Thói quen ăn cơm trộn canh hoặc vừa ăn vừa uống, tưởng chừng tiện lợi và dễ tiêu, lại tiềm ẩn nguy cơ khiến đường huyết tăng vọt. Một nghiên cứu mới nhất đã chỉ ra rằng việc thay đổi cách ăn uống này có thể giúp bạn kiểm soát đường huyết hiệu quả mà không tốn kém.
Các nhà nghiên cứu từ Đại học Nữ Mukogawa (Nhật Bản) và Đại học Học viện Tezukayama (Nhật Bản) đã thực hiện một nghiên cứu đối chứng chuyên sâu về thói quen “ăn cơm kèm canh”. Kết quả của nghiên cứu này đã thực sự làm thay đổi nhận thức của nhiều người. Họ đã mời 12 phụ nữ khỏe mạnh tham gia thử nghiệm. Các đối tượng được yêu cầu ăn cơm theo 3 cách khác nhau. Quá trình này được theo dõi liên tục bằng “thiết bị đo đường huyết tức thời và kiểm tra hơi thở”, với dữ liệu được ghi lại chính xác đến từng phút.
3 cách ăn cơm bao gồm: Thứ nhất là ăn cơm khô hoàn toàn, không kèm bất kỳ chất lỏng nào; thứ hai là ăn cơm và uống 200ml trà xanh trong khi ăn; thứ ba là ăn cơm trộn với 100ml trà rồi uống thêm 100ml trà. Kết quả đã khiến tất cả mọi người bất ngờ, với sự khác biệt lớn đến khó tin.
Sự thay đổi đường huyết đỉnh điểm cho thấy nhóm ăn cơm khô chỉ tăng 2.1mmol/L. Trong khi đó, nhóm vừa ăn vừa uống tăng vọt lên 3.4mmol/L. Đặc biệt, nhóm ăn cơm trộn trà còn tăng mạnh hơn, đạt 3.9mmol/L (p＜0.01, dữ liệu có ý nghĩa thống kê, không phải ngẫu nhiên). Về tốc độ làm rỗng dạ dày, những người ăn cơm canh hoặc vừa ăn vừa uống có thời gian dạ dày đẩy thức ăn xuống ruột non ngắn hơn 20-30 phút so với nhóm ăn cơm khô. Nói một cách đơn giản, khi canh và cơm trộn lẫn vào nhau, dạ dày sẽ “lười biếng” hơn.
Thông thường, dạ dày cần nghiền cơm thành những hạt nhỏ rồi từ từ đẩy xuống ruột non. Tuy nhiên, canh giống như một “chất bôi trơn”, trực tiếp bao bọc các hạt cơm và đẩy chúng nhanh chóng vào ruột non. Khi các enzym amylase trong ruột non gặp phải những “sản phẩm bán thành phẩm” này, chúng sẽ phân hủy tinh bột một cách mạnh mẽ. Kết quả là đường huyết tự nhiên “tăng vọt” lên cao.
Kiểm soát đường huyết không chỉ đơn thuần là “ăn ít cơm” hoặc “kiêng canh, kiêng nước”. Điều quan trọng nằm ở “cách sắp xếp thời gian kết hợp”. Dựa trên kết quả nghiên cứu này, 3 phương pháp dưới đây được đưa ra. Những phương pháp này phù hợp cho người bình thường, người mắc bệnh tiểu đường và người lớn tuổi.
Nguyên tắc 1: Uống trà/canh, đợi “2 lần 30 phút” Nếu bạn muốn uống canh hoặc trà, hãy uống trước khi ăn cơm 30 phút. Điều này giúp chất lỏng được đẩy ra khỏi dạ dày trước, không ảnh hưởng đến quá trình tiêu hóa cơm. Hoặc bạn có thể đợi 30 phút sau khi ăn cơm rồi mới uống. Điều này giúp dạ dày có đủ thời gian nghiền nát cơm. Đối với trà hoặc canh loãng thông thường, thời gian làm rỗng dạ dày là từ 30 phút đến một giờ. Việc uống nước cách xa bữa ăn có thể trì hoãn thời gian làm rỗng dạ dày sau khi ăn. Điều này giúp tránh tình trạng đường huyết tăng vọt.
