Nếu bạn đang quan tâm đến việc kiểm soát đường huyết, có lẽ bạn thường chú ý đến bữa sáng ăn gì hoặc vận động nhiều hay ít trong ngày. Tuy nhiên, thói quen buổi tối cũng quan trọng không kém. Sau 17 giờ, nhiều người sẽ ăn tối, thư giãn và thường đi ngủ muộn hơn dự định.
Tin vui là chỉ cần một vài thay đổi nhỏ trong thói quen buổi tối cũng có thể tạo ra khác biệt đáng kể trong việc kiểm soát đường huyết, mà không cần phải thay đổi toàn bộ lối sống của bạn.
Một trong những thói quen buổi tối được nghiên cứu nhiều nhất về khả năng kiểm soát đường huyết là đi bộ sau khi ăn. Các nghiên cứu cho thấy, đi bộ càng sớm sau bữa ăn thì tác động tích cực đến đường huyết càng rõ rệt. Thậm chí chỉ một quãng đi bộ ngắn cũng có thể mang lại lợi ích đáng kể.
Chuyên gia dinh dưỡng Toby Amidor (Thạc sĩ, chuyên gia dinh dưỡng đăng ký – RD) khuyến nghị nên đi bộ từ 15 đến 20 phút.
“Hiệp hội Đái tháo đường Hoa Kỳ cho biết nhiều nghiên cứu đã chứng minh rằng việc đi dạo nhẹ nhàng sau bữa tối có thể giúp kiểm soát đường huyết ở những người mắc đái tháo đường hoặc tiền đái tháo đường”, Amidor cho biết.
“Bên cạnh đó, duy trì vận động sau bữa ăn thường xuyên còn giúp giảm tình trạng kháng insulin theo thời gian và hạn chế những đợt tăng hoặc giảm đường huyết quá mức”.
Cách bạn xây dựng bữa tối có thể ảnh hưởng đến đường huyết ngay sau khi ăn và thậm chí kéo dài suốt đêm.
Những bữa ăn chứa nhiều carbohydrate tinh chế nhưng ít protein hoặc chất xơ thường khiến đường huyết tăng vọt nhanh hơn. Ngược lại, ưu tiên protein và chất xơ sẽ giúp làm chậm quá trình làm rỗng dạ dày, khiến glucose đi vào máu từ từ hơn.
Cả Toby Amidor và Mandy Enright (Thạc sĩ, chuyên gia dinh dưỡng đăng ký – RDN) đều khuyến nghị áp dụng “phương pháp đĩa ăn dành cho người đái tháo đường” vì đây là cách đơn giản, không cần phải đếm calo hay lượng carbohydrate.
Theo đó:
Một nửa đĩa là rau không chứa tinh bột.
Một phần tư đĩa là protein nạc.
Một phần tư còn lại là thực phẩm giàu carbohydrate lành mạnh và chất xơ như ngũ cốc nguyên hạt, rau củ chứa tinh bột hoặc trái cây.
Để dễ ước lượng khẩu phần, Enright gợi ý sử dụng chính bàn tay của bạn: phần protein nên có kích thước tương đương lòng bàn tay; thực phẩm chứa tinh bột khoảng một lòng bàn tay hoặc một nắm tay; phần còn lại lấp đầy bằng rau không chứa tinh bột.
Không chỉ ăn gì, mà ăn theo thứ tự nào cũng có thể ảnh hưởng đến phản ứng đường huyết của cơ thể.
Các nghiên cứu cho thấy, việc ăn rau trước, sau đó đến protein và để carbohydrate ăn cuối cùng có thể giúp làm chậm quá trình hấp thu glucose, từ đó giảm mức tăng đường huyết sau bữa ăn.
Enright cũng lưu ý rằng đồ uống là nguồn carbohydrate “ẩn” mà nhiều người thường bỏ qua.
