Sống lâu là mục tiêu mà hầu hết chúng ta đều mong muốn. Nhưng điều quan trọng không chỉ là có thêm bao nhiêu ngọn nến trên bánh sinh nhật mà chất lượng của những năm tháng ấy cũng quan trọng không kém. Và khi nói đến việc sống khỏe đến tuổi 70, 80 hoặc hơn nữa, sức khỏe não bộ chính là chìa khóa.
Những con số thực sự đáng chú ý: Theo Hiệp hội Alzheimer, hiện có hơn 7 triệu người trưởng thành tại Mỹ mắc bệnh Alzheimer, và con số này được dự báo sẽ tăng lên 13 triệu vào năm 2050.
Điều gây bất ngờ hơn nữa là: Cứ 3 người lớn tuổi thì có 1 người tử vong liên quan đến Alzheimer, nhiều hơn tổng số ca tử vong do ung thư vú và ung thư tuyến tiền liệt cộng lại.
Gần 45% trường hợp sa sút trí tuệ có thể được phòng ngừa hoặc trì hoãn thông qua thay đổi lối sống. Chế độ ăn là một trong những yếu tố quan trọng nhất.
Tôi bắt đầu chú ý đến chế độ ăn MIND (Mediterranean-Dietary Approaches to Stop Hypertension Intervention for Neurodegenerative Delay, tạm dịch: chế độ ăn kết hợp Địa Trung Hải nhằm làm chậm thoái hóa thần kinh) từ năm 2015 và theo dõi các nghiên cứu về nó từ đó đến nay.
Đây là chế độ ăn được phát triển riêng nhằm giúp phòng ngừa và làm chậm tiến triển của bệnh Alzheimer cùng các dạng sa sút trí tuệ khác. Chế độ này chỉ ra những nhóm thực phẩm đặc biệt tốt cho não bộ, đồng thời cũng chỉ ra 5 nhóm nên hạn chế hoặc tránh.
Nghiên cứu tổng thể cũng đồng thuận rằng: Điều thật sự tạo khác biệt cho não không phải một món ăn đơn lẻ mà là cả mô hình ăn uống, kết hợp cùng tập luyện, giấc ngủ và kết nối xã hội.
Tuy vậy, vẫn có một số loại thực phẩm liên tục được nhắc đến như những “kẻ thù” của não bộ.
Sau khi trao đổi với 4 chuyên gia dinh dưỡng khác, đây là 5 nhóm thực phẩm xuất hiện nhiều nhất.
Chuyên gia dinh dưỡng Gretchen Terry-Leonard, người dẫn podcast Your Second Prime và tác giả cuốn Your Second Prime: Does Aging Suck, or Do We Suck at Aging?, xếp đồ uống có đường đứng đầu danh sách cần tránh và lý do khá dễ hiểu.
Nước ngọt, nước tăng lực, cà phê đá pha sẵn nhiều đường… gần như không cung cấp chất xơ, vitamin hay khoáng chất, nhưng lại chứa lượng đường bổ sung bằng hoặc vượt cả mức khuyến nghị trong một ngày.
Như bà nói:
“Đường ở dạng lỏng đi vào máu rất nhanh, và não là một trong những cơ quan chịu tác động mạnh nhất.”
Tác động xuất hiện cả ngắn hạn lẫn dài hạn.
Sự tăng rồi tụt đường huyết nhanh có liên quan đến:
Đầu óc mơ màng
Giảm khả năng tập trung
Xử lý thông tin chậm hơn
Nếu từng ăn quá nhiều bánh ngọt buổi trưa rồi thấy uể oải, bạn có thể đã trải nghiệm điều này.
Về lâu dài, ăn quá nhiều đường, đặc biệt là fructose (có nhiều trong nước ngọt và thực phẩm đóng gói), được ghi nhận liên quan đến:
Suy giảm khả năng hình thành trí nhớ
Thay đổi tại hồi hải mã (hippocampus), vùng não quan trọng nhất cho ghi nhớ
Chế độ ăn nhiều đường cũng thường đi kèm tỷ lệ sa sút trí tuệ cao hơn vì:
Gây viêm mạn tính
Làm tăng nguy cơ béo phì
Tăng nguy cơ đái tháo đường type 2
Đây đều là yếu tố nguy cơ của Alzheimer.
