Tranh cãi về trứng là điều không hề ít. Những người yêu thích trứng thường ăn mỗi ngày 1-2 quả, nhưng cũng có người lo ngại rằng phần lòng đỏ chứa nhiều cholesterol sẽ gây ra cholesterol cao, tăng mỡ máu, thậm chí dẫn đến sỏi mật. Vậy liệu ăn trứng có thực sự làm tăng cholesterol và gây ra bệnh tim mạch, đột quỵ? Và ăn như thế nào mới là cách tốt nhất cho sức khỏe?
Trước hết, kết luận chính là người khỏe mạnh bình thường không cần quá lo lắng rằng ăn trứng sẽ làm tăng cholesterol máu.
Trong chế độ ăn hàng ngày, hai yếu tố chính ảnh hưởng đến mức lipid trong máu là axit béo bão hòa và axit béo chuyển hóa (trans fat). Trứng tuy có chứa chất béo, nhưng lượng axit béo bão hòa không cao, đồng thời còn chứa lecithin, một chất có lợi cho việc điều tiết mỡ máu.
Về cholesterol trong trứng, điều này cũng không đáng quá lo lắng. Nguyên nhân là bởi khoảng 70% cholesterol trong cơ thể được tổng hợp nội sinh, tức là từ chính cơ thể tự sản xuất; phần cholesterol từ thực phẩm chỉ chiếm một phần nhỏ. Hơn nữa, cơ thể có cơ chế điều chỉnh tương đối thông minh: Khi lượng cholesterol nạp vào tăng lên thì cơ thể sẽ tự điều chỉnh giảm tổng hợp cholesterol nội sinh.
Nói cách khác, ngay cả khi trứng có lượng cholesterol cao, nếu chức năng chuyển hóa mỡ máu của cơ thể bình thường thì cholesterol từ trứng không gây ảnh hưởng đáng kể đến mức lipid trong máu.
Ngoài ra, một số nghiên cứu lớn cho thấy ăn một quả trứng mỗi ngày có thể giúp giảm nguy cơ mắc và tử vong do bệnh tim mạch, một nghiên cứu khác cũng chỉ ra rằng ăn không quá 3 quả trứng mỗi ngày giúp giảm mức LDL-C (cholesterol xấu) ở người trẻ khỏe mạnh.
Nhiều người có thể băn khoăn: Vậy trứng vẫn nên ăn điều độ đúng không? Đặc biệt nếu đã có các bệnh mạn tính như tăng mỡ máu, tăng huyết áp… thì sao?
1. Người trưởng thành bình thường
Người trưởng thành nên tiêu thụ khoảng 280-350g trứng mỗi tuần. Nếu tính trung bình mỗi quả trứng nặng khoảng 50-60g thì lượng này tương đương 6-7 quả trứng mỗi tuần, tức là mỗi ngày ăn 1 quả trứng (bao gồm cả lòng đỏ) là phù hợp.
Xét từ góc độ cholesterol, một quả trứng chứa khoảng 200mg cholesterol. Nếu tính thêm lượng cholesterol từ các thực phẩm khác trong bữa ăn thì ăn 1 quả trứng mỗi ngày là phù hợp với hầu hết người trưởng thành khỏe mạnh.
2. Phụ nữ mang thai, đang cho con bú, trẻ vị thành niên, người tập luyện tăng cơ và phục hồi sau bệnh nặng
Những nhóm này thường có nhu cầu protein cao hơn, vì vậy ăn tối đa 2–3 quả trứng mỗi ngày có thể là cách bổ sung protein chất lượng tốt nếu chế độ ăn tổng thể được cân đối đầy đủ.
Trong trường hợp chế độ ăn đã đảm bảo đủ lượng protein từ sữa, thịt, cá, đậu… thì chỉ cần duy trì ăn 1 quả trứng mỗi ngày là đủ.
3. Người bị rối loạn mỡ máu
Đối với nhóm đã được chẩn đoán tăng mỡ máu, chuyển hóa lipid máu đã không còn bình thường, vì vậy phải chú ý hơn đến tổng lượng chất béo và cholesterol trong khẩu phần ăn. Trong trường hợp này, khuyến nghị rằng không nên ăn quá 1 quả trứng mỗi ngày và không quá 5 quả mỗi tuần.
Nếu khẩu phần ăn đã chứa nhiều thực phẩm giàu cholesterol như nội tạng động vật, thịt đỏ hay các món chiên rán chứa nhiều chất béo thì có thể giảm khẩu phần trứng xuống nửa quả mỗi ngày hoặc chỉ ăn lòng trắng trứng (không ăn lòng đỏ).
4. Người thừa cân, béo phì
Với người đang thừa cân hoặc béo phì, ngoài việc kiểm soát tổng năng lượng, kiểm soát lượng chất béo trong khẩu phần cũng rất quan trọng. Mặc dù trứng có chất béo bão hòa không cao nhưng nên kết hợp với chế độ ăn đa dạng rau củ, thực phẩm ít chất béo để hỗ trợ giảm cân lành mạnh.
Ngoài việc quan tâm ”ăn mấy quả trứng mỗi ngày”, cách chế biến cũng rất quan trọng. Các phương pháp ít dầu mỡ như luộc, hấp, nướng nhẹ sẽ tốt hơn so với rán chiên ngập dầu.
(Ảnh minh họa: Internet)
(Nguồn: QQ)
