Các nghiên cứu ở Việt Nam ước tính, tỷ lệ mắc bệnh loãng xương nói chung là 4,7%. Hiệp hội Thấp khớp Việt Nam ước tính, đến năm 2050, số phụ nữ bị loãng xương từ 50 tuổi trở lên có thể lên đến hơn 7 triệu người. Phòng tránh loãng xương do đó là việc chúng ta không nên chủ quan, nhất là nhóm phụ nữ và người cao tuổi.
Bệnh loãng xương hay còn gọi là bệnh giòn xương, xốp xương. Đây là hiện tượng xương liên tục bị mỏng dần, mật độ xương thưa dần, khiến xương giòn, dễ tổn thương, dễ gãy dù chỉ chấn thương nhẹ. Hiện tượng này rất phổ biến ở người già và phụ nữ sau mãn kinh.
Để phòng tránh loãng xương, giúp xương luôn khỏe mạnh, dẻo dai, trong chế độ ăn hàng ngày, mọi người nên bổ sung một số siêu thực phẩm sau:
Rau lá xanh đậm như cải thìa, cải thảo, cải xoăn, cải xanh và rau cải xanh rất giàu canxi. Một cốc rau cải xanh nấu chín có khoảng 200mg canxi (20% mục tiêu hàng ngày của bạn). Trên hết, rau xanh đậm còn có vitamin K, có thể làm giảm nguy cơ loãng xương.
2 chất dinh dưỡng ít được biết đến giúp xương khỏe mạnh là magiê và kali. Nếu bị thiếu magiê, bạn có thể gặp vấn đề về cân bằng vitamin D, dẫn đến ảnh hưởng sức khỏe xương khớp.
Kali trung hòa axit trong cơ thể có thể làm mất canxi khỏi xương của bạn. Một cách ngon miệng để bổ sung những chất dinh dưỡng này là ăn một củ khoai nướng không thêm muối.
Rau lá xanh đậm như cải thìa, cải thảo, cải xoăn, cải xanh và rau cải xanh rất giàu canxi. (Ảnh minh họa: Internet)
Trái cây họ cam quýt có chứa vitamin C, đã được chứng minh là giúp ngăn ngừa mất xương. 100g cam cung cấp khoảng 50mg canxi. Bưởi và chanh cũng có hàm lượng canxi dồi dào, rất tốt cho phụ nữ và người già muốn sở hữu xương khớp khỏe mạnh.
Nếu bạn đang tìm kiếm loại trái cây giúp xương chắc khỏe, sung nên đứng đầu danh sách mua sắm. 5 quả sung tươi cỡ vừa có khoảng 90mg canxi và các chất dinh dưỡng khác giúp bảo vệ xương như kali và magiê. Sung khô cũng tốt như vậy: Nửa cốc sung khô có 121mg canxi, rất cần cho người muốn chống loãng xương.
Cá hồi và các loại cá béo khác cung cấp một loạt các chất dinh dưỡng giúp xương chắc khỏe. Chúng chứa vitamin D, giúp cơ thể bạn sử dụng canxi và axit béo omega-3, cũng có thể hỗ trợ xương.
Cá béo là nguồn bổ sung canxi dồi dào. (Ảnh minh họa: Internet)
Bơ hạnh nhân là một cách dễ dàng để tăng lượng canxi của bạn.
2 thìa bơ hạnh nhân có 111mg canxi. Chúng còn chứa kali, protein và các chất dinh dưỡng khác đóng vai trò hỗ trợ trong việc xây dựng xương chắc khỏe.
Không chỉ sữa bò mà sữa thực vật cũng là nguồn cung cấp canxi dồi dào.
Có thể bạn nghĩ, thay sữa bò bằng sữa hạnh nhân, sữa đậu nành, sữa dừa… sẽ khiến bạn không bổ sung được canxi, vitamin D. Nhưng thực tế, hầu hết các loại bạn tìm thấy trong cửa hàng đều được bổ sung thêm các chất dinh dưỡng đó. Hãy kiểm tra nhãn để chắc chắn hàm lượng canxi có trong chúng.
Không chỉ sữa bò mà sữa thực vật cũng là nguồn cung cấp canxi dồi dào. (Ảnh minh họa: Internet)
Đậu phụ là món ăn chính trong ẩm thực châu Á, vừa đa dụng vừa là nguồn dinh dưỡng dồi dào. Nửa cốc đậu phụ giàu canxi chứa hơn 860mg canxi.
Đậu phụ cũng có những lợi ích khác cho việc xây dựng xương. Nghiên cứu cho thấy isoflavone, có nhiều trong đậu phụ, biến nó thành một trong những thực phẩm cực hữu ích để ngăn ngừa bệnh xương ở phụ nữ sau thời kỳ mãn kinh.
Nghiên cứu đã phát hiện ra rằng ăn quả sấy khô, nhất là mận khô, cung cấp lượng vitamin D, canxi dồi dào.
Chúng có thể giúp cải thiện mật độ xương của bạn bằng cách làm chậm quá trình phân hủy xương trong cơ thể.
Không giống như đường trắng tinh luyện, mật mía là nguồn cung cấp canxi. Chỉ trong 1 thìa canh xi-rô ngọt, bạn sẽ nhận được 41mg canxi.
Nếu bạn là người hảo ngọt, hãy thử đổi sang mật mía để tránh béo phì, lại còn cực lợi cho xương khớp nhé!
