Khi bước vào tuổi trung niên, cơ thể bạn bắt đầu gửi đến những tín hiệu khác nhau. Có thể bạn bị đầy hơi nhiều hơn trước. Có thể năng lượng của bạn giảm sút vào buổi chiều hoặc hệ tiêu hóa của bạn cảm thấy không ổn.
Hệ tiêu hóa đóng vai trò lớn hơn nhiều trong cảm giác của bạn so với bạn nghĩ. Hệ tiêu hóa của bạn có mối liên hệ mật thiết với hệ miễn dịch, tâm trạng, mức năng lượng và thậm chí cả cách cơ thể bạn phản ứng với căng thẳng.
Trước khi cải thiện sức khỏe đường ruột, điều quan trọng là nhận biết khi nào có vấn đề.
Những triệu chứng này thường gặp, đặc biệt là ở độ tuổi trung niên:
Táo bón không thường xuyên hoặc tiêu hóa không đều
Đầy hơi hoặc cảm thấy khó chịu sau bữa ăn
Đầy hơi hoặc khó chịu về tiêu hóa
Thiếu năng lượng hoặc uể oải
Đau khớp
Thèm ăn đồ ngọt hoặc thực phẩm chế biến sẵn
Thay đổi tâm trạng hoặc dễ cáu gắt
Nếu bạn đang gặp phải bất kỳ triệu chứng nào trong số này, bạn không đơn độc. Nhiều phụ nữ trên 50 tuổi nhận thấy những thay đổi này và cho rằng đó chỉ là một phần của quá trình lão hóa. Nhưng thường thì, hệ tiêu hóa của bạn đang cần được hỗ trợ nhiều hơn.
Hệ vi sinh vật đường ruột của bạn bao gồm hàng nghìn tỷ vi khuẩn sống trong đường tiêu hóa. Hãy coi nó như một cộng đồng cần sự cân bằng để hoạt động tốt. Dưới đây là một vài điều quan trọng cần hiểu:
Một phần lớn hệ miễn dịch của bạn liên quan đến đường ruột.
Hầu hết serotonin, hormone ảnh hưởng đến tâm trạng, được sản xuất ở đường ruột.
Đường ruột giúp phân giải thức ăn để cơ thể hấp thụ chất dinh dưỡng hiệu quả.
Khi sự cân bằng đó bị phá vỡ, nó có thể ảnh hưởng đến mọi thứ, từ tiêu hóa đến cảm giác của bạn hàng ngày.
1. Tập trung vào các chất dinh dưỡng hàng ngày
Cơ thể bạn cần một nguồn cung cấp vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa ổn định để hỗ trợ một đường ruột khỏe mạnh.
Khi chế độ dinh dưỡng của bạn không ổn định, hệ tiêu hóa của bạn có thể gặp khó khăn. Khuyến khích phụ nữ ưu tiên thực phẩm nguyên chất trước.
Một thói quen buổi sáng đơn giản bao gồm các thực phẩm giàu chất dinh dưỡng hoặc đồ uống từ rau xanh có thể giúp bổ sung những thiếu hụt và hỗ trợ sức khỏe tổng thể của bạn.
Điều quan trọng là sự nhất quán. Hệ tiêu hóa của bạn sẽ phản ứng tốt nhất khi bạn nuôi dưỡng nó thường xuyên.
2. Bổ sung men vi sinh chất lượng
Khi chúng ta già đi, sự đa dạng của vi khuẩn có lợi trong đường ruột có thể giảm đi. Đó là lúc men vi sinh có thể hữu ích.
Men vi sinh đưa vi khuẩn có lợi trở lại hệ thống của bạn và giúp khôi phục sự cân bằng.
Hãy tìm kiếm:
Nhiều chủng vi khuẩn
Nhiều loại Lactobacillus và Bifidobacterium
Hàm lượng phù hợp để sử dụng hàng ngày
Bạn cũng có thể bổ sung men vi sinh từ các thực phẩm như sữa chua, kefir và rau củ lên men.
3. Tăng chất xơ từ từ và đều đặn
Chất xơ là một trong những thứ quan trọng nhất bạn có thể cung cấp cho đường ruột của mình.
Nó nuôi dưỡng các vi khuẩn có lợi và giúp hệ tiêu hóa hoạt động đều đặn.
Nguồn chất xơ tuyệt vời bao gồm:
Trái cây như quả mọng và táo
Rau củ như rau lá xanh và bông cải xanh
Ngũ cốc nguyên hạt như yến mạch và quinoa
Các loại đậu như đậu lăng và đậu
Các loại hạt như hạt chia và hạt lanh
Nếu bạn đột ngột tăng lượng chất xơ quá nhanh, ban đầu bạn có thể cảm thấy đầy hơi hơn. Bổ sung dần dần sẽ giúp cơ thể bạn thích nghi một cách thoải mái.
4. Giảm bớt thực phẩm chế biến sẵn và đường bổ sung
Đây là một điều rất quan trọng.
Thực phẩm chế biến sẵn và lượng đường dư thừa có thể nuôi dưỡng các vi khuẩn có hại trong ruột, làm mất cân bằng hệ vi sinh vật đường ruột.
Hãy thử cách tiếp cận này:
Chọn thực phẩm nguyên bản thường xuyên hơn
Đọc nhãn và chú ý đến đường ẩn
Thay thế đồ ăn vặt chế biến sẵn bằng các lựa chọn đơn giản hơn như các loại hạt hoặc trái cây
Theo thời gian, cơn thèm ăn của bạn thường thay đổi, cơ thể bạn bắt đầu cảm thấy cân bằng hơn.
