Thói quen hàng ngày ảnh hưởng lớn đến sức khỏe tổng thể, thậm chí cả nguy cơ mắc các bệnh như ung thư. Dù không có thói quen nào đảm bảo tương lai không ung thư, thay đổi chế độ ăn uống và lối sống chắc chắn giúp ích cho việc phòng ngừa.
Chuyên gia dinh dưỡng Avery Zenker (MAN, RD) cho biết, bằng cách tập trung vào những thay đổi nhỏ và nhất quán, bạn có thể tạo ra những thói quen tạo nên sự khác biệt thực sự cho sức khỏe lâu dài, giúp phòng chống ung thư. Bà nhấn mạnh: “Chìa khóa không phải là một loại thực phẩm duy nhất hay một bài tập duy nhất. Chính lối sống tổng thể, được xây dựng thông qua những thói quen bền vững và nhất quán, mới tạo nên sự khác biệt”.
Tăng cường bổ sung chất xơ là một trong những lời khuyên hàng đầu của bà Zenker. Bà giải thích: “Chất xơ luôn được chứng minh có liên quan đến việc giảm nguy cơ ung thư. Nó chỉ có trong thực phẩm thực vật và góp phần ngăn ngừa ung thư thông qua nhiều cơ chế khác nhau”.
Chất xơ hỗ trợ hệ vi sinh vật đường ruột đa dạng. Khi vi khuẩn đường ruột phân hủy chất xơ, chúng tạo ra các axit béo chuỗi ngắn (SCFA). “Các axit béo chuỗi ngắn là các hợp chất chống viêm có liên quan đến việc cải thiện kết quả sức khỏe chẳng hạn như giảm nguy cơ mắc một số bệnh ung thư nhất định”, bà lưu ý.
Ngược lại, “Lượng chất xơ thấp có liên quan đến việc tăng nguy cơ mắc một số bệnh ung thư, đặc biệt là ung thư đại tràng, thực quản, tuyến tụy, vú và tuyến tiền liệt. Ung thư ruột là loại ung thư phổ biến thứ 3 trên thế giới và chế độ ăn uống là một trong những yếu tố ảnh hưởng lớn nhất”. Hãy đặt mục tiêu 25-30g chất xơ mỗi ngày từ rau, trái cây, các loại đậu, ngũ cốc nguyên hạt và các loại hạt. Một số lựa chọn tuyệt vời cho thực phẩm giàu chất xơ bao gồm quả mọng, rau họ cải, hạt lanh, yến mạch, tỏi, quả óc chó, khoai lang và các loại đậu.
Hạn chế các loại thịt chế biến sẵn cũng là một yếu tố quan trọng. Bà Zenker khẳng định: “Thịt chế biến được phân loại là chất gây ung thư Nhóm 1, nghĩa là có bằng chứng mạnh mẽ cho thấy, nó có thể gây ung thư. Amiăng và hút thuốc lá cũng là chất gây ung thư Nhóm 1”.
Thường xuyên thưởng thức các loại thịt chế biến sẵn, dù ngon, có thể dẫn đến nguy cơ ung thư đại trực tràng cao hơn. Chỉ 50g mỗi ngày (khoảng 2 lát thịt xông khói) làm tăng nguy cơ khoảng 18%. Thịt chế biến bao gồm xúc xích, giăm bông, xúc xích, thịt bò muối, salami, bologna và các loại thịt nguội khác. Các hợp chất gây ung thư hình thành trong quá trình hun khói, xử lý và bảo quản, khiến việc ăn uống điều độ (hoặc tránh hoàn toàn) là một bước đi thông minh hướng tới một cuộc sống lành mạnh hơn.
Đồ uống có đường không chỉ ảnh hưởng đến vòng eo của bạn mà còn có thể làm tăng nguy cơ ung thư. Chuyên gia Zenker giải thích: “Thường xuyên tiêu thụ đồ uống có đường có liên quan đến việc tăng nguy cơ tăng cân và béo phì, đặc biệt là ở vùng bụng. Béo phì làm tăng đáng kể nguy cơ mắc hơn một chục loại ung thư”.
Nước ngọt, trà ngọt, đồ uống cà phê có hương vị, nước tăng lực và nước trái cây hỗn hợp làm tăng đột biến lượng đường trong máu và insulin trong khi cung cấp ít cảm giác no. Theo thời gian, điều này có thể thúc đẩy viêm nhiễm, hội chứng chuyển hóa và kháng insulin – tất cả đều làm tăng nguy cơ ung thư.
Rượu, bất kỳ loại nào, đều làm tăng nguy cơ ung thư. Bà Zenker cảnh báo: “Quá trình chuyển hóa rượu tạo ra acetaldehyde, một hợp chất độc hại và gây viêm. Uống rượu kinh niên có thể làm hỏng các mô, làm suy yếu chức năng miễn dịch và góp phần gây ra ung thư miệng, thực quản, dạ dày, gan, vú và đại tràng”. Bà nhấn mạnh: “Không có lượng rượu nào là an toàn. Lượng rượu tốt nhất cho sức khỏe để giảm nguy cơ ung thư là không có”.
Bánh mì trắng, bánh ngọt, kẹo và các loại carbs tinh chế khác nổi tiếng là ngon, nhưng tiếc là chúng cũng ít dinh dưỡng và nhiều calo. Bà Zenker phân tích: “Những thực phẩm này có thể gây ra sự tăng đột biến lặp đi lặp lại lượng đường trong máu và insulin, theo thời gian có thể thúc đẩy môi trường viêm nhiễm khuyến khích sự tăng sinh tế bào và làm giảm sự chết tế bào – các cơ chế liên quan đến ung thư”.
Thay vào đó, hãy chọn các loại carbs từ thực phẩm nguyên hạt như yến mạch, diêm mạch, lúa mạch, các loại đậu, rau có tinh bột và bánh mì nguyên cám. Bà nhắc nhở chúng ta: “Lượng chất xơ cao hơn có liên quan đến nguy cơ ung thư thấp hơn, đặc biệt là ung thư đại trực tràng”.
Tập thể dục không chỉ để giảm cân mà còn có thể giúp ngăn ngừa một số loại ung thư. Bà Zenker cho biết: “Tập thể dục thường xuyên có liên quan đến việc giảm nguy cơ ung thư ruột, vú và nội mạc tử cung. Nó cũng giúp duy trì cân nặng khỏe mạnh, giúp giảm nguy cơ ung thư”.
Bà khuyến nghị nên tập ít nhất 150 phút hoạt động vừa phải, như đi bộ nhanh hoặc đạp xe, hoặc 75 phút hoạt động mạnh, như chạy hoặc HIIT, mỗi tuần, cộng với tập luyện sức mạnh 2 lần mỗi tuần.
(Ảnh minh họa: Internet)
(Nguồn: SF)
