Bài viết này giới thiệu các bài tập ngồi trên ghế giúp tăng sức mạnh vùng cơ lõi dành cho người trên 60 tuổi.
Khi bạn trên 60 tuổi, các bài tập gập bụng trên sàn như nâng chân, gập bụng hay plank truyền thống có thể gây khó chịu. Chúng dễ làm đau lưng dưới hoặc khiến cổ tay, vai mỏi. Vì vậy nhiều người lớn tuổi tránh tập cơ lõi hoặc tập rất ít.
Tin vui là bạn không nhất thiết phải nằm trên sàn để phục hồi sức mạnh cơ lõi. Tập các động tác ngồi trên ghế có thể rất hiệu quả. Các nghiên cứu cho thấy những cơ sâu bên trong bụng phản ứng tốt với hoạt động nhẹ nhàng, lặp lại thường xuyên. Điều này có thể giúp ổn định cột sống, giảm đau lưng và cải thiện thăng bằng.
Huấn luyện viên James Bickerstaff (làm việc tại Mỹ) nói rằng: Các bài tập ngồi trên ghế giúp người lớn tuổi tác động vào cơ bụng trong khi vẫn có ghế đỡ sau lưng, giữ cơ thể thẳng, nên giảm lực lên lưng dưới, cổ tay nhưng vẫn làm khỏe các cơ giúp tư thế, thăng bằng và hoạt động hàng ngày.
Các bài tập này cần ít chuẩn bị (chỉ một chiếc ghế chắc), nhẹ nhàng với khớp và có thể thực hiện đều đặn mỗi ngày mà không mệt quá. Vì sức mạnh cơ lõi sau 60 tuổi cần sự phối hợp và bền bỉ, nên những động tác nhỏ, kiểm soát tốt có thể giúp bạn nhanh phục hồi hơn so với các bài nằm trên sàn mạnh.
Dưới đây là 4 bài tập ngồi ghế được huấn luyện viên khuyên dùng, giúp phục hồi sức mạnh cơ lõi an toàn:
Động tác này làm chắc phần cơ bụng dưới và cơ hông, đồng thời giúp cải thiện tư thế. Vì bạn ngồi nên nó ít gây mỏi lưng hơn các tư thế nâng chân trên sàn truyền thống.
Cách tập:
Ngồi thẳng trên ghế chắc, hai bàn chân đặt phẳng trên sàn.
Ngồi gần giữa ghế, giữ lưng không gập.
Hít vào, siết cơ bụng như bạn sắp hắt hơi.
Từ từ nâng gối một chân lên gần ngực, nhưng không ngả lưng ra sau.
Giữ ngực thẳng và vai thư giãn.
Dừng 1-2 giây ở điểm cao nhất.
Hạ chân xuống từ từ.
Lặp lại với chân kia.
Mỗi chân làm 10-12 lần, 2-3 vòng, nghỉ 30-45 giây giữa vòng.
Bài này giúp kích hoạt những cơ sâu giữ cột sống, đặc biệt là cơ ngang bụng. Nhóm cơ giúp bạn thăng bằng và ít đau lưng.
Cách tập:
Ngồi thẳng ở mép ghế, chân đặt phẳng trên sàn.
Đặt xương sườn ngay phía trên hông và kéo dài cột sống.
Hơi siết cơ bụng.
Nâng một bàn chân vài cm lên khỏi sàn.
Giữ thân trên ổn định, không lắc.
Hạ chân xuống từ từ.
Bật sang chân kia giống như đang bước đi tại chỗ.
Làm 12-16 bước mỗi lượt, làm 2-3 vòng, nghỉ 30-45 giây giữa vòng.
Động tác này giúp làm khỏe cơ hai bên bụng (oblique) và cải thiện độ linh hoạt cột sống mà không cần xoay nặng như trên sàn.
Cách tập:
Ngồi thẳng, hai chân đặt chắc trên sàn.
Khoanh tay trước ngực, siết cơ bụng nhẹ.
Giữ hông hướng về phía trước, xoay phần thân trên sang một bên một cách thoải mái.
Dừng 1–2 giây ở điểm xoay.
Quay trở lại vị trí giữa.
Làm tương tự sang bên kia.
Mỗi bên làm 8-10 lần, làm 2-3 vòng, nghỉ 30-45 giây giữa vòng.
Bài này giúp tăng sức chịu đựng của cơ bụng và tập cho cơ bụng giữ cột sống ổn định trong khi vẫn giữ tư thế tốt.
Cách tập:
Ngồi ở mép ghế chắc.
Chân đặt phẳng trên sàn, rộng bằng hông.
Kéo dài cột sống, ngực nâng lên.
Từ từ ngả lưng ra sau vài cm (không cong lưng).
Siết cơ bụng.
Giữ 10-20 giây trong khi thở đều.
Quay lại vị trí thẳng đứng.
Làm 2-3 vòng, mỗi vòng nghỉ 30-45 giây.
Khi bạn cố gắng tập các bài trên sàn mạnh như plank, lưng hoặc cổ tay đôi khi chịu lực trước khi cơ bụng sâu thật sự hoạt động. Trong khi đó, các bài ngồi ghế giúp bạn tập trung đúng vào cơ bụng và giữ cho cột sống ngay ngắn. Điều này giúp kết nối giữa não và cơ hoạt động tốt hơn, từ đó nâng cao sức mạnh cơ lõi.
Ngoài ra, khi tư thế của bạn cải thiện, các cơ bụng sẽ tự bật vào hoạt động để giữ cột sống và cân bằng, giúp bạn bớt đau lưng và khỏe hơn.
Nếu bạn cảm thấy đau nhức xương khớp âm ỉ thì có thể dùng sản phẩm bổ sung, bảo vệ xương khớp uy tín.
Cao xương khớp Thái Nguyễn là lựa chọn được nhiều người đau nhức xương khớp tin dùng. Sản phẩm chứa các thảo dược như hy thiêm, đương quy, độc hoạt, cẩu tích… giúp làm trơn ổ khớp, giảm đau nhức, hỗ trợ vận động linh hoạt, phù hợp với người viêm khớp, thoái hóa, tràn dịch khớp khi thời tiết lạnh.
Xương khớp của bạn sẽ được bảo vệ, nuôi dưỡng trọn vẹn từ hôm nay!
(Ảnh minh họa: Internet)
