Không cần dùng đến thuốc, huyết áp cao cũng có thể được cải thiện thông qua các thói quen hàng ngày. Bác sĩ tim mạch Evan Levine (làm việc tại Ấn Độ) chia sẻ 9 cách làm giảm huyết áp một cách tự nhiên và duy trì hiệu quả lâu dài.
Muối ảnh hưởng trực tiếp đến lượng nước cơ thể giữ lại, từ đó làm tăng huyết áp. Hầu hết mọi người tiêu thụ gần gấp đôi lượng muối khuyến nghị hàng ngày mà không nhận ra. Bác sĩ Levine khuyên rằng nên giữ lượng natri ở mức khoảng 2g (2000mg) mỗi ngày. Hãy bỏ qua các thực phẩm chế biến, súp hộp và đồ ăn đóng gói, vì chúng chứa nhiều muối ẩn. Thay vào đó, hãy sử dụng các loại thảo mộc, tỏi hoặc chanh để tăng hương vị cho món ăn mà không làm tăng lượng natri.
Chế độ ăn DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) không chỉ là một chế độ ăn, mà còn là một kiểu ăn uống bảo vệ tim. Nó tập trung vào trái cây, rau củ, ngũ cốc nguyên hạt, đậu, thịt nạc và sữa ít béo. Các nghiên cứu cho thấy, nó có thể làm giảm áp huyết tâm thu lên đến 11mmHg. Bác sĩ Levine nhấn mạnh rằng, điều quan trọng nhất là sự nhất quán: Ăn uống cân đối, thực phẩm thực sự hầu hết các ngày trong tuần.
Cả kali và magiê đều giúp giãn mạch máu và chống lại tác động của natri. Các thực phẩm giàu kali như chuối, cam, rau chân vịt, khoai lang và sữa chua là những lựa chọn tuyệt vời. Magiê có thể tìm thấy trong hạnh nhân, rau lá xanh và hạt giống. Bác sĩ Levine nhấn mạnh nên lấy các chất dinh dưỡng từ thực phẩm hơn là từ bổ sung, trừ khi được bác sĩ kê đơn, vì cơ thể hấp thụ chất dinh dưỡng tốt hơn từ thực phẩm nguyên.
Ngay cả những lượng nhỏ rượu cũng có thể làm tăng huyết áp, đặc biệt là khi tiêu thụ thường xuyên. Bác sĩ Levine giải thích rằng “không có mức độ rượu nào thực sự an toàn cho trái tim”. Đối với những người uống rượu xã giao, việc nghỉ ngơi hoặc cắt giảm đáng kể có thể nhanh chóng phản ánh qua chỉ số huyết áp khỏe mạnh hơn. Nước, trà thảo mộc hoặc nước khoáng có thêm lát trái cây có thể là những thức uống thay thế tuyệt vời.
Việc tập thể dục đều đặn giúp cơ tim mạnh mẽ và bơm máu hiệu quả hơn. Điều này tự nhiên giảm áp lực trong động mạch. Đi bộ, đạp xe hoặc bơi lội 30 phút 5 lần một tuần có thể mang lại hiệu quả tuyệt vời. Điều quan trọng là phải vận động, chọn hoạt động mà bạn cảm thấy thú vị để nó trở thành thói quen chứ không phải là một nhiệm vụ.
Chỉ cần giảm một lượng cân nặng nhỏ cũng có thể làm giảm huyết áp đáng kể. Nghiên cứu cho thấy rằng việc giảm 5 đến 10% trọng lượng cơ thể có thể mang lại sự khác biệt có thể đo lường được. Bác sĩ Levine khuyên nên giảm cân một cách chậm rãi, ổn định thông qua việc ăn uống cân đối và hoạt động thể chất đều đặn, thay vì những chế độ ăn kiêng nhanh chóng có thể làm hỏng cơ chế chuyển hóa.
Căng thẳng mãn tính giữ cho cơ thể trong trạng thái “chiến đấu hoặc bỏ chạy” liên tục, làm co thắt động mạch và đẩy cao huyết áp. Việc thực hành thở sâu, yoga, viết nhật ký hoặc đơn giản chỉ là dành thời gian ở ngoài trời giúp đưa hệ thần kinh trở lại trạng thái cân bằng. Bác sĩ Levine bổ sung rằng tiếng cười và mối quan hệ xã hội tốt là những yếu tố giảm stress mạnh mẽ nhưng thường bị đánh giá thấp.
Giấc ngủ kém làm rối loạn cân bằng hormone và tăng mức độ căng thẳng, cả hai đều làm tăng huyết áp. Bác sĩ Levine khuyên nên giữ giờ giấc ngủ đều đặn, hạn chế thời gian sử dụng màn hình trước khi đi ngủ và duy trì môi trường ngủ mát mẻ, tối. Giấc ngủ chất lượng phục hồi tim và mạch máu qua đêm, điều mà riêng thuốc không thể làm được.
Mỗi điếu thuốc lá tạm thời làm tăng huyết áp, hại động mạch và làm cứng vách mạch máu. Theo thời gian, điều này dẫn đến tổn thương vĩnh viễn. Việc từ bỏ thuốc lá cải thiện lưu thông và mức độ oxy gần như ngay lập tức. Trong vài tuần, cả nhịp tim và huyết áp bắt đầu trở về mức bình thường. Nhóm hỗ trợ, miếng dán nicotine và liệu pháp hành vi có thể làm cho quá trình dễ dàng hơn.
(Ảnh minh họa: Internet)
(Nguồn: Times of India)