5. Duy trì hoạt động thể chất
Vận động là một trong những cách bị đánh giá thấp nhất để hỗ trợ sức khỏe đường ruột.
Tập thể dục thường xuyên giúp duy trì hệ vi sinh đường ruột đa dạng và khỏe mạnh. Nó cũng hỗ trợ tiêu hóa và giảm viêm.
Bạn không cần những bài tập cường độ cao, đặc biệt là đối với phụ nữ đang gặp vấn đề về khớp.
Hãy thử:
Đi bộ nhanh hầu hết thời gian các ngày trong tuần
Tập luyện sức mạnh hai đến ba lần mỗi tuần
Tập cardio nhẹ nhàng như đạp xe hoặc bơi lội
Ngay cả một cuộc đi bộ 20 phút sau bữa ăn cũng có thể hỗ trợ tiêu hóa.
6. Quản lý căng thẳng một cách thực tế
Căng thẳng và sức khỏe đường ruột có mối liên hệ mật thiết.
Khi liên tục căng thẳng, cơ thể bạn sẽ chuyển sang trạng thái có thể làm gián đoạn quá trình tiêu hóa và ảnh hưởng đến vi khuẩn đường ruột.
Những thói quen đơn giản có thể giúp ích:
Hít thở sâu trong vài phút mỗi ngày
Giãn cơ hoặc tập yoga
Đi dạo ngoài trời
Đặt ra giới hạn về thời gian
Bạn không cần một lịch trình hoàn hảo. Chỉ cần một vài khoảnh khắc có chủ đích trong ngày cũng có thể tạo ra sự khác biệt.
7. Ưu tiên giấc ngủ
Giấc ngủ thường bị bỏ qua, nhưng nó đóng vai trò quan trọng đối với sức khỏe đường ruột.
Ngủ không ngon giấc có thể làm rối loạn hệ vi sinh vật đường ruột, và đường ruột mất cân bằng có thể khiến bạn khó ngủ ngon hơn. Điều này diễn ra theo cả hai chiều.
Mục tiêu:
Ngủ 7-8 giờ mỗi đêm
Giờ đi ngủ cố định
Một thói quen buổi tối thư giãn
Ngay cả những cải thiện nhỏ trong thói quen ngủ cũng có thể hỗ trợ tiêu hóa tốt hơn và sức khỏe tổng thể.
Hãy thử những dụng cụ hỗ trợ giấc ngủ dành cho phụ nữ trung niên để cuối cùng có được giấc ngủ ngon hơn!
Nếu bạn muốn hỗ trợ sức khỏe đường ruột, hãy bắt đầu từ đĩa thức ăn của bạn. Thức ăn là một trong những công cụ mạnh mẽ nhất bạn có.
Dưới đây là một số loại thực phẩm tốt nhất nên bổ sung:
Thực phẩm lên men
Những thực phẩm này tự nhiên chứa men vi sinh.
Ví dụ bao gồm:
Sữa chua
Kefir
Dưa cải bắp muối chua
Kimchi
Kombucha
Thêm một lượng nhỏ mỗi ngày cũng có thể hỗ trợ vi khuẩn đường ruột của bạn.
Thực phẩm giàu chất xơ
Chất xơ nuôi dưỡng đường ruột và giúp hệ tiêu hóa hoạt động tốt.
Tập trung vào:
Đậu và đậu lăng
Yến mạch
Quả mọng
Rau lá xanh
Hạt
Thực phẩm giàu prebiotic
Prebiotic đóng vai trò là nhiên liệu cho vi khuẩn có lợi.
Các lựa chọn tuyệt vời bao gồm:
Tỏi
Hành tây
Chuối
Măng tây
Chất béo lành mạnh
Chất béo lành mạnh giúp giảm viêm và hỗ trợ sức khỏe đường ruột tổng thể.
Bao gồm:
Bơ
Dầu ô liu
Các loại hạt
Cá béo như cá hồi
Còn về thực phẩm bổ sung thì sao?
Thực phẩm là ưu tiên hàng đầu nhưng cuộc sống không hoàn hảo. Giữa lịch trình bận rộn, đi lại và căng thẳng, thực phẩm bổ sung có thể giúp lấp đầy những thiếu hụt. Nếu bạn mới bắt đầu, đây là một vài loại để bạn cân nhắc:
Probiotics
Hỗ trợ vi khuẩn có lợi và tiêu hóa.
Prebiotics
Nuôi dưỡng vi khuẩn có lợi và giúp chúng phát triển mạnh.
Enzyme tiêu hóa
Giúp phân giải thức ăn hiệu quả hơn, đặc biệt là khi quá trình sản xuất enzyme tự nhiên chậm lại theo tuổi tác.
Collagen
Hỗ trợ niêm mạc ruột và cũng có lợi cho khớp và da.
Magnesium
Giúp điều hòa nhu động ruột và thư giãn, đặc biệt là vào buổi tối.
Axit béo Omega-3
Giảm viêm và hỗ trợ cân bằng hệ vi sinh đường ruột.
Vitamin D
Hỗ trợ chức năng miễn dịch và sức khỏe đường ruột, đặc biệt quan trọng nếu bạn sống ở những nơi ít ánh nắng mặt trời.
Bạn không cần phải dùng tất cả cùng một lúc. Hãy bắt đầu với một hoặc hai loại và xem cơ thể bạn phản ứng như thế nào.
(Ảnh minh họa: Internet)
(Nguồn: Yahoo)