Ngoài ra còn có yếu tố trục ruột – não.
Theo Terry-Leonard, ăn quá nhiều đường làm rối loạn hệ vi sinh đường ruột, trong khi mối liên hệ giữa đường ruột và sức khỏe não ngày càng được chứng minh rõ hơn.
Một nhóm thực phẩm khác được các chuyên gia đồng loạt nhắc đến là thịt nguội, xúc xích, salami và các loại thịt chế biến sẵn khác.
Tổ chức Y tế Thế giới đã xếp thịt chế biến sẵn vào nhóm 1, chất gây ung thư đại trực tràng từ năm 2015. Hiện nay các nghiên cứu về não bộ cũng đang dần cho kết quả tương tự.
Một số nghiên cứu cho thấy:
Ăn nhiều thịt siêu chế biến liên quan đến suy giảm nhanh chức năng điều hành của não
Người lớn tuổi có tốc độ suy giảm nhận thức tổng thể nhanh hơn
Một nghiên cứu tại Pháp năm 2024 phát hiện thịt nguội là nguồn đưa vào cơ thể một số chất ô nhiễm thần kinh liên quan đến tăng nguy cơ sa sút trí tuệ.
Tuy nhiên điều đó không có nghĩa phải bỏ hoàn toàn.
Lời khuyên là hãy học theo kiểu ăn Địa Trung Hải:
Để phần thực vật chiếm ưu thế trên bàn ăn:
Ô liu
Rau củ ngâm
Trái cây
Các loại hạt
Thịt chỉ nên đóng vai trò tạo hương vị.
Chuyên gia Jennifer Ventrelle cũng đồng ý với quan điểm này.
Chế độ ăn MIND không cấm tuyệt đối, chỉ khuyến nghị hạn chế.
Mức tham khảo:
85-140g thịt chế biến sẵn/lần và không quá 1 lần mỗi tuần.
Khoai tây chiên đóng gói.
Bánh ngọt công nghiệp.
Mì ăn liền.
Suất ăn đông lạnh.
Nếu sản phẩm có danh sách thành phần dài như đề thi hóa học, rất có thể đó là thực phẩm siêu chế biến.
Các chuyên gia đều cho rằng:
Giảm nhóm thực phẩm này là một trong những điều tốt nhất bạn có thể làm cho não bộ.
Chuyên gia dinh dưỡng Johannah Katz giải thích:
Những thực phẩm này thường:
Ít chất xơ
Ít vi chất dinh dưỡng
Nhiều tinh bột tinh luyện
Chứa chất béo không lành mạnh
Nhiều phụ gia
Sự kết hợp đó thúc đẩy viêm và làm rối loạn đường huyết, hai yếu tố ảnh hưởng trực tiếp đến chức năng nhận thức và sức khỏe tinh thần.
Một nghiên cứu năm 2022 trên 10.775 người theo dõi suốt 8 năm cho thấy:
Những người ăn nhiều thực phẩm siêu chế biến nhất có:
Tốc độ suy giảm chức năng điều hành nhanh hơn 25%
Tốc độ suy giảm nhận thức tổng thể nhanh hơn 28%
Ảnh hưởng không chỉ dừng ở trí nhớ.
Một phân tích năm 2023 trên hơn 31.000 phụ nữ cho thấy:
Người ăn từ 9 khẩu phần thực phẩm siêu chế biến mỗi ngày trở lên có nguy cơ trầm cảm cao hơn 50%.
Không chỉ vì những gì chúng chứa.
Mà còn vì những gì chúng thiếu:
Chất xơ
Omega-3
Polyphenol
Các dưỡng chất nuôi não
Khi thiếu những chất này, vi khuẩn có lợi trong ruột cũng bị “bỏ đói”.
