“Chân suy yếu trước tiên khi về già”. Khi bạn già đi, quá trình trao đổi chất và chức năng của cơ thể dần thay đổi. Sức khỏe của đôi chân thực sự là một vấn đề cần được chú trọng. Thiếu dinh dưỡng có thể là một trong những yếu tố quan trọng dẫn đến các vấn đề về sức khỏe ở chân, đáng chú ý nhất là đau nhức xương khớp.
1. Canxi
Khi chúng ta già đi, khả năng hấp thụ và sử dụng canxi của cơ thể giảm đi, quá trình mất canxi từ xương sẽ tăng tốc, nhất là khi giảm tập thể dục. Người trung niên, cao tuổi dễ bị loãng xương, làm tăng nguy cơ gãy xương. Ví dụ, bạn có thể bị gãy xương chỉ sau một va chạm nhỏ. Điều này thường do thiếu canxi lâu dài khiến xương dễ gãy.
Nên ăn nhiều thực phẩm giàu canxi như các sản phẩm từ sữa (sữa, sữa chua, phô mai), sản phẩm từ đậu nành (đậu phụ, sữa đậu nành), các loại rau lá xanh (rau bina, cải xanh), các loại hạt (hạnh nhân, hạt điều)… Một ly sữa mỗi ngày hoặc tiêu thụ thường xuyên các sản phẩm từ đậu nành có thể cung cấp lượng canxi dồi dào cho người trung niên và người cao tuổi, để xương luôn chắc khỏe.
Nên ăn nhiều thực phẩm giàu canxi khi cơ thể già đi. (Ảnh minh họa: Internet)
2. Vitamin D
Giảm hoạt động ngoài trời ở người trung niên và người cao tuổi làm giảm khả năng tổng hợp vitamin D của da, dẫn đến thiếu hụt vitamin D. Đó là lý do một số người trung niên và người già thường cảm thấy đau xương và yếu cơ, đi khám thì phát hiện thiếu vitamin D.
Tăng cường các hoạt động ngoài trời một cách thích hợp, tiếp xúc với ánh nắng mặt trời sẽ giúp bạn bổ sung vitamin D. Bạn cũng nên lựa chọn những thực phẩm giàu vitamin D trong chế độ ăn như dầu gan cá tuyết, lòng đỏ trứng, cá hồi…
3. Protein
Khối lượng cơ bắp của người trung niên và người cao tuổi giảm dần nếu lượng protein hấp thụ không đủ. Quá trình mất cơ sẽ diễn ra nhanh hơn, sức mạnh và sự cân bằng của cơ thể sẽ bị ảnh hưởng.
Ví dụ, một số người trung niên và người cao tuổi cảm thấy không thể thực hiện các hoạt động thường ngày. Nguyên nhân có thể do thiếu hụt protein dẫn đến chức năng cơ bắp giảm sút.
Nguồn protein chất lượng cao bao gồm thịt gia cầm, cá, trứng, đậu… Bạn có thể chọn ăn 1 quả trứng mỗi ngày hoặc cá 2-3/tuần để đảm bảo cung cấp đủ protein.
4. Chất xơ
Chức năng tiêu hóa của người trung niên và người cao tuổi bị suy yếu, dễ mắc các vấn đề như táo bón. Ăn không đủ chất xơ có thể làm trầm trọng thêm các triệu chứng này.
Lúc này, bạn nên ăn nhiều ngũ cốc nguyên hạt (gạo lứt, yến mạch), rau (cần tây, cà rốt), trái cây (táo, chuối) và các thực phẩm giàu chất xơ khác. Tiêu thụ một lượng ngũ cốc nguyên hạt, rau và trái cây tươi mỗi ngày có thể giúp thúc đẩy nhu động ruột, ngăn ngừa táo bón.
Ăn không đủ chất xơ có thể làm trầm trọng thêm các triệu chứng ở đường tiêu hóa như táo bón. (Ảnh minh họa: Internet)
5. Vitamin B12
Niêm mạc dạ dày của người trung niên và người cao tuổi bị teo và tiết axit dạ dày giảm, ảnh hưởng đến quá trình hấp thu vitamin B12. Một số người có các triệu chứng như giảm trí nhớ, tê tay chân, có thể liên quan đến tình trạng thiếu vitamin B12. Người trung niên và người cao tuổi có thể ăn một ít thịt (thịt bò, thịt lợn), gan động vật, động vật có vỏ… để bổ sung vitamin B12.
