm chuyên gia vật lý trị liệu Amanda Grimm (We Run) khẳng định: “Đi bộ là một bài tập tác động trọng lượng dễ dàng và dễ tiếp cận. Tác động lặp đi lặp lại của nó kích thích quá trình tái tạo xương và duy trì mật độ khoáng chất theo cách mà thuốc bổ không thể làm được. Tuy nhiên, không phải cứ đi dạo thong thả là có kết quả. Để củng cố xương bằng cách đi bộ, bạn cần áp dụng các kỹ thuật đi bộ tập trung”.
Bà Grimm cũng nhấn mạnh tầm quan trọng của việc đi bộ theo cách thức thử thách cơ bắp và xương. “Điều này sẽ làm tăng tải trọng và lực tác động vi mô cần thiết cho sự hình thành xương”, bà giải thích. Bà khuyến nghị nên đi bộ từ 30 đến 60 phút hầu hết các ngày trong tuần, có thể tăng dần thời gian nếu cần thiết. Bà cũng lưu ý: “Bạn không nên cảm thấy đau đớn. Đây là một nỗ lực lâu dài và bền bỉ”. Mọi kỹ thuật đi bộ nên được thực hiện với tốc độ khiến bạn hơi thở gấp.
Đi bộ nhanh, theo Harvard Health Publishing, thậm chí còn mang lại lợi ích cho xương nhiều hơn cả việc nâng tạ nặng. Một nghiên cứu nhỏ cho thấy, khi người đi bộ tăng tốc độ từ 3,2km/h lên 6km/h, lực tác động lên xương hông tăng khoảng 30%. Hơn nữa, một nghiên cứu trước đây cho thấy đi bộ nhanh với tốc độ trên 6,4km/h giúp giảm 43% nguy cơ rối loạn nhịp tim.
Đi bộ lên xuống dốc không chỉ giúp tăng tốc độ và sức mạnh mà còn củng cố xương, dây chằng và gân. Địa hình dốc tác động lên toàn bộ cơ thể dưới, bao gồm gân kheo, cơ mông và bắp chân, đồng thời giúp phát triển cơ bắp săn chắc. Đây là một trong những bài tập cardio hiệu quả nhất lại vừa tạo thêm hứng thú cho việc tập luyện.
Leo cầu thang là một bài tập thử thách tinh thần, đồng thời kích hoạt các cơ ở phần dưới cơ thể hiệu quả hơn cả đi bộ hoặc chạy bộ thông thường. Nó giúp tăng cường sức mạnh chân, xây dựng sức bền và tăng cường trao đổi chất. Nghiên cứu cũng chỉ ra rằng, các bài tập chịu tải trọng hàng ngày như leo cầu thang có thể giúp duy trì và giảm thiểu tình trạng mất xương ở người lớn tuổi.
Đi bộ với tạ tay hoặc tạ chân nhẹ là một cách chắc chắn để nâng cao hiệu quả buổi đi bộ hàng ngày và tăng cường sức khỏe xương. Nghiên cứu cho thấy ,tập luyện sức mạnh thường xuyên có thể đóng vai trò thiết yếu trong việc xây dựng xương và làm chậm quá trình mất xương.
Khám phá những con đường mòn mới mẻ là trải nghiệm vô cùng thú vị. Không giống như đi bộ trên bề mặt phẳng, việc đi bộ trên địa hình không bằng phẳng đặt ra một thách thức đáng kể cho cơ thể. Nó khiến cơ bắp phải hoạt động nhiều hơn, đồng thời tạo ra tác động lành mạnh lên xương và cơ.
Đi bộ xen kẽ nhanh chậm, tương tự như phương pháp đi bộ của người Nhật đang thịnh hành, yêu cầu bạn luân phiên giữa các quãng đi bộ nhanh và chậm. Các nghiên cứu cho thấy, luyện tập theo kiểu này có thể tăng cường sức khỏe tim mạch và cải thiện tình trạng mất cơ do lão hóa. Ngoài ra, nghiên cứu về đi bộ xen kẽ cũng cho thấy hình thức tập luyện này làm tăng mật độ xương ở hông và chân.
(Ảnh minh họa: Internet)
(Nguồn: Eat this)