Vì vậy, trong bữa ăn, bạn có thể ưu tiên các loại đồ uống ít carbohydrate như:
Nước lọc
Nước khoáng có ga không đường
Trà đá không đường
Căng thẳng kéo dài có liên quan đến việc gia tăng hormone cortisol trong cơ thể. Khi cortisol tăng cao, việc kiểm soát đường huyết có thể trở nên khó khăn hơn.
Dành một khoảng thời gian ngắn để thư giãn vào buổi tối có thể giúp cơ thể thả lỏng và làm giảm nồng độ cortisol trước khi đi ngủ.
Enright đặc biệt khuyến khích thiền trước khi ngủ.
“Thiền và các phương pháp thực hành chánh niệm khác đã được chứng minh có thể hỗ trợ kiểm soát đường huyết thông qua việc điều hòa cảm xúc, làm dịu phản ứng ‘chiến đấu hoặc bỏ chạy’ của cơ thể và giảm viêm”, bà cho biết.
Nghiên cứu cho thấy, các phương pháp chánh niệm như thiền hoặc hít thở sâu có thể hỗ trợ cả việc giảm căng thẳng lẫn duy trì đường huyết khỏe mạnh.
Nếu cảm thấy căng thẳng tăng cao, Enright gợi ý một kỹ thuật đơn giản:
Hít vào trong 3 nhịp đếm.
Thở ra trong 6 nhịp đếm.
Ngoài ra, hạn chế sử dụng mạng xã hội trước khi đi ngủ cũng là một cách đơn giản giúp giảm căng thẳng và thư giãn tinh thần.
Giấc ngủ và đường huyết có mối liên hệ rất chặt chẽ. Buổi tối chính là thời điểm để bạn chuẩn bị cho một giấc ngủ chất lượng.
Các nghiên cứu cho thấy cả việc ngủ quá ít (thường dưới 6 giờ mỗi đêm) lẫn chất lượng giấc ngủ kém đều có liên quan đến:
Đường huyết lúc đói cao hơn.
Chỉ số HbA1c tăng cao.
Tình trạng kháng insulin nghiêm trọng hơn ở người mắc đái tháo đường type 2.
Enright cũng cho biết những thói quen buổi tối như thiền định có thể cải thiện chất lượng giấc ngủ, từ đó hỗ trợ kiểm soát đường huyết tốt hơn.
Điều thú vị là một số nghiên cứu mới còn cho thấy các kiểu hoạt động não bộ đặc trưng trong giai đoạn ngủ sâu có thể liên quan đến khả năng kiểm soát đường huyết tốt hơn vào ngày hôm sau.
Ngoài thói quen buổi tối, một số biện pháp dưới đây cũng có thể hỗ trợ duy trì đường huyết khỏe mạnh:
Kết hợp thực phẩm một cách thông minh
Enright khuyến nghị nên kết hợp carbohydrate với chất xơ, protein và chất béo lành mạnh trong cả bữa chính lẫn bữa phụ để hạn chế tình trạng đường huyết tăng vọt.
Uống đủ nước vào buổi tối
Khi cơ thể không được cung cấp đủ nước, bạn có thể bị mất nước, điều này ảnh hưởng đến mức đường huyết.
Một cách đơn giản để bắt đầu là uống một cốc nước cùng hoặc trước bữa tối.
Theo dõi đường huyết thường xuyên
Theo Toby Amidor:
“Mỗi người có phản ứng khác nhau, vì vậy việc đo đường huyết sau khi tập luyện, vào buổi tối hoặc trước và sau khi ăn khoảng 1 giờ có thể giúp bạn hiểu rõ hơn điều gì đang xảy ra trong cơ thể mình.”
Làm việc cùng chuyên gia y tế
Việc kiểm soát đường huyết mang tính cá nhân hóa rất cao. Chuyên gia dinh dưỡng, bác sĩ chuyên khoa nội tiết – đái tháo đường có thể giúp bạn xây dựng một kế hoạch phù hợp với nhu cầu riêng của mình.
(Ảnh minh hoạ: Internet)
(Nguồn: Yahoo)
