Vào mùa lạnh, tình trạng đau nhức xương khớp trở nên trầm trọng hơn bao giờ hết. Chế độ ăn phù hợp với các thực phẩm chống viêm, giàu canxi và vitamin D sẽ giúp bạn giảm bớt tình trạng, xây dựng hệ xương khớp khỏe mạnh.
Xương khớp chắc khỏe rất quan trọng đối với sức khỏe tổng thể và chất lượng cuộc sống của chúng ta. Xương tạo nên khung cho cơ thể, hỗ trợ vận động, bảo vệ các cơ quan quan trọng và neo giữ cơ bắp của chúng ta.
Thời thơ ấu và thanh thiếu niên là giai đoạn quan trọng cho sự phát triển của xương. Xương tích tụ hầu hết mật độ của chúng trong những giai đoạn này. Ở tuổi trưởng thành, việc duy trì mật độ này thông qua chế độ dinh dưỡng cân bằng và các bài tập chịu lực là điều cần thiết.
Đối với người lớn tuổi, tầm quan trọng của sức khỏe xương trở nên rõ rệt hơn nữa. Loãng xương có thể là mối quan tâm lớn vì nó khiến xương dễ bị gãy ngay cả sau một cú ngã nhẹ.
Xây dựng hệ xương chắc khỏe bắt đầu bằng việc đưa ra những lựa chọn chế độ ăn uống phù hợp. Chọn những thực phẩm giúp tăng mật độ xương, tăng cường mô liên kết và giảm viêm để giảm đau nhức xương khớp. Điều này giúp ngăn ngừa chấn thương, bảo vệ khớp của bạn trong một cuộc sống dài và năng động.
1. Sữa giàu canxi
Canxi là khoáng chất cơ bản giúp tăng cường sức khỏe xương vì nó cung cấp nền tảng cho xương và răng. Các sản phẩm từ sữa như sữa, sữa chua và phô mai là nguồn canxi cổ điển. Chúng cũng chứa vitamin B12, là chìa khóa để xây dựng khối lượng xương.
Nếu bạn không dung nạp lactose hoặc ăn chay, hãy thử các loại sữa thay thế có nguồn gốc thực vật được tăng cường như hạnh nhân, đậu nành hoặc yến mạch. Bạn vẫn sẽ nhận được chất dinh dưỡng mà không ảnh hưởng đến nhu cầu của mình.
Các loại thực phẩm giàu canxi như đậu phụ, hạnh nhân và rau lá là nguồn cung cấp chất dinh dưỡng thiết yếu này. Thêm những thực phẩm này vào chế độ ăn uống giúp đảm bảo bạn nhận được lượng canxi mà xương cần mà không cần dùng sữa thông thường.
2. Rau lá xanh đậm
Ăn rau lá xanh đậm như cải xoăn, rau bina, cải xanh… cung cấp nguồn canxi, vitamin K và magiê tuyệt vời, tất cả đều làm tăng mật độ khoáng chất của xương. Một số loại rau phổ biến khác cũng có trong danh sách, bao gồm bông cải xanh, súp lơ và cải Brussels.
Rau lá xanh đậm có thể ngăn chặn một loại enzyme gây sưng khớp. Thêm vào đó, chúng chứa đầy đủ chất xơ, vitamin và chất dinh dưỡng cho sức khỏe và tinh thần tổng thể.
3. Cá béo, dầu cá
Cá béo như cá hồi, cá thu và cá mòi là những thực phẩm giàu vitamin D và axit béo omega-3. Vitamin D rất quan trọng cho sự hấp thụ canxi trong ruột và rất quan trọng trong việc duy trì mật độ xương. Axit béo omega-3 có trong dầu cá có đặc tính chống viêm. Điều này có lợi cho sức khỏe của xương bằng cách giảm nguy cơ mất xương và gãy xương.
4. Các loại hạt
Hạnh nhân, hạt chia và hạt lanh là nguồn cung cấp canxi, magiê và phốt pho tuyệt vời. Tất cả đều cần thiết cho sức khỏe xương.
Chúng cũng cung cấp chất béo lành mạnh hỗ trợ sức khỏe tổng thể và giúp hấp thụ chất dinh dưỡng.