6. Kali
Kali đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì chức năng bình thường của cơ và dây thần kinh. Lượng kali không đủ ở người trung niên và người cao tuổi có thể dẫn đến các triệu chứng như yếu cơ và chuột rút, đặc biệt là ở chân.
Ví dụ, một số người trung niên và người già bị chuột rút ở chân khi ngủ vào ban đêm. Đây có thể là dấu hiệu của tình trạng thiếu kali. Chuối, khoai tây, rau bina và các loại thực phẩm khác rất giàu kali, người trung niên và người già nên ăn nhiều hơn.
Duy trì chế độ ăn uống cân bằng cho người trung niên và người cao tuổi rất quan trọng để duy trì sức khỏe tốt, ngăn ngừa các bệnh mãn tính và cải thiện chất lượng cuộc sống. Dưới đây là một số gợi ý cụ thể:
1. Đa dạng thực phẩm
Người trung niên và người cao tuổi nên đảm bảo tiêu thụ nhiều loại thực phẩm mỗi ngày, bao gồm ngũ cốc, rau, trái cây, sữa, đậu, thịt… Ví dụ, bạn có thể chọn bánh mì nguyên hạt với sữa và trái cây cho bữa sáng; thịt nạc, rau và cơm cho bữa trưa; cá, các sản phẩm từ đậu nành và rau cho bữa tối…
Người trung niên và người cao tuổi nên đảm bảo tiêu thụ nhiều loại thực phẩm mỗi ngày, bao gồm ngũ cốc, rau, trái cây, sữa, đậu, thịt… (Ảnh minh họa: Internet)
2. Kiểm soát lượng thức ăn
Giảm lượng gạo tinh chế và mì một cách thích hợp, đồng thời tăng tỷ lệ ngũ cốc nguyên hạt, khoai tây…
Gạo lứt, yến mạch, ngô, khoai lang… đều là những lựa chọn tốt. Ngũ cốc nguyên hạt rất giàu chất xơ, vitamin và khoáng chất, giúp kiểm soát lượng đường trong máu và lipid máu. Ví dụ, bạn có thể lên lịch ăn gạo lứt thay vì gạo trắng vài ngày trong tuần.
3. Kiểm soát lượng dầu, muối và đường
Giảm lượng dầu ăn sử dụng và cố gắng chọn các loại dầu thực vật như dầu ôliu, dầu ngô…
Kiểm soát lượng muối ăn vào không quá 6g mỗi ngày. Tránh các thực phẩm có nhiều muối như dưa chua, các sản phẩm muối chua… Giảm lượng đường ăn vào. Đặc biệt tránh ăn quá nhiều đường bổ sung như bánh kẹo, đồ uống…
4. Chú ý vệ sinh thực phẩm
Chọn nguyên liệu tươi, hợp vệ sinh và nấu chín kỹ để tránh ngộ độc thực phẩm.
5. Sắp xếp thời gian và số lượng bữa ăn hợp lý
Ăn các bữa ăn đều đặn và theo khẩu phần để tránh ăn quá nhiều. Bạn có thể ăn nhiều bữa nhỏ thường xuyên hơn để giảm bớt gánh nặng cho đường tiêu hóa. Ví dụ, bổ sung thêm đồ ăn nhẹ thích hợp vào buổi sáng và buổi chiều, chọn những thực phẩm lành mạnh như trái cây, sữa chua…
Để duy trì chế độ ăn uống cân bằng cho người trung niên và người cao tuổi, bạn cần áp dụng nhiều cách, hình thành thói quen ăn uống tốt và điều chỉnh phù hợp tùy theo tình trạng sức khỏe và nhu cầu của bản thân.
Chỉ bằng những cách này, chúng ta mới có thể đặt nền móng vững chắc cho một cuộc sống tuổi già khỏe mạnh.
(Nguồn: QQ)
