“Tại sao một số người ở độ tuổi 70 vẫn có xương chắc khỏe như vậy?”, một người đàn ông đã nghỉ hưu hỏi với vẻ khó hiểu trong khi cầm tờ giấy khám sức khỏe. Sau khi so sánh lối sống của ông, bác sĩ phát hiện ra mối liên hệ rõ ràng giữa tình trạng xương và hành vi hàng ngày của ông.
Không phải ai cũng chắc chắn bị loãng xương khi về già. Những người duy trì mật độ xương ổn định thường có một số đặc điểm cuộc sống tương tự, và mối quan hệ giữa những đặc điểm này với quá trình chuyển hóa xương trực tiếp hơn hầu hết mọi người tưởng tượng.
Xương có vẻ ngoài rắn chắc, nhưng chúng liên tục trải qua quá trình tái tạo và sửa chữa vi mô trong suốt cuộc đời, với các tế bào xương liên tục luân phiên giữa quá trình hình thành và phá hủy. Việc duy trì sự cân bằng năng động này đòi hỏi sự kết hợp của dinh dưỡng, hormone, kích thích tập thể dục và lối sống lành mạnh.
Những người không bị loãng xương ở tuổi già thường có 5 đặc điểm:
Uống 300ml sữa mỗi ngày là thói quen phổ biến của những người này. Ưu điểm của sữa không chỉ là chứa canxi mà còn cung cấp lactose, casein và một lượng phốt pho nhất định, giúp thúc đẩy quá trình hấp thụ và sử dụng canxi ở ruột non.
Mặc dù nhiều người hiểu được tầm quan trọng của việc bổ sung canxi, nhưng họ lại bỏ qua tác dụng hiệp đồng của canxi và protein. Chỉ riêng việc bổ sung canxi có tỷ lệ hấp thụ không đồng đều, trong khi canxi trong sữa lại có sinh khả dụng cao hơn trong đường tiêu hóa.
Một số người lo lắng rằng chứng không dung nạp lactose gây tiêu chảy, nhưng việc uống từng lượng nhỏ thường xuyên, hoặc chọn đồ uống ít lactose hoặc sữa chua, có thể làm giảm khó chịu. Duy trì mức tiêu thụ này trong thời gian dài có thể cung cấp nguồn dự trữ nguyên liệu ổn định cho xương.
Quá trình mất xương thường diễn ra chậm và khó phát hiện. Khi nguy cơ gãy xương đáng kể xuất hiện, thời điểm can thiệp tối ưu thường đã bị bỏ lỡ. Việc bổ sung canxi thường xuyên hàng ngày với hàm lượng cao có thể giúp làm chậm quá trình này.
Tia cực tím trong ánh nắng mặt trời có thể thúc đẩy da tổng hợp vitamin D, một yếu tố quan trọng thúc đẩy quá trình hấp thụ canxi.
Nếu không có nó, ngay cả khi chế độ ăn uống có đủ canxi, một lượng đáng kể canxi cũng sẽ không được hấp thụ hiệu quả. Hiệu quả tổng hợp vitamin D ở da của người trung niên và người cao tuổi sẽ giảm, điều này càng làm cho việc tiếp xúc với ánh nắng mặt trời hàng ngày trở nên quan trọng hơn.
Nhiều người lầm tưởng rằng cần phải tiếp xúc lâu dài với ánh nắng mặt trời mới có hiệu quả. Thực tế, vào những mùa có ánh nắng mạnh, bạn chỉ cần phơi nắng một vùng da nhỏ như mặt và cẳng tay trong hơn 10 phút là đã có đủ tiền chất vitamin D.
Việc chống nắng quá mức và sống trong nhà kéo dài có thể làm giảm quá trình tổng hợp này. Vitamin D cũng đóng vai trò điều hòa miễn dịch và duy trì sức mạnh cơ bắp. Những chức năng này gián tiếp ảnh hưởng đến sự ổn định của xương.
Những người quen với việc tiếp xúc với ánh nắng mặt trời trong thời gian ngắn mỗi ngày không chỉ có mật độ xương cao hơn, mà còn có xu hướng phục hồi nhanh hơn sau khi bị gãy xương.
Tập thể dục chịu lực lâu dài là yếu tố phổ biến thứ 3 giúp duy trì mật độ xương. Xương không phải là cấu trúc tĩnh. Chúng tự điều chỉnh theo áp lực cơ học mà chúng chịu.
Các bài tập chịu trọng lượng, chẳng hạn như đi bộ nhanh, leo cầu thang và nâng tạ, có thể tạo ra một số kích thích cơ học nhất định lên xương, thúc đẩy hoạt động của tế bào tạo xương và tăng độ dày cũng như số lượng các mảnh xương.