Tin vui là:
Những thay đổi nhỏ vẫn tạo khác biệt.
Ví dụ:
Đổi khoai chiên sang hạt dinh dưỡng
Đổi bánh đóng gói sang trái cây tươi
Đổi mì ăn liền sang ngũ cốc nguyên hạt
Ai cũng biết đồ chiên không tốt cho tim.
Nhưng ít người để ý đến ảnh hưởng của nó với não.
Vấn đề bắt đầu từ dầu chiên.
Nhiều món chiên sử dụng:
Dầu giàu chất béo bão hòa
Dầu hydro hóa chứa chất béo chuyển hóa công nghiệp (trans fat)
Các chất béo này:
Tăng cholesterol LDL
Gây viêm thành mạch
Giảm lưu lượng máu đến não
Khi máu lên não giảm, chức năng nhận thức cũng suy giảm.
Ngoài ra còn có acrylamide, hợp chất sinh ra khi chiên ở nhiệt độ cao.
Một nghiên cứu trên hơn 140.000 người cho thấy:
Ăn 1 khẩu phần đồ chiên mỗi ngày liên quan đến:
Nguy cơ lo âu tăng 12%
Nguy cơ trầm cảm tăng 7%
Acrylamide được cho là thúc đẩy viêm thần kinh và làm suy yếu hàng rào bảo vệ não.
Theo chế độ MIND:
Nên giới hạn đồ chiên dưới 1 khẩu phần mỗi tuần.
Đây là chủ đề gây nhiều tranh luận.
Bởi cả chế độ MIND và Địa Trung Hải trước đây đều cho phép 1 ly rượu vang khoảng 150ml mỗi ngày.
Nhưng khoa học gần đây đã thay đổi.
Một số nghiên cứu hiện cho rằng một số người không nên uống bất kỳ lượng cồn nào, không chỉ vì tim mà còn vì não.
Điều đã biết là: Rượu ảnh hưởng trực tiếp lên hệ thần kinh trung ương. Nó ức chế glutamate (liên quan đến trí nhớ), tăng hoạt động GABA (làm chậm hoạt động não).
Ngắn hạn có thể gây:
Mất thăng bằng
Nói khó
Giảm khả năng suy luận
Kiểm soát hành vi kém
Uống nhiều còn có thể gây mất trí nhớ tạm thời (blackout).
Về lâu dài, điều đáng lo hơn là:
Uống rượu thường xuyên liên quan đến giảm thể tích não.
Một nghiên cứu năm 2022 trên 36.678 người trung niên và cao tuổi khỏe mạnh cho thấy:
Càng uống nhiều, não càng bị ảnh hưởng.
Người uống từ 4 ly/ngày trở lên có cấu trúc não tương đương người già hơn khoảng 10 tuổi so với người không uống.
Chuyên gia Ashley Koff khuyên: “Hãy ăn đa dạng thực phẩm nhiều màu sắc và bổ sung cá béo ít thủy ngân.”
Ventrelle và Terry-Leonard đều đánh giá cao chế độ ăn MIND.
Trong dự án nghiên cứu Rush Memory and Aging Project, những người tuân thủ chế độ này tốt nhất có tốc độ suy giảm nhận thức tương đương người trẻ hơn 7,5 tuổi.
Các thực phẩm được khuyến khích gồm:
Rau lá xanh
Rau củ nhiều màu
Các loại quả mọng
Dầu ô liu nguyên chất
Hạt và quả hạch
Cá và hải sản
Thịt gia cầm
Ngũ cốc nguyên hạt
Đậu các loại
Terry-Leonard bổ sung thêm một nhóm đáng chú ý:
Thực phẩm lên men như:
Sữa chua
Kefir
Dưa cải lên men
Nhờ cung cấp lợi khuẩn hỗ trợ sức khỏe đường ruột.
(Ảnh minh hoạ: Internet)
(Nguồn: Yahoo)
