Bạn đang bối rối không biết làm thế nào để tăng lượng chất xơ? Các chuyên gia sức khỏe đường ruột sẽ giúp bạn giải đáp.
Khi nói đến dinh dưỡng, “hãy ăn nhiều chất xơ hơn” là lời khuyên quen thuộc mà chúng ta nghe đi nghe lại. Ai cũng gật gù đồng ý, nhưng liệu chúng ta có thực sự hiểu rõ điều đó nghĩa là gì trong thực tế? Và làm sao để áp dụng vào cuộc sống hằng ngày một cách khả thi?
Chất xơ trong chế độ ăn, chỉ có trong thực phẩm có nguồn gốc thực vật như trái cây, rau củ, ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu, hạt, đóng vai trò quan trọng trong tiêu hóa, hấp thu dinh dưỡng và sức khỏe đường ruột nói chung. Có hai loại chất xơ chính: Hòa tan và không hòa tan. Chất xơ hòa tan tan trong nước, tạo thành dạng gel, giúp làm chậm quá trình tiêu hóa và ổn định đường huyết. Trong khi đó, chất xơ không hòa tan không tan, giúp thức ăn di chuyển dễ dàng qua đường tiêu hóa, tăng khối lượng phân và hỗ trợ đi tiêu đều đặn. Cả hai đều cần thiết vì giúp tạo cảm giác no, hỗ trợ tiêu hóa và phòng ngừa bệnh mạn tính về lâu dài.
Dù có nhiều lợi ích, phần lớn mọi người vẫn chưa ăn đủ chất xơ. Khuyến nghị hiện nay là khoảng 25g/ngày với phụ nữ và 38g/ngày với nam giới, nhưng trung bình người trưởng thành chỉ nạp khoảng 17g/ngày. Khoảng cách này lý giải vì sao lời khuyên “ăn nhiều chất xơ hơn” lại phổ biến đến vậy. Và nếu bạn từng tự hỏi điều đó cụ thể là như thế nào, thì bạn không hề đơn độc.
Mới đây, bác sĩ tiêu hóa Wendi LeBrett đã chia sẻ trên Instagram 6 mẹo giúp tăng lượng chất xơ, tổng hợp từ các chuyên gia tiêu hóa khác. Những gợi ý này rất đơn giản, dễ áp dụng và giúp việc tăng chất xơ trở nên khả thi hơn nhiều.
Kiwi là minh chứng cho câu “nhỏ mà có võ”. Không chỉ giàu vitamin C, kali và folate, loại quả nhỏ này còn cung cấp lượng chất xơ đáng kể. Bác sĩ tiêu hóa Supriya Rao khuyên nên bổ sung kiwi vào chế độ ăn để tăng chất xơ.
Một quả kiwi chứa khoảng 2-3g chất xơ, khẩu phần 2 quả cung cấp khoảng 5g. Đặc biệt, kiwi là một trong số ít trái cây chứa cả chất xơ hòa tan và không hòa tan, rất tốt cho tiêu hóa.
Để tận dụng tối đa, bạn có thể ăn cả vỏ. Dù hơi “lạ miệng”, phần lớn chất xơ lại nằm ở lớp vỏ này. Nếu không thích cảm giác lông xù, bạn có thể xay nguyên quả làm sinh tố.
Nếu mục tiêu là tăng chất xơ, bạn cần hiểu rõ mình đang nạp chất xơ từ đâu. Không phải cứ rau, trái cây hay ngũ cốc là đều giàu chất xơ.
Ví dụ, một cây xà lách romaine chỉ có khoảng 1g chất xơ, trong khi 1 cốc đậu Hà Lan có tới 9g. Vì vậy, việc ghi lại thực phẩm trong vài ngày hoặc vài tuần bằng ứng dụng có thể giúp bạn nhận ra đâu là nguồn chất xơ “chất lượng”.
Từ đó, bạn sẽ dễ dàng xây dựng bữa ăn đạt mục tiêu mà không cần suy nghĩ quá nhiều.
Thay vì cố nhồi thật nhiều chất xơ vào một bữa (rất dễ “quá tải”), hãy chia đều trong ngày.
Bạn có thể thêm trái cây vào bữa sáng, ăn đậu hoặc ngũ cốc nguyên hạt vào bữa trưa, rau vào bữa tối và xen kẽ các bữa phụ giàu chất xơ.
Cách này giúp bạn dễ đạt mục tiêu hơn, đồng thời hạn chế đầy hơi, chướng bụng khi tăng chất xơ quá nhanh.
Dù thực phẩm tự nhiên là lựa chọn tốt nhất, nhưng thực phẩm bổ sung chất xơ cũng có thể hỗ trợ.
Các chuyên gia cho biết không phải lúc nào cũng dễ đạt đủ chất xơ chỉ qua ăn uống. Khi đó, các sản phẩm bổ sung có thể giúp “lấp chỗ trống”.
Tăng chất xơ quá nhanh có thể khiến cơ thể “sốc”, gây đầy hơi, đau bụng hoặc khó chịu.
Cách tốt nhất là tăng dần 2-3g mỗi vài ngày, đồng thời theo dõi phản ứng của cơ thể. Một mẹo đơn giản là mỗi tuần thêm một loại thực vật mới vào chế độ ăn.
Ngoài ra, cần uống đủ nước vì chất xơ, đặc biệt là chất xơ hòa tan, hút nước để hoạt động hiệu quả trong hệ tiêu hóa.
Bạn cũng có thể kết hợp cả hai bằng cách pha chất xơ bổ sung vào nước uống.
Rau củ là nguồn chất xơ đáng tin cậy và linh hoạt nhất.
Từ rau lá xanh, bông cải xanh đến cà rốt hay cải Brussels, bạn có thể dễ dàng thêm vào bữa ăn: Cho vào sinh tố, trộn vào cơm, hoặc xào cùng món chính.
Chỉ cần một vài thay đổi nhỏ, bạn đã có thể tăng đáng kể lượng chất xơ mỗi ngày.
(Ảnh minh hoạ: Internet)
(Nguồn: Yahoo)
