Trứng là nguồn dinh dưỡng quý giá nhưng bạn đã biết cách ăn trứng để tối ưu lợi ích cho sức khỏe chưa? Bài viết này sẽ giúp bạn hiểu rõ hơn về cách ăn trứng đúng cách, gạt bỏ những lầm tưởng tai hại và tận dụng tối đa giá trị dinh dưỡng của loại thực phẩm này.
Trứng dễ kiếm, dễ chế biến, giàu protein chất lượng cao, lecithin, nhiều loại vitamin và khoáng chất.
Một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Nutrients vào ngày 17 tháng 1 năm 2025 cho thấy, ăn 1-6 quả trứng mỗi tuần giúp kéo dài tuổi thọ người cao tuổi và giảm nguy cơ tử vong do bệnh tim mạch.
So với những người không ăn trứng, những người ăn 1-6 quả trứng mỗi tuần giảm 29% nguy cơ tử vong do bệnh tim mạch và 15% nguy cơ tử vong do mọi nguyên nhân. Ngay cả những người tham gia có mỡ máu bất thường cũng giảm được 27% nguy cơ tử vong do bệnh tim mạch.
Năm 2023, một nhóm nghiên cứu từ Đại học Boston (Mỹ) đã công bố nghiên cứu trên Tạp chí Nutrients cho thấy, tiêu thụ từ 5 quả trứng trở lên mỗi tuần làm giảm 28% nguy cơ mắc bệnh tiểu đường type 2 và 32% nguy cơ mắc bệnh cao huyết áp. Nếu đồng thời tăng cường bổ sung chất xơ, cá và ngũ cốc nguyên hạt, nguy cơ mắc bệnh tiểu đường type 2 sẽ giảm 26%-29%. Đảm bảo bổ sung sữa, trái cây và rau củ sẽ giúp giảm tỷ lệ mắc bệnh cao huyết áp từ 25%-41%.
Hiện nay, Hướng dẫn chế độ ăn uống cho người dân Trung Quốc (2022) khuyến nghị người trưởng thành nói chung có thể tiêu thụ 300-350g trứng mỗi tuần. Người khỏe mạnh ăn một quả trứng mỗi ngày là hợp lý.
Trứng luộc vừa ngon vừa bổ dưỡng. Trứng luộc có vị thanh đạm, không cần thêm dầu muối, giữ nguyên được toàn bộ chất dinh dưỡng, dễ tiêu hóa và hấp thu, là một cách chế biến vừa ngon vừa bổ dưỡng. Luộc trứng quá lâu dễ làm protein đông cứng quá mức, cholesterol và axit béo bị oxy hóa. Do đó, nên luộc trứng ở lửa nhỏ trong 5 phút sau khi nước sôi.
Trứng nấu canh, trứng hấp, trứng ốp la cũng là những cách chế biến tốt. Tuy nhiên, không nên ăn trứng chiên thường xuyên. So với luộc, hấp, xào thì chiên làm mất nhiều chất dinh dưỡng của trứng hơn. Ngoài ra, chiên trứng cần dùng dầu, dễ dẫn đến dư thừa chất béo, vì vậy nên hạn chế ăn trứng chiên.
Bữa sáng là “thời điểm vàng” để ăn trứng. Một mặt, sau một đêm ngủ, cơ thể cần bổ sung dinh dưỡng, trứng có thể nhanh chóng bổ sung lượng dinh dưỡng đã tiêu hao. Mặt khác, ăn trứng vào buổi sáng giúp giảm lượng calo nạp vào trong cả ngày, có lợi cho việc kiểm soát cân nặng.
Người bị cholesterol máu cao, bệnh mạch vành, bệnh mạch máu não và những người có nguy cơ cao, mặc dù cần hạn chế lượng cholesterol nạp vào nhưng cũng không cần phải kiêng hoàn toàn trứng. Họ có thể ăn 1 quả trứng cách ngày.
Bệnh nhân trong giai đoạn phục hồi, khi chưa nạp đủ các loại thực phẩm động vật khác, có thể ăn 1-2 quả trứng mỗi ngày.
Trẻ em và thanh thiếu niên trong giai đoạn phát triển, phụ nữ mang thai, phụ nữ cho con bú, người tập thể hình tăng cơ có thể ăn 1-2 quả trứng mỗi ngày.
Quan niệm cho rằng trứng là thức ăn dễ gây dị ứng chủ yếu là do một số người có thể bị dị ứng sau khi ăn trứng. Thực ra, trứng cũng như những thực phẩm khác, do cơ địa từng người mà có bị dị ứng hay không. Vì vậy, chỉ cần bạn không bị dị ứng với trứng thì có thể ăn trứng bình thường.
Có người cho rằng lòng đỏ trứng chứa nhiều cholesterol nên không ăn được lòng đỏ. Tuy nhiên, đối với người khỏe mạnh, ăn trứng không cần bỏ lòng đỏ, lợi ích dinh dưỡng của việc ăn 1 quả trứng nguyên vẹn mỗi ngày lớn hơn nhiều so với ảnh hưởng của nó đối với cholesterol.
Không nên ăn trứng sống. Một số nghiên cứu cho thấy, khoảng 10% trứng tươi có thể chứa vi khuẩn gây bệnh, nấm mốc hoặc trứng ký sinh trùng, chẳng hạn như Salmonella. Nếu thực sự thích ăn trứng lòng đào, tốt nhất nên chọn loại trứng có thể ăn sống.
Quan niệm này là sai lầm, kết hợp trứng và sữa đậu nành sẽ giúp cân bằng dinh dưỡng hơn.
Trứng giàu dinh dưỡng, dễ tiêu hóa, có thể cung cấp protein và các chất dinh dưỡng khác cho bệnh nhân sau phẫu thuật, giúp cơ thể hồi phục sức khỏe. Vì vậy, bệnh nhân sau phẫu thuật có thể ăn trứng.
Các nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Nutrients cho thấy, ăn 1-6 quả trứng mỗi tuần giúp kéo dài tuổi thọ người cao tuổi và giảm nguy cơ tử vong do bệnh tim mạch; ăn từ 5 quả trứng trở lên mỗi tuần làm giảm 28% nguy cơ mắc bệnh tiểu đường type 2 và 32% nguy cơ mắc bệnh cao huyết áp.
Người khỏe mạnh ăn một quả trứng mỗi ngày là hợp lý. Trứng luộc vừa ngon vừa bổ dưỡng, bữa sáng là “thời điểm vàng” để ăn trứng.
Không nên ăn trứng sống. Nếu thực sự thích ăn trứng lòng đào, tốt nhất nên chọn loại trứng có thể ăn sống.
Kết hợp trứng và sữa đậu nành sẽ giúp cân bằng dinh dưỡng hơn.
(Ảnh minh họa: Internet)
