Đau mỏi cổ là vấn đề thường gặp ở người trên 50 tuổi do lão hóa, thoái hóa cơ và khớp. May mắn thay, chúng ta luôn có những bài tập đơn giản giúp giảm đau, cải thiện khả năng vận động vùng cổ. Từ đó nâng cao chất lượng cuộc sống dễ dàng ở tuổi về già.
Sau tuổi 50, tình trạng đau mỏi cổ trở nên phổ biến hơn rất nhiều so quá trình lão hóa tự nhiên trong cơ thể. Lúc này, cơ và khớp bị bào mòn, suy giảm sự linh hoạt. Để giảm thiểu tình trạng này, chuyên gia sức khỏe Andrew White (huấn luyện viên cá nhân được chứng nhận bởi NASM của Mỹ), đã gợi ý 5 bài tập đơn giản mà hiệu quả có lợi cho xương khớp vùng cổ.
Bài tập nghiêng cổ sang hai bên giúp kéo giãn nhẹ nhàng các cơ ở hai bên cổ, từ đó giảm căng cứng và khó chịu.
Bài tập này kéo giãn và tăng cường sức mạnh cho các cơ ở 2 bên cổ, hỗ trợ sự linh hoạt và giảm đau.
Cách thực hiện động tác này khá đơn giản: Ngồi hoặc đứng thẳng lưng. Từ từ nghiêng đầu về phía vai, giữ nguyên tư thế trong 5-10 giây mỗi bên và lặp lại 5-10 lần.
Xoay cổ thường xuyên sẽ cải thiện sự linh hoạt của các cơ và khớp cổ, từ đó giảm cứng và khó chịu.
Động tác này giúp cải thiện khả năng vận động của cổ và kéo giãn các cơ cổ, giảm cứng khớp.
Để thực hiện bài tập này, hãy giữ tư thế thẳng, xoay đầu sang một bên cho đến khi cằm thẳng hàng với vai, giữ nguyên trong 5 giây rồi đổi bên. Thực hiện động tác 5-10 lần mỗi bên.
Bài tập xoay vai tác động vào các cơ ở vai và lưng trên, những vùng thường góp phần gây ra đau cổ.
Bằng cách giải phóng căng thẳng ở những khu vực này, bài tập có thể gián tiếp làm giảm sự khó chịu ở cổ. Bài tập giúp làm giảm căng thẳng ở vùng cổ và vai, nguyên nhân thường gây ra đau cổ.
Để thực hiện, bạn ngồi hoặc đứng thẳng, xoay vai chậm rãi theo chuyển động tròn về phía trước và sau đó là ngược lại. Thực hiện động tác 10 lần cho mỗi lần.
Bài tập kéo căng cổ (sử dụng lực cản của tay) giúp tăng cường sức mạnh cho cơ cổ.
Điều này có thể cải thiện sự hỗ trợ của cơ xung quanh cột sống cổ, giảm đau và ngăn ngừa khó chịu trong tương lai. Chúng cũng giúp tăng cường cơ bắp cổ và tăng tính linh hoạt, giúp giảm đau.
Để thực hiện động tác, bạn hãy đặt tay lên một bên đầu trong khi ngồi, nhẹ nhàng ấn vào trong khi dùng đầu và cổ chống lại. Giữ nguyên trong 5 giây và lặp lại động tác 5-10 lần cho mỗi bên.
Bài tập gập cằm giúp điều chỉnh tư thế đầu hướng về phía trước – một tư thế phổ biến ở người lớn tuổi do ngồi lâu hoặc sử dụng màn hình nhiều.
Bằng cách căn chỉnh đầu với cột sống, động tác này làm giảm căng thẳng cho cổ và lưng trên. Bài tập còn giúp tăng cường các cơ kéo đầu về vị trí thẳng hàng trên vai và giảm căng thẳng cho cổ.
Để thực hiện, bạn cần ngồi thẳng lưng, kéo cằm về phía ngực, giữ nguyên trong 5 giây rồi thả lỏng. Lặp lại động tác 10 lần.
Bài tập kéo căng cổ bằng khăn tác động vào các cơ ở hai bên và sau gáy, giúp giảm căng cứng và khó chịu. Giống như các bài tập khác, bài tập này cũng giúp kéo giãn nhẹ nhàng các cơ cổ, giảm đau và cải thiện tính linh hoạt.
Bạn hãy ngồi xuống và giữ một chiếc khăn sau cổ bằng cả hai tay, kéo khăn lên trên và về phía mỗi bên, cho phép cổ được kéo giãn. Giữ nguyên mỗi bên trong 10-15 giây và lặp lại 3-5 lần.
Đừng quên lưu ý quan trọng: Hãy thực hiện các bài tập một cách chậm rãi, tránh các động tác đột ngột có thể khiến cổ bị căng thêm.