Việc hoàn toàn không tập thể dục hoặc nằm liệt giường trong thời gian dài có thể khiến quá trình hủy xương diễn ra nhanh hơn quá trình hình thành xương, dẫn đến giảm khối lượng xương nhanh chóng. Tập thể dục chịu lực không nhất thiết đòi hỏi phải tập luyện cường độ cao; miễn là nó cho phép xương chịu một lượng trọng lượng nhất định trong phạm vi an toàn, có thể kích thích xương.
So với bơi lội hoặc đạp xe đơn giản, các hoạt động chịu trọng lượng có thể cải thiện mật độ xương đáng kể hơn vì xương ít chịu tác động của trọng lực hơn khi ở trong nước và khi ngồi.
Hầu hết những người có thể duy trì bộ xương chắc khỏe khi về già đều duy trì thói quen tập thể dục chịu lực thường xuyên ở tuổi trung niên hoặc thậm chí sớm hơn.
Người không hút thuốc cũng có lợi thế rõ ràng về sức khỏe xương. Nicotine, hắc ín và các thành phần hóa học khác trong thuốc lá không chỉ ảnh hưởng đến lưu thông máu mà còn cản trở hoạt động trao đổi chất của tế bào xương và làm giảm hoạt động của nguyên bào xương.
Hút thuốc lá lâu dài làm tăng đáng kể nguy cơ loãng xương và làm chậm quá trình lành xương. Khí carbon monoxide trong khói thuốc làm giảm lượng oxy cung cấp cho các mô, và quá trình phục hồi xương đòi hỏi lượng oxy cao.
Hút thuốc cũng làm tăng tốc độ chuyển hóa các hormone như estrogen và testosterone, vốn có liên quan mật thiết đến việc duy trì mật độ xương. Đối với phụ nữ, hút thuốc có thể khiến thời kỳ mãn kinh đến sớm, do đó đẩy nhanh quá trình mất xương.
Bạn bỏ thuốc lá càng sớm thì tình trạng xương sẽ càng được cải thiện rõ rệt. Tuy nhiên, đối với những người có tiền sử hút thuốc lâu năm, việc phục hồi mật độ xương sẽ mất nhiều thời gian hơn, ngay cả khi họ đã bỏ thuốc.
Một nguyên tắc ngầm khác mà họ tuân theo là không uống rượu quá mức. Tác động của rượu lên xương không biểu hiện rõ ràng ngay lập tức. Tuy nhiên, uống quá nhiều rượu trong thời gian dài có thể ức chế hoạt động của tế bào tạo xương đồng thời làm tăng số lượng tế bào hủy xương, dẫn đến khối lượng xương liên tục giảm.
Rượu cũng có thể cản trở quá trình chuyển hóa vitamin D của gan, gián tiếp ảnh hưởng đến sự hấp thụ canxi. Một số người tin rằng polyphenol trong rượu vang đỏ tốt cho sức khỏe, nhưng lại bỏ qua tác hại của chính rượu.
Uống rượu nhẹ không ảnh hưởng nhiều đến xương, nhưng uống quá một lượng nhất định có thể làm thay đổi đáng kể sự cân bằng chuyển hóa xương. Tác động này đặc biệt rõ rệt ở người trung niên và người cao tuổi bị suy dinh dưỡng và ít vận động.
Hầu hết những người muốn duy trì sự ổn định của xương đều uống rất ít hoặc không uống rượu, ưu tiên bảo vệ xương hơn là hương vị.
Kiểm tra mật độ xương thường xuyên là một bước quan trọng nhưng nhiều người lại bỏ qua. Loãng xương có rất ít triệu chứng rõ ràng ở giai đoạn đầu. Nhiều người chỉ nhận ra khối lượng xương của mình đã giảm xuống mức nguy hiểm sau khi bị gãy xương.
Việc kiểm tra thường xuyên có thể giúp mọi người phát hiện sớm xu hướng mất xương, từ đó có thể can thiệp ngay từ giai đoạn chưa có triệu chứng. Đo mật độ xương không phải là việc làm một lần, vì khối lượng xương thay đổi theo tuổi tác, chế độ ăn uống, tập thể dục, thuốc men và các yếu tố khác.
Việc thiết lập đường cong thay đổi mật độ xương của mỗi cá nhân có thể giúp bác sĩ xác định chính xác hơn xem có cần dùng thuốc hoặc thực phẩm bổ sung hay không.
Những người duy trì mật độ xương bình thường trong nhiều năm thường điều chỉnh lối sống dựa trên kết quả xét nghiệm để giữ cho sự dao động khối lượng xương trong phạm vi nhỏ hơn. Việc phòng ngừa này hiệu quả hơn nhiều so với việc chờ đợi cho đến khi vấn đề phát sinh.
(Ảnh minh họa: Internet)
