Nếu mới bắt đầu chạy bộ lần đầu tiên hoặc tăng quãng đường quá nhanh, bạn không đơn độc nếu bị đau ống chân. Cơn đau nhói, dai dẳng dọc theo phía trước cẳng chân có thể xuất hiện bất cứ lúc nào.
Đôi khi, cách khắc phục rất đơn giản. Chọn cho mình một đôi giày chạy bộ phù hợp có thể tạo ra sự khác biệt đáng kể. Nhưng giày dép không phải là tất cả. Đau ống chân thường báo hiệu rằng cần điều chỉnh một điều gì đó khác trong thói quen của bạn, cho dù đó là liên quan đến khối lượng tập luyện, tác động hoặc sức mạnh xung quanh cẳng chân.
Để hiểu rõ hơn, Tiến sĩ Gamrat, một chuyên gia vật lý trị liệu chuyên về các chấn thương liên quan đến chạy bộ sẽ chia sẻ với chúng ta. Dựa trên nhiều năm kinh nghiệm lâm sàng và nền tảng cá nhân là một vận động viên chạy bộ chuyên nghiệp và huấn luyện viên, ông đã phân tích những nguyên nhân phổ biến nhất gây ra chứng đau ống chân và các bài tập có thể giúp ngăn ngừa chúng.
Đau ống chân, hay hội chứng căng thẳng xương chày giữa, xảy ra khi các cơ, gân và xương xung quanh ống chân bị quá tải và viêm. Theo một nghiên cứu trên Tạp chí Cureus, Journal of Medical Science, chúng thường xuất hiện sau khi tăng đột ngột quãng đường chạy, cường độ tập luyện hoặc thay đổi địa hình, và đặc biệt phổ biến ở những người chạy bộ.
Những người mới bắt đầu chạy bộ hoặc bất kỳ ai quay lại sau một thời gian nghỉ ngơi đều đặc biệt dễ bị mắc chứng này, và các yếu tố như lật bàn chân quá mức hoặc bỏ qua các bài khởi động có thể làm tăng nguy cơ. Nếu bạn không chắc chắn về cách khởi động tốt nhất cho một cuộc chạy, hãy xem năm bài tập được huấn luyện viên chạy bộ khuyên dùng này.
Tiến sĩ Gamrat nói thêm rằng, chứng đau ống chân thường liên quan đến việc các cơ ở cẳng chân bị buộc phải thích nghi quá nhanh. Việc tăng nhanh quãng đường hoặc tốc độ, hoặc bắt đầu tập luyện có cấu trúc mà không tăng cường dần các cơ ở mắt cá chân và bàn chân, có thể gây ra cơn đau âm ỉ quen thuộc dọc theo phía trước cẳng chân.
Vì vậy, anh ấy đã tổng hợp một loạt các bài tập nhỏ mà bạn có thể thực hiện để ngăn ngừa chứng đau cẳng chân và hỗ trợ tiến trình chạy bộ của bạn.
Nếu bạn đang gặp phải chứng đau cẳng chân, cảm giác khó chịu bình thường có thể kéo dài lúc đầu nhưng thường sẽ giảm dần trong vòng 1 hoặc 2 ngày. Cơn đau nhói hoặc dai dẳng kéo dài hơn vài ngày, trở nên tồi tệ hơn khi hoạt động hoặc không cải thiện khi nghỉ ngơi nên được kiểm tra bởi chuyên gia y tế trước khi thử các bài tập này hoặc quay lại chạy bộ.
Đối với những người sẵn sàng bắt đầu tăng cường và ngăn ngừa chứng đau cẳng chân, đây là ba bài tập bạn có thể kết hợp vào thói quen của mình.
Giãn cơ chày trước
Bạn có thể thực hiện bài tập này ở ba tư thế khác nhau tùy thuộc vào độ sâu bạn muốn giãn:
Tư thế rắn hổ mang (nằm sấp): Duỗi các ngón chân và nhẹ nhàng ấn mu bàn chân xuống sàn. Bạn sẽ cảm thấy căng giãn dọc theo phía trước cẳng chân và mắt cá chân.
Đặt cẳng chân cần kéo giãn xuống sàn với các ngón chân hướng lên, và nghiêng người về phía trước qua đầu gối bên kia để kéo giãn sâu hơn. Đặt một tay lên gót chân để hỗ trợ và tay kia lên mu bàn chân. Nhẹ nhàng ấn mu bàn chân xuống phía bạn.
2. Nâng ngón chân lệch tâm
Đứng với gót chân trên mặt đất và các ngón chân nâng lên.
Từ từ hạ từng chân một xuống sàn, kiểm soát chuyển động.
3. Nâng gót chân lệch tâm
Đứng với các ngón chân trên mặt đất và gót chân nâng lên.
Từ từ hạ từng gót chân một xuống sàn, giữ vững sự kiểm soát.
Nếu bạn thực sự muốn phòng ngừa chứng đau cẳng chân, điều quan trọng thường là xây dựng những thói quen tốt để bảo vệ đôi chân của bạn theo thời gian, chứ không phải là một giải pháp nhanh chóng.
Về giày chạy bộ, Tiến sĩ Gamrat khuyên bạn nên “luân phiên sử dụng giày chạy bộ hàng ngày và đếm số dặm đã chạy với mỗi đôi giày”, với mục tiêu thay thế chúng sau 300 đến 500 dặm. Nếu bạn sử dụng một trong những chiếc đồng hồ chạy bộ tốt nhất, bạn có thể thiết lập cảnh báo để biết khi nào cần thay giày.
Ông cũng nhấn mạnh tầm quan trọng của việc tiến bộ dần dần trong chạy bộ. Bạn nên “tăng số dặm chạy hàng tuần khoảng 10% hoặc ít hơn mỗi tuần”, ông khuyên, để cho cơ bắp và mô liên kết có thời gian thích nghi.
Tập luyện sức mạnh và khả năng vận động cũng quan trọng không kém. Như ông giải thích, người chạy bộ nên “tập trung vào tăng cường sức mạnh cơ chày trước và các bài tập vận động khớp mắt cá chân”. Tập luyện giữ thăng bằng trên một chân, kiểm soát tình trạng lật bàn chân quá mức và tăng cường các cơ nhỏ ở bàn chân là những cách thiết thực để giảm nguy cơ đau ống chân.
(Ảnh minh họa: Internet)
(Nguồn: Yahoo)