Nguyên tắc 2: Tuyệt đối không “trộn lẫn hai loại” Bạn không nên “ăn cơm canh”. Ngay cả cháo cũng không nên trộn với cơm khô để ăn, bởi vì tốc độ tăng đường huyết của cháo còn nhanh hơn cơm. Bạn cũng không nên “vừa ăn vừa uống”. Việc ăn một miếng cơm rồi uống một ngụm canh hoặc trà, dù có vẻ thoải mái, thực chất không khác gì ăn cơm canh. Cả hai thói quen này đều làm tăng tốc độ làm rỗng dạ dày.
Nguyên tắc 3: Chọn chất lỏng “không năng lượng” Khi ăn cơm, bạn nên ưu tiên chọn nước lọc, trà xanh ấm (không đường) hoặc sữa đậu nành nhạt (không đường). Tuyệt đối không dùng coca, canh ngọt hay nước mật ong để ăn kèm cơm. Điều này tương đương với “đòn tấn công kép” của tinh bột và đường. Đường huyết sẽ tăng cao hơn 15%-20% so với khi uống nước lọc.
Sai lầm 1: “Cơm canh tốt cho dạ dày, phù hợp cho người già và trẻ nhỏ”
Điều này hoàn toàn sai. Chức năng tiêu hóa của người già và trẻ nhỏ vốn đã yếu. Cơm canh khiến dạ dày không cần nghiền nát thức ăn, ngược lại còn làm tăng gánh nặng cho ruột non. Ăn cơm canh trong thời gian dài dễ ảnh hưởng đến khả năng hấp thụ dinh dưỡng. Cách làm đúng là nếu thực sự dạ dày không thể tiêu hóa, bạn không nên đơn thuần ăn cơm canh. Thay vào đó, cần nghiền nhỏ thức ăn bằng máy xay để thực sự tăng cường hấp thụ dinh dưỡng.
Sai lầm 2: “Uống canh rau thanh đạm sẽ không làm tăng đường huyết”
Bất kể canh có thanh đạm hay không, chỉ cần nó vào dạ dày cùng lúc với cơm, nó sẽ kích hoạt “quá trình làm rỗng dạ dày nhanh hơn”. Ngay cả canh bí đao hay canh cà chua trứng cũng cần được uống cách xa cơm 30 phút.
Sai lầm 3: “Uống canh trước bữa ăn có thể tăng cảm giác no, giảm lượng thức ăn nạp vào”
Nghiên cứu của Nhật Bản đã phát hiện ra rằng 3 cách ăn khác nhau không có sự khác biệt về mức độ đói, no hay mong muốn ăn uống. Điều này có nghĩa là việc uống thêm 200ml trà xanh cùng lúc với bữa ăn không hề làm tăng cảm giác no. Do đó, thói quen uống một bát canh trước bữa ăn của người Quảng Đông (Trung Quốc) có thể không mang lại ý nghĩa thực tế nào. Trừ khi bạn uống canh riêng biệt khoảng một giờ trước bữa ăn.
Sai lầm 4: “Tôi không bị tiểu đường, không cần quan tâm”
Ngay cả khi đường huyết bình thường, việc thường xuyên vừa ăn vừa uống hoặc ăn cơm canh cũng sẽ làm tăng biên độ dao động đường huyết. Điều này làm tăng nguy cơ mắc “tiền tiểu đường” (giai đoạn dự bị tiểu đường) trong tương lai. Đặc biệt, đối với những người trên 35 tuổi và có tiền sử gia đình mắc bệnh tiểu đường, việc hình thành thói quen tốt từ những chi tiết nhỏ càng trở nên quan trọng.
(Ảnh minh họa: Internet)
(Nguồn: QQ)
