Thiếu vận động có thể đẩy nhanh quá trình lão hóa xương! Cho dù bạn thích ở nhà hay ít vận động, bạn đều đang làm tổn hại sức khỏe xương của mình. Vậy, những loại thực phẩm nào hỗ trợ tốt nhất cho xương của bạn? Hãy cùng xem các chuyên gia nói gì.
Ông Hiroaki Ota, Giám đốc đặc biệt của Trung tâm Y tế Đại học Y khoa Kawasaki ở Nhật Bản, chỉ ra rằng phụ nữ lớn tuổi dễ bị ảnh hưởng bởi quá trình lão hóa xương hơn. “Phụ nữ thường nhỏ con hơn và có khối lượng xương ít hơn. Sau thời kỳ mãn kinh, lượng hormone nữ tham gia vào quá trình chuyển hóa xương giảm đi, dẫn đến lão hóa xương nhanh chóng.” Có lẽ điều mà phụ nữ lo ngại hơn nữa là lão hóa xương cũng có thể ảnh hưởng đến vẻ ngoài khuôn mặt của họ.
“Khi xương mặt lão hóa và mỏng đi, các cơ và da bao phủ chúng sẽ chảy xệ và hình thành nếp nhăn. Đặc biệt, xương hàm bắt đầu lão hóa từ tuổi 40, vì vậy cần phải bảo vệ xương và chống lão hóa càng sớm càng tốt”. Lão hóa xương là kẻ thù của sức khỏe và sắc đẹp.
Một nhóm gồm 20 chuyên gia, bao gồm các bác sĩ phẫu thuật chỉnh hình, bác sĩ da liễu, bác sĩ sản phụ khoa, nha sĩ và một số chuyên gia dinh dưỡng, đã cùng nhau lựa chọn mười loại “thực phẩm bảo vệ xương” hàng đầu để hướng dẫn bạn cách ăn uống hiệu quả nhất nhằm ngăn ngừa lão hóa xương.
Cá mòi chứa canxi, vitamin D và nhiều khoáng chất cần thiết cho việc xây dựng xương. Một ưu điểm là có thể ăn cả con, cả xương. Tuy nhiên, các chất dinh dưỡng trong cá mòi đóng hộp khó hấp thụ hơn khi bụng đói, vì vậy nên ăn kèm với các món khác.
Ngoài việc giàu protein chất lượng cao, isoflavone trong đậu nành còn có tác dụng tương tự như hormone nữ, giúp ngăn ngừa loãng xương.
Nấm rất giàu vitamin D, và vì vitamin D tan trong chất béo, nên khi nấu với dầu, ví dụ như xào, sẽ cho kết quả tốt hơn. Hàm lượng vitamin D trong nấm khô thậm chí còn cao hơn.
Ăn một lượng nhỏ tôm khô cung cấp một lượng canxi đáng kể, một thành phần cấu tạo nên xương, và cũng giúp cơ thể hấp thụ vitamin D. Món này rất ngon khi ăn kèm với cơm hoặc cho vào canh.
Ăn một lượng nhỏ tôm khô cung cấp một lượng canxi đáng kể, một thành phần cấu tạo nên xương, và cũng giúp cơ thể hấp thụ vitamin D. Món này rất ngon khi ăn kèm với cơm hoặc cho vào canh.
Ngoài canxi, một thành phần cấu tạo nên xương, phô mai còn chứa vi khuẩn axit lactic và vi khuẩn Bifidobacteria, giúp cải thiện môi trường đường ruột. Vì sự hấp thụ canxi hiệu quả hơn khi bụng đói và vào ban đêm, tốt nhất nên ăn phô mai một giờ sau bữa tối hoặc một giờ trước khi đi ngủ.
Cá bạc (còn gọi là cá mòi trắng) chứa hỗn hợp canxi, vitamin D và magiê, rất cần thiết cho việc tăng cường xương. Hàm lượng vitamin D trong cá bạc khô tăng lên đáng kể. Tuy nhiên, khả năng hấp thụ canxi thấp hơn so với các sản phẩm từ sữa; tiêu thụ thực phẩm có tính axit như giấm có thể thúc đẩy quá trình hấp thụ.
Cá hồi có hàm lượng vitamin D cực cao; chỉ một miếng (80 gram) là đủ để đáp ứng nhu cầu hàng ngày của bạn. Hàm lượng protein dồi dào cũng giúp cơ thể hấp thụ canxi. Hơn nữa, nó ít calo và có đặc tính chống oxy hóa mạnh. Cá hồi đóng hộp thường có giá trị dinh dưỡng cao hơn.
Một cốc sữa 200 gram chứa khoảng 220 miligam canxi, một lượng rất cao, và cơ thể có thể hấp thụ một phần đáng kể lượng canxi này. Bên cạnh việc uống một cốc mỗi ngày, sử dụng sữa trong nấu ăn cũng có thể giúp tăng lượng canxi hấp thụ một cách tự nhiên. Thêm vào đó, tryptophan trong sữa có thể giúp giảm chứng mất ngủ.
Natto cung cấp sự kết hợp cân bằng của ba yếu tố thiết yếu cho sức khỏe xương: canxi, vitamin K và protein. Vitamin K thúc đẩy sự hấp thụ và giữ lại canxi, và natto giúp bạn có được cả hai, cùng với lượng protein dồi dào, ít chất béo và chất lượng cao. Bạn cũng có thể hấp thụ isoflavone, một thành phần tương tự như hormone nữ. Nên thêm một chút natto vào bữa tối của bạn.
(Ảnh minh hoạ: Internet)
(Nguồn: HK01)