5. Protein nạc
Protein là khối xây dựng cho xương, cơ và các mô khác, và nó hỗ trợ hấp thụ canxi. Hãy thêm các nguồn protein nạc trong chế độ ăn uống của bạn. Thịt đỏ nạc, thịt gia cầm, các loại đậu và đậu phụ có thể góp phần cải thiện sức khỏe của xương, bao gồm đau nhức xương khớp trong mùa lạnh.
6. Trái cây và quả mọng
Vitamin C tăng cường hệ thống miễn dịch và đóng vai trò trong quá trình sản xuất collagen, một yếu tố quan trọng trong mô xương. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng vitamin C có thể giúp ngăn ngừa loãng xương. Nhiều loại trái cây chứa nhiều vitamin và khoáng chất, bao gồm cam quýt, dưa, kiwi, dứa và quả mọng.
7. Trứng
Trứng là nguồn cung cấp protein và vitamin D tuyệt vời. Chúng ta cần vitamin D để hỗ trợ hấp thụ canxi, giúp xương chắc khỏe và giảm đau nhức xương khớp.
8. Ngũ cốc nguyên hạt
Ăn ngũ cốc tinh chế như bánh mì trắng, gạo trắng và mì ống thông thường, có thể gây ra phản ứng viêm trong cơ thể. Tuy nhiên, ngũ cốc nguyên hạt lại giàu chất xơ giúp sản xuất axit béo giúp chống viêm, khuyến khích nên ăn nhiều.
Ngũ cốc nguyên hạt trong gạo lứt, hạt diêm mạch và bánh mì nguyên cám có chứa phốt pho. Khoáng chất này hoạt động cùng với canxi để tạo xương chắc khỏe và giảm đau khớp.
9. Thảo mộc và gia vị
Một số loại thảo mộc và gia vị, như tỏi, nghệ, gừng… có đặc tính chống viêm và tăng cường sức khỏe xương. Sử dụng thảo mộc và gia vị không thêm muối, vì quá nhiều muối có thể làm tăng nguy cơ loãng xương.
10. Thực phẩm tăng cường
Tại hầu hết các cửa hàng tạp hóa, bạn có thể tìm thấy nhiều loại thực phẩm được tăng cường các chất dinh dưỡng hỗ trợ xương như canxi và vitamin D.
Nước cam và ngũ cốc tăng cường có thể giúp bạn đáp ứng được khuyến nghị về lượng tiêu thụ hàng ngày nếu bạn có chế độ ăn kiêng.
11. Dầu ôliu
Dầu ôliu là chất béo lành mạnh không bão hòa thường gắn liền với chế độ ăn Địa Trung Hải. Đây là một nguồn omega-3 khác rất tốt cho sức khỏe xương khớp và là lựa chọn tốt cho tim mạch.
12. Nước dùng xương
Glucosamine, chondroitin và axit amin đã được chứng minh là giúp duy trì khớp khỏe mạnh, trong khi canxi rất cần thiết cho mật độ xương. Nước dùng xương chứa tất cả những chất này. Chất giống như gelatin có trong xương nấu chín bắt chước collagen có trong khớp, gân và dây chằng.
Nước dùng xương có thực sự kích thích sự tái tạo của sụn hay không là một chủ đề gây tranh cãi gay gắt trong lĩnh vực y tế. Nhưng nếu dùng thường xuyên dưới dạng thực phẩm bổ sung qua đường uống, nó được biết đến là có tác dụng giảm đau khớp và tăng cường chức năng cho những người bị viêm khớp.
13. Sô cô la đen
Cacao, thành phần chính trong sô cô la, chứa chất chống oxy hóa có thể chống lại khuynh hướng di truyền đối với tình trạng kháng insulin và viêm. Tỷ lệ ca cao trong sô cô la càng cao thì tác dụng chống viêm của nó càng cao.
Tuy nhiên, sô cô la có thể chứa nhiều đường và chất béo, vì vậy hãy thưởng thức ở mức độ vừa phải và nên chọn loại chứa ít nhất 70% cacao.
