Khi tuổi tác tăng cao, việc duy trì đều đặn các thói quen tốt quan trọng hơn cường độ tập luyện. Hãy cùng khám phá 8 thói quen đơn giản mà hiệu quả, giúp bạn sống khỏe mạnh và trường thọ hơn sau tuổi 50.
Khi bạn già đi, khối lượng cơ bắp sẽ suy giảm một cách tự nhiên – một quá trình được gọi là sarcopenia. Điều này có thể dẫn đến quá trình trao đổi chất chậm hơn, giảm khả năng vận động và tăng nguy cơ loãng xương. Đó là lý do tại sao việc bổ sung protein chất lượng trong chế độ ăn uống của bạn là điều cần thiết.
Bác sĩ khuyên người trên 50 tuổi nên bổ sung 25–30g protein động vật chất lượng cao vào mỗi bữa ăn để giúp kích thích tổng hợp protein cơ bắp, hỗ trợ quá trình trao đổi chất và duy trì sức mạnh cũng như khả năng vận động. Một số nguồn cung cấp tuyệt vời bao gồm thịt bò ăn cỏ, hải sản đánh bắt có trách nhiệm, thịt gà hữu cơ thả rông, gà tây nuôi nhân đạo và thịt lợn không nuôi nhốt.
Khuyên bạn nên hạn chế ăn các loại thực phẩm siêu chế biến. Bằng cách dự trữ nhiều thực phẩm nguyên chất hơn trong tủ lạnh và tủ đông của bạn, bao gồm cả sản phẩm tươi sống và protein nạc… sẽ dễ dàng ‘loại bỏ’ những thực phẩm kém lành mạnh hơn mà không cảm thấy đói.
Tăng cường bổ sung axit béo omega-3 thông qua thực phẩm chức năng hoặc thực phẩm. Axit béo Omega-3 rất quan trọng để bảo vệ sức khỏe não bộ và giảm viêm nhiễm trong cơ thể nói chung, giúp bảo vệ tim của bạn. Hầu hết mọi người nên tiêu thụ ít nhất 1000 mg axit béo omega-3 mỗi ngày.
Cá béo cung cấp protein cũng như omega-3 thiết yếu, hỗ trợ sức khỏe tim và não. Nếu không thích cá, bạn có thể kết hợp hạt chia, hạt lanh, quả óc chó hoặc hạt gai dầu vào chế độ ăn uống của bạn để bổ sung omega-3 có nguồn gốc thực vật. Bạn cũng có thể mua omega-3 từ các sản phẩm thực phẩm bổ sung có ngoài thị trường.
Việc tự chuẩn bị bữa ăn tại nhà giúp bạn kiểm soát hoàn toàn các thành phần, chất lượng dinh dưỡng và khẩu phần ăn. Các bữa ăn nấu tại nhà giúp dễ dàng hơn trong việc bổ sung protein động vật chất lượng cao, giảm lượng natri dư thừa và đường bổ sung, đồng thời hỗ trợ cân bằng lượng đường trong máu. Thêm vào đó, hành động nấu ăn giúp bạn luôn hoạt động trí óc và thậm chí có thể hỗ trợ kết nối xã hội và thói quen.
Hãy đảm bảo rằng bữa ăn của bạn luôn càng nhiều màu sắc càng tốt. Điều này chính xác có nghĩa là gì?
Hãy bổ sung nhiều loại trái cây và rau củ đầy màu sắc vào bữa ăn để đảm bảo bạn tiêu thụ hỗn hợp vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa cần thiết cho sức khỏe. Mỗi màu sắc cung cấp các chất dinh dưỡng khác nhau.
Việc vận động thể chất hàng ngày là điều cần thiết để có một cuộc sống lâu dài và độc lập.
Vận động mỗi ngày, ngay cả với tốc độ nhẹ nhàng và/hoặc trong thời gian ngắn trong suốt cả ngày, rất quan trọng để giữ cho tim bạn khỏe mạnh và não bộ hoạt động tốt nhất. Để duy trì khả năng vận động, tập luyện sức mạnh hoặc sức đề kháng 2 lần mỗi ngày có thể giúp củng cố xương và cơ bắp, giúp bạn vận động trong nhiều năm tới.
Hãy cân nhắc bổ sung vitamin D hoặc vitamin B12 vào kế hoạch dinh dưỡng của bạn. Khả năng hấp thụ vitamin B12 từ thực phẩm của cơ thể bạn giảm dần theo tuổi tác. Thêm vào đó, một số loại thuốc liên quan đến tuổi tác có thể ảnh hưởng đến mức vitamin B12 trong cơ thể bạn. Tương tự, khả năng sản xuất vitamin D của cơ thể bạn cũng giảm theo tuổi tác.
Tuy nhiên, trước khi bạn bắt đầu bổ sung, hãy kiểm tra mức vitamin B12 và vitamin D. Điều này không chỉ ngăn ngừa việc bổ sung quá liều mà còn cho phép bạn điều chỉnh liều lượng dựa trên nhu cầu cá nhân.
Đừng bỏ qua việc ngủ ngon. Bạn nên ngủ đủ 8 tiếng mỗi đêm. Chất lượng giấc ngủ ảnh hưởng đến mọi thứ, từ trí nhớ và tâm trạng đến chức năng miễn dịch. Ngủ đủ giấc và duy trì thói quen ngủ đều đặn giúp củng cố nhịp sinh học tự nhiên của cơ thể, vốn yếu đi theo tuổi tác.
(Ảnh minh họa: Internet)
